Harjoitusta tulee silti tehdä, vaikka sinulla olisi sydänongelmia. Silti se ei tarkoita, että kaikkea urheilua voisi harrastaa sydänongelmista kärsiville. Millainen sydämen liikunta voi ja on hyväksi?
Harjoituksen hyödyt sydämellesi
Tässä ovat liikunnan edut sydämen terveydelle:
- Vahvista sydäntäsi
- Voi vähentää sydämen vajaatoiminnan riskiä
- Verenpaineen alentaminen
- Tee sinusta vahvempi
- Auttaa sinua saavuttamaan (ja ylläpitämään) ihannepainosi
- Auttaa stressinhallintaa
- Päivitä mieliala ja luottamuksesi
- Paranna unen laatua
Kardiologisi tai kardiologisi on saattanut puhua siitä, mikä liikunta on turvallista sydänongelmista kärsiville. Jos ei, on erittäin tärkeää kysyä häneltä nämä kysymykset ennen harjoitusrutiinisi aloittamista. Kysy lääkäriltä seuraavat kysymykset:
- Kuinka monta harjoitusta voin tehdä päivässä?
- Kuinka usein voin harjoitella viikossa?
- Millaisia liikuntamuotoja voin kokeilla ja mitä urheilulajeja tulisi välttää?
- Pitääkö minun ottaa lääkkeitä tiettyinä aikoina säännöllisen liikunnan aikana?
- Pitäisikö minun tarkistaa pulssi harjoituksen aikana?
- Mitä terveysmerkkejä minun tulee tarkkailla harjoittelun aikana?
Urheilutyypit, joita voit harrastaa
Harjoitussuunnitelmassasi on yleensä 2 tyyppiä, jotka ovat seuraavat:
1. Sydän- tai aerobinen harjoitus
Harjoittelu tämän tyyppiselle sydämelle, eniten hyötyä sydämellesi. Esimerkit, kuten kävely, juoksu, hyppynaru, pyöräily, soutu ja aerobic-tunnit, voivat vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi.
Jos harrastat säännöllisesti aerobista harjoittelua, se voi auttaa sinua hallitsemaan verenpainettasi ja parantamaan hengitystäsi, joten sydämesi ei tarvitse työskennellä yhtä lujaa harjoituksen aikana.
2. Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu voi rakentaa lihaksia. Voit käyttää tangoja tai painoja kuntosali. Yleensä teet useita sarjoja jokaiselle painoharjoittelutyypille. Mutta älä unohda levätä lihaksiasi ja kehoasi, 1-2 päivää harjoitusohjelman sivussa.
Muita huomioitavia asioita, kun teet urheilua sydämelle
Lämmityksen ja jäähdytyksen merkitys
Joka kerta kun harjoittelet, sinun on aloitettava lämmittelyllä. Lämmittely voi auttaa kehoa säätämään liikettä hitaasti, jäykästä lämmitysliikkeestä johtuen melko joustavaksi.
Paras tapa lämmitellä on tehdä samat liikkeet, jotka olet suunnitellut harjoitukselle, mutta hitaammin. Jos sinulla on rintakipua, hengitysvaikeuksia tai huimausta, lopeta harjoittelu välittömästi ja kerro näistä oireista lääkärillesi.
Kun olet suorittanut sydämen terveyttä edistävän harjoituksen, älä unohda jäähtyä tai rentouttaa lihaksia. Tämä liike tehdään hitaasti hidastamalla liikettä. Vältä pysähtymistä ja istumista heti harjoituksen jälkeen! Istuminen, seisominen paikallaan tai makuulla harjoituksen jälkeen voi aiheuttaa huimausta tai huimausta ja jopa sydämentykytystä.
Vinkkejä sydämen harjoitteluun
American Heart Association suosittelee, että harjoittelet mahdollisimman paljon viikon aikana. Mitä enemmän liikut, sitä parempia tuloksia saat ja se voi myös parantaa terveyttäsi.
Jos olet uusi harjoittelun parissa, aloita vähitellen lisäämällä harjoituksen kestoa ja painoa. Tarkista muutaman minuutin välein, pystytkö edelleen puhumaan tai hengittämään sujuvasti harjoituksen aikana. Jos et voi, se tarkoittaa, että harjoittelet liian intensiivisesti. Sitä on hyvä pienentää hieman.
Tässä on harjoitusvinkkejä sydämen terveydelle:
- Muista tasapainottaa harjoitus ja lepo
- Vältä urheilua kuten punnerruksia ja istumaan noussut. Nämä urheilulajit voivat kiduttaa toistensa lihaksia.
- Älä harjoittele ulkona, kun on liian kylmä, kuuma tai kostea. Kostea ilma voi väsyttää sinut nopeasti. Äärimmäiset lämpötilat voivat vaikuttaa verenkiertoon, hengenahdistukseen ja rintakipuun. Parempi kokeilla sisäaktiviteetteja, kuten kävelyä ostoskeskuksessa.
- Juo tarpeeksi vettä pitääksesi sinut hyvin nesteytettynä. Noudata lääkärisi ohjeita siitä, kuinka paljon nestettä voit käyttää päivittäin.
- Vältä kylpemistä liian kuumassa tai kylmässä vedessä tai saunassa. Äärimmäiset lämpötilat voivat saada sydämen työskentelemään kovemmin.
- Älä harjoittele kuoppaisilla mäkialueilla, ellet ole neuvotellut lääkärisi kanssa. Jos on tarpeen kävellä jyrkillä rinteillä, tee se hitaasti kiipeäessäsi välttääksesi ylikuormituksen.
Jos harjoittelusi viivästyy yli muutaman päivän (esimerkiksi sairauden, loman tai huonon sään vuoksi), aloita kaikki alusta.
Ota välittömästi yhteyttä lääkäriin, jos tunnet seuraavia oireita harjoituksen jälkeen!
Lopeta harjoittelu ja ota heti yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on jokin seuraavista oireista:
- kipu rinnassa
- heikko
- huimausta ja huimausta
- äkillinen painonnousu tai turvotus kehossa, paine tai kipu rinnassa, niskassa, käsivarsissa, leuassa tai hartioissa
- Muita huomiota vaativia oireita
Jos nämä oireet jatkuvat harjoituksen lopettamisen jälkeen tai pahenevat, ota välittömästi yhteys lääkäriin tai mene lähimmän sairaalan ensiapuun.
Harjoittelu voi tehdä lihaksistasi aluksi arkoja. Tämä on normaalia ja kipu häviää vähitellen, kun kehosi tottuu liikkeeseen. Mutta jos tunnet kipua tai muita oireita äkillisesti, lopeta harjoittelu välittömästi.