Kehon muutokset synnytyksen jälkeen saavat joskus imettävät äidit harkitsemaan laihdutusdieettiä. Kysymys kuuluu, voivatko äidit todella noudattaa ruokavaliota imettäessään yksinomaan rintamaitoa? Onko imettäville äideille olemassa terveellistä, luonnollista ruokavaliota, joka silti pystyy tyydyttämään vauvan ravitsemukselliset tarpeet?
Ennen kuin aloitat imettävien äitien ruokavalion, tiedä ensin säännöt, mennään!
Voivatko äidit laihduttaa imetyksen aikana?
Kirjaimellisesti ruokavalio tarkoittaa ravinnonsaannin säätelyä terveyden hyväksi.
Tämä johtuu siitä, että ruokavaliota käytetään yleensä silloin, kun jollain on tiettyjä terveydellisiä sairauksia, kuten sydänsairaus, munuaissairaus, diabetes, ja hän haluaa säädellä ravinnonsaantiaan.
Samaan aikaan niille teistä, jotka haluavat laihtua, ruokavalio tarkoittaa painonpudotusta.
No, halu palata välittömästi alkuperäiseen painoonsa kuten ennen raskautta on yleensä syy siihen, että imettävät äidit aloittavat laihdutusohjelman.
Vaikka tällä hetkellä ei tarvitse tyydyttää vain imettävien äitien ravintotarpeita, vaan myös vauvojen ravintotarpeita.
Toisin sanoen tarvitset edelleen paljon ravintoaineita maidontuotannon tukemiseen.
Jos äidin ravintotarpeita ei täytetä kunnolla, menetät rahaa, koska elimistö kiertää tämän ottamalla ravintovarastoja rintamaidon tuottamiseen.
Kiinnitä huomiota myös imettävien äitien ruokaan, jotta voit valita, mitä ruokia on hyvä syödä imetyksen aikana.
Lyhyesti sanottuna, kun otetaan huomioon ravintoaineiden saanti ruoasta äideille ja heidän vauvoilleen yksinomaisen imetyksen aikana, on parempi lykätä sitä, jos haluat laihduttaa.
Itse asiassa, niin kauan kuin laihdutusyrityksenä laihdutetaan oikealla ja terveellisellä tavalla, sillä ei tietenkään ole väliä.
Pelkäät vain meneväsi liian pitkälle ja meneväsi liian äärimmäiseksi tiukan ruokavalion suhteen imetyksen aikana, jolloin vaarana on huono vaikutus itsellesi ja vauvallesi.
Otetaan esimerkiksi, että kehosi heikkenee ruuan puutteen vuoksi, jolloin vauvan hoitaminen ja hoitaminen on vaikeaa.
Mitkä ovat imettävien äitien ravintotarpeet?
Imettävien äitien ruokavaliota ei suositella, koska sen pelätään häiritsevän tällä hetkellä lisääntyvien ravitsemustarpeiden täyttymistä.
Indonesian tasavallan terveysministerin vuonna 2019 antaman asetuksen numero 28 ravitsemuksellisen riittävyysasteen (RDA) mukaan imettävien äitien ravitsemustarpeet ovat seuraavat:
Imettävät äidit 19-29 vuotiaat
Laihdutusyrityksestä huolimatta seuraavat 19–29-vuotiaiden imettävien äitien ravintotarpeet ensimmäisten 6 kuukauden aikana:
- Energiaa: 2590 kilokaloria (kcal)
- Proteiinia: 80 grammaa (g)
- Rasva: 67,2 g
- Hiilihydraatteja: 405 g
- Kuitu: 37 g
- Vesi: 3150 millilitraa (ml)
Seuraavat ovat 19-29 vuoden ja 6 kuukauden ikäisten imettävien äitien ravintotarpeet:
- Energiaa: 2650 kcal
- Proteiinia: 75 gr
- Rasva: 67,2 g
- Hiilihydraatit: 415 g
- Kuitu: 38 gr
- Vesi: 3000 ml
Imettävät äidit iältään 30-49 vuotta
Seuraavat ovat 30–49-vuotiaiden imettävien äitien ravintotarpeet toisen 6 kuukauden ajan:
- Energiaa: 2480 kcal
- Proteiinia: 80 gr
- Rasva: 62,2 g
- Hiilihydraatit: 385 gr
- Kuitu: 35 gr
- Vesi: 3150 ml
Seuraavat ovat 30–49-vuotiaiden imettävien äitien ravintotarpeet toisen 6 kuukauden ajan:
- Energiaa: 2550 kcal
- Proteiinia: 75 gr
- Rasva: 62,2 g
- Hiilihydraatit: 395 gr
- Kuitu: 36 gr
- Vesi: 3000 ml
Sen sijaan, että he vähentäisivät ravinnon saantia, kun he haluavat laihtua laihduttaakseen, imettäviä äitejä kehotetaan voimakkaasti olemaan rajoittamatta syömistä.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan imettävät äidit tarvitsevat enemmän kaloreita kuin raskaana eivätkä imettäessään.
Kuinka noudattaa terveellistä ruokavaliota imettäville äideille?
Itse asiassa, kun imetät, keho on polttanut melko paljon kaloreita.
Joten epäsuorasti imetys auttaa myös laihduttamaan, varsinkin jos imetät yksinomaan 6 kuukautta tai enemmän.
