Osteoporoosi on usein synonyymi vanhuksille (vanhuksille). Tämän luukadon sairauden voi kuitenkin kokea kuka tahansa, lapsista aikuisiin. Siksi luuston terveyttä ei voida aliarvioida. Ihmisen liikejärjestelmää häiritseviä sairauksia vastaan on tehtävä erilaisia ehkäisytoimia varhaisessa vaiheessa. Joten mitä voit tehdä, jos et halua saada osteoporoosia? Tule, katso koko selitys alta.
Osteoporoosin ehkäisytoimenpiteet
Haluat varmasti terveet ja vahvat luut, varsinkin kun tulet vanhuuteen. Lisäksi mitä vanhempi on ikä, sitä suurempi on riski saada tämä yksi tuki- ja liikuntaelinhäiriö. Siksi harjoittele joitain vinkkejä, joita voit tehdä osteoporoosin estämiseksi pitäen samalla luusi vahvoina.
1. Harjoittele säännöllisesti
Osteoporoosia voidaan ehkäistä säännöllisellä liikunnalla. Mitä aktiivisemmin liikut ja harjoittelet, luiden tiheys ja vahvuus kasvavat.
Siksi fyysinen aktiivisuus lapsuuden ja nuoruuden aikana on erittäin suositeltavaa, koska se pitää luut vahvoina tulevaisuudessa. 30 vuoden iässä luuntiheys saavuttaa huippunsa.
Yksi parhaista tavoista harjoitella osteoporoosin ehkäisyssä on painoharjoittelu.painon kantava) ja vastusharjoittelu. Tämän tyyppistä liikuntaa voidaan tehdä osteoporoosin ehkäisemiseksi lapsista aikuisiin.
Painoharjoittelu on harjoitus, joka tehdään saattamalla kehon paino painovoimaa vastaan. Juoksu, aerobic, vaellus, ja tennis on eräänlainen painoharjoittelu, jota voidaan tehdä.
Samaan aikaan vastusharjoittelu on urheilulaji, jonka tavoitteena on vahvistaa lihaksia ja rakentaa luita. Kun sinulla on vahvat lihakset, kehosi tasapaino säilyy, mikä minimoi putoamis- ja loukkaantumisriskin. Painojen nostaminen on yksi esimerkki vastusharjoittelusta, jota voit yrittää harjoitella.
Lapsille on tarjolla myös liikuntamahdollisuuksia, kuten kävely, juoksu ja kiipeily alle 6-vuotiaille lapsille. Samaan aikaan 6-vuotiaat ja sitä vanhemmat lapset voivat rutiininomaisesti harrastaa monipuolisempaa urheilutoimintaa hyppynaruista, pallolajeista, kalliokiipeilystä, maila- tai tanssiurheiluun.
Voit myös soveltaa terveellisiä liikuntaliikkeitä aivohalvauksesta kärsiville. Vaikka sitä tekevät ihmiset, jotka ovat kokeneet aivohalvauksen, terveellisen liikunnan soveltamisessa ehkäisytoimiin ei ole mitään väärää.
2. Lisää kalsiumin saantia
Kalsium on hyvä ravintoaine terveiden ja vahvojen luiden ylläpitämiseen ja osteoporoosin aiheuttamien murtumien ehkäisyyn. Joten älä anna sinun puuttua kalsiumista kehossa. Täytä ainakin päivittäinen kalsiumtarpeesi.
Jos kuulut 18-50-vuotiaiden ikäryhmään, kehosi tarvitsee 1000 milligrammaa (mg) kalsiumia päivittäin. Kun naiset saavuttavat 50-vuotiaat ja miehet 70-vuotiaiksi, kalsiumintarpeesi kasvaa, mikä on jopa 1200 mg päivässä.
Voit vastata kalsiumin tarpeisiin pyrkiessäsi estämään osteoporoosia syömällä kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten:
- Erilaisia vähärasvaisia maitotuotteita.
- Mantelipähkinä.
