Korkea verenpaine tai verenpainetauti on yleinen krooninen sairaus. Tätä sairautta ei voida parantaa, mutta sairastuneet voivat silti elää parhaan elämänsä hallitsemalla ja alentamalla verenpainetta. Joten mitkä ovat oikeat tavat ja vinkit korkean verenpaineen alentamiseksi?
Miksi verenpainetautia sairastavien ihmisten täytyy hallita ja alentaa verenpainetta?
Korkea verenpaine tai verenpainetauti on tila, jossa veren paine valtimoiden seinämiin kasvaa. Tämä tila ei yleensä aiheuta verenpainetaudin oireita, joten monet eivät tiedä, että heillä on ollut tämä sairaus.
Jotta voit selvittää, onko sinulla verenpainetauti, sinun on tarkistettava verenpaineesi säännöllisesti. Verenpaine luokitellaan hypertensioksi, joka saavuttaa 140/90 mmHg tai enemmän. Samaan aikaan normaali verenpaine vaihtelee välillä 90/60 mmHg - 120/80 mmHg.
Korkea verenpaine voi johtua monista asioista. Suurin osa verenpainetaudin syistä liittyy kuitenkin perinnöllisyyteen tai geneettisiin tekijöihin ja huonoon elämäntapaan. Tässä tilassa korkea verenpaine tunnetaan myös essentiaalina tai primaarisena verenpaineena.
Siksi elämäntapa on tärkeä tapa hoitaa ja hoitaa verenpainetautia. Monissa tapauksissa elämäntapojen muutokset terveellisemmiksi voivat alentaa verenpainettasi ilman reseptilääkkeitä.
Korkean verenpaineen alentamisen ja voittamisen lisäksi terveelliset elämäntavat voivat myös:
- Kontrolloimalla niin, että verenpaine pysyy normaalirajoissa.
- Viivästyttää etenemistä tai estää vakavampi verenpainetauti.
- Lisää verenpainelääkkeiden tehoa.
- Vähentää verenpaineen komplikaatioiden, kuten sydänkohtauksen, sydänsairauksien, aivohalvauksen ja munuaissairauden, riskiä.
Verenpaineen hallinta on elinikäinen sitoumus. Varaa siis aika jo tänään itsellesi ja läheisillesi.
Kuinka alentaa korkeaa verenpainetta, mikä on tehokasta?
Terveet elämäntavat ovat tärkein tapa hoitaa verenpainetautia. Mitä terveellisiä elämäntapoja sitten on sovellettava? Tässä on vinkkejä ja tapoja voittaa ja alentaa korkea verenpaine sinulle:
1. Vähennä suolan kulutusta
Kun sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine, tärkein asia, joka sinun on tehtävä, on välttää verenpainetautia aiheuttavien elintarvikkeiden nauttimista. Eniten verenpainetautia aiheuttava saanti on natrium tai suola, sekä pöytäsuola että pakatun tai purkitetun ruoan sisältämä natrium.
Siksi yksi tapa alentaa korkeaa verenpainetta on vähentää suolan saantia ruokavaliossasi. Suolan ja natriumin saannin vähentämisen uskotaan parantavan sydämen terveyttä ja alentaa verenpainetta noin 5-6 mmHg, jos sinulla on kohonnut verenpaine.
American Heart Association (AHA) suosittelee nauttimaan enintään 2300 mg suolaa tai natriumia, mikä vastaa yhtä teelusikallista päivässä. Kuitenkin, jos sinulla on jo korkea verenpaine, sinun on suositeltavaa kuluttaa enintään 1500 mg suolaa tai natriumia päivässä.
Suolan saannin vähentäminen ei ole helppoa. Voit tehdä sen hitaasti, kunnes saavutat haluamasi tavoitteen.
Jos olet tottunut maustamaan ruokia suolalla tai MSG:llä, on parempi korvata suola luonnollisilla mausteilla, kuten valkosipulilla, sipulilla, inkiväärillä, kynttiläpähkinä, kurkuma, kencur, laos, laakerinlehti, sitruunaruoho, sitruuna, etikkaa, pippuria tai mustapippuria.
Sen lisäksi, että vähennät suolaa ruoanlaitossa, sinun on myös tarkistettava ostettavien pakattujen elintarvikkeiden etiketit. Valitse ruokia, joissa on alhainen natriumpitoisuus ja vähennä prosessoitujen elintarvikkeiden kulutusta välttääksesi liiallisen suolan ja natriumin muodostumisen kehossasi.
