Perunat ovat hiilihydraattien lähde, joten niitä käytetään laajasti riisin korvikkeena monille ihmisille, jotka noudattavat ruokavaliota. Se maistuu hyvältä, voidaan jalostaa mihin tahansa ja voidaan yhdistää erilaisiin muihin ruokiin, joten perunat ovat yksi ruokavalion vaihtoehdoista. Monet ihmiset ovat käyttäneet perunoita laihtumiseen. Mutta onko totta, että perunat voivat auttaa vai päinvastoin?
Perunoiden syöminen ruokavalioon voi auttaa sinua laihtumaan
Perunat ovat yksi herkullisista ruoista ja sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita, joita keho tarvitsee. Perunat sisältävät kaliumia, joka on jopa enemmän kuin banaani, C-vitamiinia, B6-vitamiinia, rautaa, kalsiumia ja paljon muuta.
Ei siis ole väärin, jos monet ihmiset käyttävät perunoita ruokavalioon. Jotkut syyt, miksi perunat voivat auttaa sinua hallitsemaan painoasi, ovat:
- Perunat voi antaa sinulle suurta tyydytystä sen syömisen jälkeen. Tämä tietysti tekee kylläisyydestäsi pidempään ja pystyt paremmin hallitsemaan ruokahaluasi. Perunat sisältävät myös proteinaasi-inhibiittoreita, jotka voivat vähentää ruokahalua.
- Peruna sisältää kuitua . Kuitujen uskotaan pitävän sinut kylläisenä pidempään, joten ruokahalusi on paremmin hallinnassa ja syöt vähemmän. Lisäksi perunan kuitupitoisuus voi myös parantaa ruoansulatusta ja ehkäistä ummetusta.
Perunoilla on kuitenkin korkea glykeeminen indeksi
Vaikka perunat sisältävät monia ravintoaineita, niillä on myös korkea glykeeminen indeksi. Tämä tekee perunoista huonoa ruokaa. Korkea glykeeminen indeksi saa perunan hiilihydraatit hajoamaan nopeasti sokeriksi, jolloin verensokerisi nousee nopeammin. Tällä on varmasti kielteinen vaikutus teihin, joilla on diabetes. Se voi myös lisätä rasvan varastointia ja liikalihavuuden riskiä (lihavuus).
Korkean glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet eivät kuitenkaan tarkoita, että ne aina liittyisivät diabetekseen ja liikalihavuuteen. Se, miten perunoiden korkea glykeeminen indeksi vaikuttaa verensokeriisi, riippuu monista tekijöistä, kuten perunoiden keittämisestä ja syömisestä.
Journal of the American College of Nutritionissa vuonna 2014 julkaistu tutkimus on osoittanut, että perunan kulutus ei johda painonnousuun. Eli vaikka perunoilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta ei välttämättä peruna voi aiheuttaa liikalihavuutta. Tässä tutkimuksessa verrattiin painonpudotusta ihmisillä, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota perunoiden kanssa ja ilman.
Perunoiden keittäminen ja syöminen vaikuttaa suuresti kehon painoon
Kuten aiemmin selitettiin, perunoiden kulutus ruokavalioon riippuu perunoiden käsittelystä ja syömisestä. Jos käsittelet perunoita paistamalla ja syömällä niitä lämpiminä ja runsasrasvaisten ruokien kanssa, paino voi itse asiassa lihoa.
On olemassa useita tapoja käsitellä perunoita niin, että niillä on alhaisempi glykeeminen indeksi, jotta voit käyttää niitä ruokavaliossasi, nimittäin:
- Syö ihon kanssa. Jos haluat syödä perunoita hiilihydraattien lähteenä laihdutusruokavaliossasi, on parasta syödä perunat kuorineen. Älä kuori perunankuoria, sillä perunankuorissa on kuitua, joka auttaa hallitsemaan ruokahaluasi ja parantamaan ruoansulatusta.
- Syö kylmiä perunoita. Kuumana syödyllä perunalla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin kylminä perunoilla. Joten perunoiden jäähdyttäminen ennen niiden syömistä, kuten perunasalaattiruoka, voi auttaa alentamaan perunoiden glykeemistä indeksiä.
- Syö perunoita proteiinin ja terveellisten rasvojen kanssa. Perunoiden syöminen proteiinilähteiden (kuten kala) ja terveellisten rasvojen (kuten oliiviöljyn) kanssa voi hidastaa perunoiden hiilihydraattien imeytymistä. Siten se voi hidastaa ruoan glykeemisen indeksin vaikutusta kehoon.