Jos haluat noudattaa ruokavaliota laihtuaksesi imetyksen aikana, sinun tulee noudattaa näitä ohjeita varmistaaksesi, että se on turvallista itsellesi ja vauvallesi:
1. Vältä liiallista ruoan kulutuksen rajoittamista
Liian tiukka laihdutusruokavalio ei ole hyvä asia, kun äiti vielä imettää.
Aikaisemmin selitettiin, mitkä ravintotarpeet imettävien äitien on täytettävä, jotta päivittäinen ravintonsaanti ei saisi olla sitä pienempi.
Tämä johtuu siitä, että tämän luvun alle jäävien kalorien täyttyminen on vaarassa estää lapsesi äidinmaidon tuotantoa.
Ainakin laihdutat vain 0,5-1 kg viikossa, etkä enempää.
Tätä suurempi painonpudotus voi myös vaikuttaa normaalia pienempään rintamaidon tuotantoon.
2. Vähennä ruoan syöntiä asteittain
Äkillisesti ja rajusti tehdyn ruoka-annoksen vähentäminen voi myös vähentää rintamaidon tuotantoa.
Äkillinen suuri kalorien saannin pudotus voi myös saada kehosi havaitsemaan tämän nälkänä.
Tämän seurauksena elimistö reagoi tähän vähentämällä maidontuotantosi määrää.
Ruoka-annosta olisi parempi vähentää pikkuhiljaa ja asteittain niin kauan kuin imettävät äidit yrittävät laihduttaa.
Äitien on kuitenkin varmistettava, että heidän ravintoaineiden saanti ruoasta on vähintään imetyksen suositeltua ikää.
3. Älä kiirehdi ruokavalioon synnytyksen jälkeen
Äitejä ei kehoteta noudattamaan laihdutusdieettiä imetyksen alkuvaiheessa, eli syntymän jälkeen.
Syynä on, että tarvitset paljon ravintoaineita nopeuttaaksesi kehon palautumista synnytyksen jälkeen.
Kun noudatat laihdutusdieettiä tähän aikaan, se voi tietysti pidentää kehon palautumisaikaa ja saada sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi.
Vauvakeskuksen sivulta käynnistettynä, jos haluat noudattaa dieettiä imetyksen aikana, sinun tulee tehdä se vähintään 6-8 viikkoa vauvan syntymän jälkeen.
4. Imetä niin usein kuin mahdollista
Mitä useammin imetät vauvaasi, sitä enemmän maitoa syntyy.
Tämä tukee sujuvaa imetystä, jotta he pystyvät paremmin tarjoamaan yksinomaista imetystä vauvoille täyden 6 kuukauden ajan.
Mukavuuden lisäämiseksi voit löytää itsellesi ja vauvallesi sopivimman imetysasennon.
Sen lisäksi, että imetät suoraan rinnasta, voit myös käyttää rintapumppua lisäämään maidontuotantoa.
Älä unohda soveltaa oikeaa rintamaidon säilytystapaa, jotta laatu säilyy hyvänä siihen asti, kunnes se annetaan vauvalle myöhemmin imetysaikataulun mukaan.
Säännöllinen yksinomainen imetys voi lisätä painonpudotusta, jos äiti haluaa laihduttaa imetyksen aikana.
Tällä tavoin toivotaan, että pystyt palaamaan alkuperäiseen kehon kokoon, joka oli ennen raskautta.
Mielenkiintoista on, että yksinomainen imetys voi auttaa estämään raskauden tai niin sanotun laktationaalisen amenorrean menetelmän.
Tämä menetelmä voi olla toinen vaihtoehto perhesuunnittelun lisäksi, joka on turvallinen imettäville äideille, jos haluat lykätä vauvan saamista synnytyksen jälkeen.
5. Syö terveellistä ruokaa
Jos haluat imettää samalla kun laihdut, voit muuttaa tapaa, jolla valmistat ruokaa.
Voit esimerkiksi korvata tavan syödä paistettuja ruokia keitetyillä. Tämä voi vähentää osan öljystä saamistasi kaloreista.
Lisäksi lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta, syö paljon kuitupitoisia ruokia, valitse vähän rasvaa sisältäviä proteiineja ja juo paljon vettä.
Sen sijaan, että kuluttaisit ylimääräisiä kaloreita sisältäviä sokeripitoisia juomia, sinun tulisi mieluummin juoda terveellisempää vettä.
Näitä erilaisia menetelmiä pidetään tehokkaampana ravinnonsaannin säätelyssä pyrkimykseksi ylläpitää terveellistä ja luonnollista ruokavaliota äideille yksinomaan imetyksen aikana.
6. Harjoittele säännöllisesti
Imettävien äitien imettävien äitien syönnin vähentäminen on tärkeää painonpudotuksen kannalta.
Äideille on kuitenkin tärkeää myös harjoittaa säännöllisesti.
Tämä on parempi kuin vain tiukan ruokavalion noudattaminen.
Painonpudotuksen lisäksi liikunta voi myös auttaa äitejä lievittämään stressiä ja nukkumaan paremmin.
Sinun ei tarvitse tehdä raskasta liikuntaa laihtuaksesi. Pelkkä kevyt liikunta riittää, kuten rauhallinen kävely rattaita työntämällä.
Tämä toiminta voi auttaa lihaksia toimimaan. Harjoittele vähintään 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia päivässä.
Älä unohda, että keskustelet myös lääkärisi kanssa ennen tämän laihdutusdieetin aloittamista imettäville äideille.
Huimausta vanhemmuuden jälkeen?
Tule mukaan vanhemmuuteen ja löydä tarinoita muilta vanhemmilta. Et ole yksin!