Mineraalit ovat epäorgaanisia yhdisteitä, joita kehosi tarvitsee kehittyäkseen ja toimiakseen normaalisti. Vaikka kivennäisaineita tarvitaan pieniä määriä, ne toimivat laajasti ja kattavat monenlaisia järjestelmiä ja elimiä kehossasi.
Ruoassa on kaksi mineraaliryhmää, nimittäin makromineraalit ja mikromineraalit. Mitkä ovat esimerkkejä kunkin ryhmän mineraaleista ja niiden käytöstä keholle? Katso vastaus seuraavasta katsauksesta.
Mineraalit ja niiden tyypit
Kuten vitamiinit, kivennäisaineet ovat mikroravinteita tai mikroravinteita. Tämä tarkoittaa, että elimistö tarvitsee sitä pieninä määrinä. Saat selville päivittäisen kivennäistarpeesi määrän ravitsemustarpeesta (RDA).
Suurin osa ihmisen mineraalilähteistä tulee monipuolisesta ja ravitsemuksellisesti tasapainoisesta ruokavaliosta. On kuitenkin myös ihmisiä, joilla on tietyt sairaudet ja joiden on saatava lisää kivennäisaineita ravintolisistä.
Elintarvikkeissa olevat kivennäisaineet jaetaan kahteen tyyppiin, nimittäin makromineraaleja ja mikromineraaleja. hivenaineet ). Molemmilla on seuraavat erot.
1. Makromineraalit
Makromineraalit ovat mineraaleja, joita kehosi tarvitsee suuria määriä. Makromineraalitarpeet vaihtelevat muutamasta kymmenestä tuhanteen milligrammaan. Esimerkkejä tämän ryhmän mineraaleista ovat kalsium, fosfori, kalium ja magnesium.
2. Mikromineraalit
Mikromineraaleja tai hivenaineet on mineraali, jota tarvitaan pieniä määriä, mikä on alle 100 milligrammaa. Jotkut mineraaleista luokitellaan hivenaineet nimittäin rauta, kupari, sinkki, mangaani ja jodi.
Toiminnot ja mineraalien lähteet
Hivenravinteina kivennäisaineilla on tärkeä rooli eri elinten toiminnoissa ja elinmekanismeissa. Alla on erityyppiset mineraalit, niiden käyttötarkoitukset ja elintarvikkeet, jotka ovat niiden lähteitä.
1. Kalsium
Kalsiumin päätehtävä on ylläpitää luun tiheyttä ja terveyttä sekä osallistua veren hyytymiseen ja haavojen paranemiseen. Tämä mineraali myös aktivoi tiettyjä ruoansulatusentsyymejä, jotka hajottavat ruoan ravintoaineiksi.
Aikuisten kalsiumin tarve päivässä on 1000 milligrammaa. Voit vastata tähän tarpeeseen syömällä maitoa ja sen jalostettuja tuotteita, mereneläviä (mereneläviä), kanaa ja naudanlihaa.
2. Fosfori
Kivennäisfosforilla on tärkeä tehtävä luiden ja hampaiden muodostumisessa, rasvojen ja hiilihydraattien käytössä elimistössä sekä solujen ja kudosten korjaamisessa. Keskimäärin aikuiset tarvitsevat 700 milligrammaa fosforia päivässä.
Tämän kivennäisaineen lähteitä ovat naudanliha, kala, kana ja viljat (riisi, maissi, kvinoa ja muut). Lisäksi on myös monia keksejä tai keksejä joka on rikastettu tällä mineraalilla.
3. Kalium
Mineraalikaliumilla on rooli hermojen toiminnassa, lihasten supistuksessa ja sydämen sykkeessä. Tämä mineraali auttaa myös poistamaan jätteitä soluista, ehkäisee korkeasta natriumpitoisuudesta johtuvaa verenpainetautia ja on elektrolyyttimineraali.
Aikuiset tarvitsevat 4700 milligrammaa kaliumia päivässä. Parhaat kaliumin lähteet ovat vihreät lehtivihannekset, porkkanat, perunat ja sitrushedelmät, kuten appelsiinit.
4. Magnesium
Magnesium edistää rasva- ja proteiiniaineenvaihduntaa, aktivoi yli 300 erilaista kehon entsyymiä ja tasapainottaa elektrolyyttejä lihasten supistuessa. Kehosi tarvitsee myös magnesiumia muuttaakseen ruoan energiaksi.
Aikuisten magnesiumin tarve on 360 milligrammaa päivässä miehillä ja 330 milligrammaa päivässä naisilla. Tämän mineraalin lähteet ovat monipuoliset, mukaan lukien tofu, tempeh, vihreät lehtivihannekset ja naudanliha.
5. Rikki (rikki)
Keho tarvitsee rikkimineraaleja proteiinien muodostamiseen, ruoan muuntamiseen energiaksi sekä DNA:n tulostamiseen ja korjaamiseen. Kuten kalsium ja fosfori, rikki on yksi runsaimmista kivennäisaineista kehossa.
