Jos luusi alkavat haurastua osteoporoosin vuoksi, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota päivittäisiin tottumuksiin, mukaan lukien syömäsi ruokalaji. Luut voivat itse asiassa vahvistaa itseään, kunhan teet elämäntapamuutoksia, jotka ovat terveellisempiä luillesi, joista yksi on ravitseva ruokavalio. Tässä on joitain luuta vahvistavia ruokia, joita voidaan käyttää niille teistä, jotka kokevat tämän yhden liikejärjestelmän häiriön.
Luettelo elintarvikkeista huokoisten luiden voittamiseksi
Oikeastaan terveellisiä luustoa vahvistavia ruokia ei ole tarkoitettu vain ihmisille, joilla on terveysongelmia, jotka vahingoittavat ihmisen luurankoa, vaan niitä voidaan syödä luukadon ehkäisyyn. Vaikka ruoka ei välttämättä paranna huokoisia luita, ainakin ruoka voi auttaa saamaan tarvittavat ravintoaineet, jotta luut palautuvat nopeasti ja ovat jälleen vahvoja.
Tässä on erilaisia luustoa vahvistavia ruokia, joita sinun tulee syödä huokoisten luiden voittamiseksi, jotta ne eivät murtu helposti:
1. Tummanvihreät lehtivihannekset
Tummanvihreät lehtivihannekset ovat parhaita ravinnonlähteitä, jotka sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
A-, C-, K-vitamiinia, folaattia, rautaa ja kalsiumia on tämän tyyppisissä vihanneksissa yleensä melko runsaasti. Ei ole mikään salaisuus, että erilaisia elintarvikkeiden sisältämiä vitamiineja ja kivennäisaineita voidaan käyttää luiden vahvistamiseen, erityisesti kalsiumia.
Keho tarvitsee kalsiumia rakentaakseen ja ylläpitääkseen vahvoja luita. Kalsiumin lisäksi K-vitamiini on hyvä käyttää vähentämään osteoporoosin riskiä ja vakavuutta.
Älä siksi ole laiska syömään vihreitä vihanneksia, koska hyödyt kehollesi ja luille ovat valtavat. Tässä on erilaisia tummanvihreitä lehtivihanneksia, joita voit kokeilla:
- Parsakaali
- Pinaatti
- Sinapin vihreät
- Lehtikaali
- Bok choy
2. Maitotuotteet
Maitotuotteet sisältävät yleensä runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia. Kalsium ja D-vitamiini ovat ravintoaineita, jotka molemmat auttavat ylläpitämään terveitä luita ja hampaita. Kalsium auttaa pitämään luut vahvoina, kun taas D-vitamiini pitää kalsium- ja fosforitasot veressä.
Siksi ei ole väärin, jos maitotuotteet sisällytetään luustoa vahvistaviin ruokiin ja juomiin. Nämä kaksi ravintoainetta näissä elintarvikkeissa ovat kaksi tärkeää tekijää terveiden luiden ylläpitämisessä ja huokoisten alueiden hoidossa. Pääasiassa siksi, että D-vitamiini auttaa imemään kalsiumia suolistosta munuaisten kautta.
Siksi älä missaa maitotuotteita päivittäisestä ruokalistaltasi, koska niiden vaikutus luihin on erittäin voimakas. Voit kuluttaa erilaisia ruokia ja juomia, maitotuotteita, kuten jogurttia, lehmänmaitoa ja juustoa luukadon hoitoon.
3. Ruoat, joissa on runsaasti proteiinia
Proteiini on ravintoaine, jota keho tarvitsee ylläpitääkseen terveitä kudoksia, mukaan lukien lihaskudos. Vahvalla lihaskudoksella luut tukevat vahvasti. Siksi älä missaa päivittäisestä ruokavaliostasi terveellisen proteiinin lähdettä, joka toimii luuston vahvistajana.
Erilaiset terveelliset proteiiniruoat, joita tulisi kuluttaa huokoisten luiden hoitoon, ovat:
- Liha, vähärasvainen liha on suositeltavaa.
- siipikarja.
- Kalastaa.
- Kananmuna.
- Pähkinät.
- Soijatuotteet, kuten tofu.
4. Ruoat, joissa on runsaasti C-vitamiinia
C-vitamiini auttaa maksimoimaan kalsiumin imeytymisen. Kun tämä ravintoaineiden yhdistelmä kulutetaan yhdessä kalsiumin lähteen kanssa, se pystyy maksimoimaan osteoporoosin jo kärsimien luiden vahvuuden.
Tästä syystä runsaasti C-vitamiinia sisältävät ruoat ovat hyviä luuston vahvistamiseen, koska ne voivat voittaa huokoiset luut ja palauttaa luuston terveyttä yhdessä lääkäreiden suositteleman osteoporoosihoidon kanssa. Voit syödä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten:
- Kiivi
- Tassu
- Parsakaali
- Mansikka
- Oranssi
5. Ruoat, jotka sisältävät magnesiumia
Kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi magnesium sisältää myös luuston lujuuden rakentamisen kannalta tärkeitä mineraaleja. Koska kehon kyky imeä magnesiumia heikkenee iän myötä, sinun on syötävä riittävästi magnesiumia joka päivä.