- Vihreä vihannes.
- Säilyke lohta ja sardiinia.
- Viljat sisältävät runsaasti kalsiumia.
- Appelsiinimehu.
- Jalostetut soijatuotteet, kuten tofu.
Voit myös ottaa kalsiumlisiä, jos sinusta tuntuu, ettet pysty kattamaan kalsiumin tarvettasi ruoalla. On kuitenkin parempi käyttää tätä lisäosaa ensin neuvotellen lääkärisi kanssa.
3. D-vitamiinin kulutus
D-vitamiini voi lisätä elimistön kykyä imeä kalsiumia ja myös parantaa luuston terveyttä. Yksi tapa täyttää D-vitamiinin tarve on paistatella auringossa säännöllisesti noin 10-15 minuuttia. Varmista kuitenkin, että käytät aina aurinkovoidetta, kun olet auringon edessä, kyllä.
Auringonvalon lisäksi voit myös saada D-vitamiinia estämään osteoporoosia syömällä ruokaa tai lisäravinteita. D-vitamiinin päivittäinen tarve 51-70-vuotiaille on 600 kansainväliset yksiköt (IU). Sillä välin 70 vuoden iässä ja sitä vanhemman iän jälkeen tarve kasvaa 800 IU:hun.
Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kalat, kuten lohi ja tonnikala. Lisäksi sienet, munat, maito ja viljat voivat myös auttaa sinua lisäämään tämän vitamiinin saantia. Sillä välin kysy lääkäriltäsi D-vitamiinilisien ottamisesta osteoporoosin ehkäisyyn.
D-vitamiinin puute voi olla osatekijä luuston häviämiselle. Siksi osteoporoosia voidaan ehkäistä, jotta kehon päivittäinen D-vitamiinitarve voidaan tyydyttää.
4. Täytä proteiinitarpeet
Noin 50 prosenttia luusta on valmistettu proteiinista. No, jos haluat, että luut pysyvät terveinä ja vahvoina, sinun on täytettävä päivittäinen proteiinitarpeesi.
Alhainen proteiinin saanti voi heikentää kalsiumin imeytymistä luustoon. Tämän seurauksena luun muodostumisprosessi vaikeutuu ja luut haurastuvat.
Joten jos haluat ehkäistä osteoporoosia, täytä päivittäinen proteiinitarpeesi syömällä hyviä proteiinilähteitä, kuten kalaa, lihaa, munia, juustoa, maitoa ja niin edelleen. Runsaasti kaloreita ja proteiinia sisältävä ruokavalio voi myös auttaa sinua laihduttamaan samalla kun luumassasi säilyy.
5. Säilytä terve paino
Ravitsevien ruokien syömisen ja liikunnan lisäksi painon ylläpitäminen on yhtä tärkeää luuston terveyden ylläpitämisen kannalta. Syynä on se, että vähemmän painavilla ihmisillä on osteopenian ja osteoporoosin riski.
Alhainen ruumiinpaino on tärkeä tekijä, joka aiheuttaa luun tiheyden vähenemistä ja luukatoa. Yleensä tämä tapahtuu naisilla, jotka ovat käyneet läpi vaihdevuodet estrogeenihormonin laskun seurauksena.
Siksi pidä painosi ihanteellisena luuston terveyden suojelemiseksi. Ihannepainosi voit määrittää BMI-laskimella tai osoitteessa bit.ly/bodymass index.
6. Vältä tupakointia
National Osteoporoosi Foundationin mukaan tupakointi voi lisätä osteoporoosin riskiä. Siksi, jos olet tupakoitsija, on parempi lopettaa ja harjoittaa terveellisiä elämäntapoja luiden kannalta, kuten syödä luuta vahvistavia ruokia.
Älä odota osteoporoosin oireiden ilmaantumista, jotta voit elää terveellistä elämää ja lopettaa tupakoinnin. Huokoisten luiden vuoksi on tietysti parempi ennaltaehkäistä kuin hoitaa.