Aikuisen rikin tarve päivässä on 800-900 milligrammaa. Voit täyttää sen syömällä pähkinöitä, siemeniä, lihaa, munia ja vihanneksia ristikukkainen kuten parsakaali, kukkakaali ja kaali.
6. Natrium
Natrium on elektrolyyttimineraali, kuten kalium. Tämä mineraali auttaa lihaksia ja hermoja toimimaan, säätelee veren määrää ja vaikuttaa verenpaineeseen. Vaikka natriumin liiallinen saanti on hyödyllistä, se voi johtaa korkeaan verenpaineeseen.
Aikuiset tarvitsevat natriumia 1500 milligrammaa päivässä. Tämän kivennäisaineen päälähteet tulevat ruokasuolasta, pakatuista ja jalostetuista elintarvikkeista, kanasta ja munista.
7. Rauta
Rauta on välttämätön kivennäisaine erityisten proteiinien, joita kutsutaan hemoglobiiniksi ja myoglobiiniksi, muodostuksessa. Hemoglobiini sitoo happea punasoluihin, kun taas myoglobiini sitoo happea lihassoluihin.
Aikuisten miesten raudan tarve on 9 milligrammaa vuorokaudessa, kun taas naisten 14 milligrammaa päivässä. Parhaita raudan lähteitä ovat punainen liha, pähkinät, kuivatut hedelmät ja ruoat, jotka on rikastettu tällä mineraalilla.
8. Kupari
Kuparilla on tärkeä tehtävä terveiden luiden, verisuonten, hermojen ja immuunijärjestelmän ylläpitämisessä. Sinun on myös täytettävä tämän mineraalin tarpeet sydänsairauksien ja luukadon riskin vähentämiseksi.
Aikuiset miehet ja naiset tarvitsevat 900 mikrogrammaa kuparia päivässä. Voit saada tätä mikromineraalia äyriäisistä, muista eläimenosista, papuista, mustapippurista ja vihreistä lehtivihanneksista.
9. Sinkki (sinkki)
Kehosi tarvitsee sinkkiä käsitelläkseen hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja ruoasta. Lisäksi sinkillä on rooli myös kehon solujen ja entsyymien muodostumisessa sekä haavan paranemisprosessissa.
Aikuisten sinkintarve on 11 milligrammaa päivässä miehillä ja 8 milligrammaa päivässä naisilla. Eniten sinkkiä sisältävät ruoat ovat maito, juusto, punainen liha ja äyriäiset.
10. Mangaani
Mangaani auttaa entsyymien, sidekudoksen, luiden, sukupuolihormonien ja veren hyytymisproteiinien muodostumisessa. Tämä mineraali auttaa myös kalsiumin imeytymisessä, verensokerin säätelyssä ja entsyymien aktivoinnissa.
Aikuisten miesten mangaanin tarve on 2,3 milligrammaa päivässä, kun taas naisten 1,8 milligrammaa päivässä. Saat tämän mineraalin pähkinöistä, kaurasta, herneistä ja leivästä.
11. Jodi
Jodilla on rooli kilpirauhashormonien muodostumisessa, fyysisessä ja psyykkisessä kasvussa sekä kehon lämpötilan säätelyssä. Sinun on myös täytettävä tämän mineraalin tarpeet terveen hermo- ja lihaskudoksen ylläpitämiseksi.
Aikuiset tarvitsevat 150 mikrogrammaa jodia päivässä. Suolan lisäksi jodin lähteitä tulee merikaloista, äyriäisistä ja pieninä määrinä useista viljalajeista.
12. Kromi
Kivennäiskromi on tärkeä rasvojen ja hiilihydraattien hajoamisessa. Tämä mineraali stimuloi kehon tarvitsemien rasvahappojen ja kolesterolin muodostumista. Lisäksi kromi auttaa myös aktivoimaan insuliinihormonia säätelemään verensokeria.
Aikuisten kromin tarve on 30-36 mikrogrammaa päivässä. Tämän tarpeen täyttämiseksi voit syödä punaista lihaa, papuja, vehnää, riisiä, durraa ja vastaavia viljaryhmään kuuluvia jyviä.
13. Seleeni
Seleeni auttaa immuunijärjestelmää, lisääntymisjärjestelmää ja rasva-aineenvaihduntaa. Seleenin tarpeen tyydyttämiseksi jopa 24-30 mikrogrammaa päivässä voit syödä maitoa, sipulia tai kananlihaa.
Mineraalit ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan kehon elinten normaalien toimintojen suorittamiseen. Makromineraalit ovat mineraaleja, joita tarvitaan suuria määriä, kun taas mikromineraalit ovat mineraaleja, joita tarvitaan pieniä määriä.
Voit täyttää nämä ravitsemukselliset tarpeet yksinkertaisesti syömällä erilaisia ruokia. Jos sinulla on kuitenkin tiettyjä ehtoja, joiden vuoksi sinun on otettava lisäravinteita, varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa annoksen määrittämiseksi.