Seuraavat ravintolähteet sisältävät runsaasti magnesiumia:
- Tumma suklaa
- Avokado
- Pähkinät
- Tofu
- Banaani
Huokoisten luiden käsittelemiseksi yhdistä nämä terveelliset ruoat lääkäreiden lääkkeisiin ja muihin terveellisiin elämäntapoihin. Aktiivisena pysyminen auttaa myös palauttamaan luuston vahvuuden ja pitämään sinut aktiivisena koko päivän.
Ruokavaliorajoitukset osteoporoosia sairastaville
Terveellisten luustoa vahvistavien ruokien lisäksi on olemassa useita erilaisia ruokia, joita osteoporoosia sairastavien tulisi välttää. Tämä johtuu siitä, että ruoka tai juoma voi pahentaa jo huokoisten luiden tilaa.
Paitsi, että näitä ruokia ja juomia tulisi myös välttää osteoporoosin aiheuttamisen riskin vähentämiseksi. Yksi ruoista, jota pidetään tabuna potilaille, joilla on luukatoa, ovat runsaasti natriumia sisältävät ruoat.
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että liiallinen suolaisen ruoan nauttiminen lisää luukadon riskiä. Natriumpitoisten ruokien lisäksi myös soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh, ovat kiellettyjä, koska niiden oksalaattipitoisuus estää kalsiumin imeytymistä.
Ei vain ruoka, vaan myös tavallisesti käyttämäsi juomat eivät välttämättä ole hyväksi luuston terveydelle. Jotkut juomatyypit, joita pidetään vähemmän terveellisinä, ovat virvoitusjuomat ja kofeiinia sisältävät juomat, kuten kahvi ja tee.
Syömällä suositeltuja luuta vahvistavia ruokia ja välttämällä osteoporoosipotilaiden tabuja saatat pystyä ylläpitämään luuston vahvuutta pidempään.
Samoin ne teistä, joilla ei ole osteoporoosia, älkää odottako luukadon oireiden ilmaantumista terveyden ylläpitämiseksi. Parempi ehkäistä luuston menetys varhaisessa vaiheessa, jotta voit elää terveellisempää ja vahvempaa elämää.
Luita vahvistavia ruokareseptejä ihmisille, joilla on osteoporoosi
Tässä on reseptejä terveellisiin luustoa vahvistaviin ruokiin ja juomiin, joita voit kokeilla tehdä kotona.
Tofu-, pinaatti- ja tomaattikeitto
Luiden ravintoarvo: 660 milligrammaa (mg) kalsiumia (vastaa 66 % päivittäisestä kalsiumin saannista) ja 0,99 IU D-vitamiinia.
Ainekset:
- 1 tl kasviöljyä.
- 95 g hienonnettua sipulia.
- 1 jauhettu valkosipuli.
- 1,5 litraa kanalientä (voidaan korvata vedellä).
- 480 g silkkitofua valutettuna ja hienonnettuna.
- 2 hienonnettua tomaattia.
- 3 hienonnettua vihreää sipulia (valinnainen).
- 600 g tuoreita pinaatin lehtiä, pesty ja kuivattu, revitty tai hienonnettu (jos suuria).
- 1 rkl (15 ml) soijakastiketta.
- tl pippuria.
Kuinka tehdään:
- Ensimmäinen askel tämän luuta vahvistavan aterian valmistamisessa on lämmittää kattila keskilämmöllä; lisää öljy ja hienonnettu sipuli. Sekoita sipulit pehmeiksi, mutta ei ruskeiksi. Lisää valkosipuli ja sekoita, kunnes tunnet tuoksun.
- Lisää kanaliemi ja kiehauta. Lisää tomaatit, tofu ja vähennä lämpöä. Anna keiton kiehua muutama minuutti, kunnes tomaatit ovat pehmeitä, mutta eivät tahmeita.
- Lisää muut aineet, sipuli, pinaatti, pippuri. Keitä kunnes pinaatti on kuivunut.
- Maista keittoa ja lisää mausteita tarvittaessa.
- Tarjoile lämpimänä.
Minttujugurttijuoma
Luiden ravintoarvo: 149 mg kalsiumia (14,94 % päivittäinen kalsiumin saanti)
Materiaali:
Tätä reseptiä varten tarvitset:
- 1 kuppi jogurttia.
- 2,5 lasillista vettä tai hiilihapotettua kivennäisvettä (soodaa).
- 1 tl kuivaa minttua.
- suola.
- mustapippuria (valinnainen).
Kuinka tehdään:
- Vatkaa jogurtti tasaiseksi vaahdoksi.
- Lisää minttu, suola ja mustapippuri ja sekoita tasaiseksi. Lisää vesi ja sekoita vähitellen, kunnes se saavuttaa halutun tiheyden.
- Laita seos jääkaappiin muutamaksi tunniksi.
- Sekoita uudelleen ennen juomista.