2. Syö terveellistä ruokaa
Suolan saannin vähentämisen jälkeen toinen tapa alentaa korkeaa verenpainetta on syödä terveellisiä korkean verenpaineen ruokia ja noudattaa DASH-ruokavalioohjeita.
Valitse päivittäin syötäväksi runsaasti kuitua, vähän rasvaa ja vähän kolesterolia sisältäviä ruokia, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia sekä vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita. Näiden ruokien valitsemisen uskotaan alentavan verenpainetta jopa 11 mmHg, jos sinulla on verenpainetauti.
Sinun tulee myös syödä runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia, kuten banaaneja, avokadoja, tomaatteja, perunoita ja erilaisia merikaloja. Syynä on, että kalium voi vähentää natriumin vaikutusta verenpaineeseen kehossasi.
Voit noudattaa tätä ruokavaliota joka päivä noudattamalla seuraavia ohjeita:
- Kirjoita ruokapäiväkirjaa. Tavoitteena on seurata, mitä ja kuinka paljon olet syönyt. Älä unohda sisällyttää saantiluetteloosi runsaasti verenkiertoa alentavia ruokia.
- Ole älykäs kuluttaja lukemalla elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnät ostoksia tehdessäsi ja noudattamalla terveellistä ateriasuunnitelmaa, vaikka syöt ulkona ravintoloissa.
3. Vähennä kofeiinin saantia
Kofeiinin vaikutuksesta verenpaineeseen kiistellään usein. Kofeiinin sanotaan kuitenkin voivan nostaa verenpainetta jopa 10 mmHg ihmisillä, jotka käyttävät sitä harvoin. Joillekin ihmisille, jotka juovat usein kofeiinipitoista kahvia, sillä on vain pieni vaikutus verenpaineen nousuun.
Jos sinulla on kuitenkin korkea verenpaine, on hyvä idea vähentää kofeiinin saantia. Jos olet epävarma, kysy lääkäriltäsi kofeiinin vaikutuksista kehoosi.
4. Vähennä alkoholin kulutusta
Suolan ja kofeiinin vähentämisen ja terveellisen ruokavalion lisäksi sinun on myös vähennettävä alkoholinkäyttöäsi. Syynä on se, että liiallinen alkoholin käyttö voi nostaa verenpainetta ja vähentää käyttämiesi korkean verenpainelääkkeiden tehoa.
Joten jos sinulla on jo korkea verenpaine, alkoholin nauttiminen voi itse asiassa pahentaa terveydentilaasi. Siksi sinun tulee välttää tämän liköörin nauttimista. Vähentämällä alkoholinkäyttöäsi verenpaineesi voi laskea jopa 4 mmHg.
5. Tupakoinnin lopettaminen
Jos olet aktiivinen tupakoitsija, paras tapa alentaa verenpainettasi on lopettaa tupakointi. Mayo Clinicin mukaan jokainen polttamasi savuke voi nostaa verenpainettasi muutaman minuutin ajan tupakoinnin lopettamisen jälkeen.
Syynä on, että savukkeet sisältävät nikotiinia ja haitallisia aineita, jotka voivat aiheuttaa verisuonten ahtautumista tai ateroskleroosia. Kapenevat verisuonet voivat aiheuttaa verenpaineen nousua.
Verenpaineen kohoamisen lisäksi pitkäaikainen tupakointi voi myös lisätä riskiäsi saada muita terveysongelmia, kuten aivohalvaus ja sydänkohtaus.
Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa tupakointi, ota se hitaasti ja vahvista päätöstäsi lopettaa kokonaan. Voit myös pyytää lääkäriltä apua kehittääksesi strategioita ja tapoja lopettaa tupakointi, jotka sopivat verenpaineesi alentamiseksi.
Mitä tulee, jos et tupakoi, sinun on myös pysyttävä poissa tupakansavusta, jotta sinusta ei tule passiivisia tupakoitsijoita. Syynä on se, että passiivisilla tupakoitsijoilla on myös suuri riski sairastua erilaisiin sairauksiin tupakansavun vuoksi.
6. Harjoittelee säännöllisesti
Toinen tehokas ja tehokas tapa alentaa korkeaa verenpainetta on harjoittaa liikuntaa tai harjoittelua. Fyysinen aktiivisuus tai liikunta voivat auttaa ylläpitämään tervettä sydäntä ja valtimoita pysymään joustavina, jolloin verenkierto normalisoituu ja verenpaine laskee.
Liikuntaa ja liikuntaa verenpainetautiin on kuitenkin harjoitettava säännöllisesti ja säännöllisesti, jotta ne alentavat tehokkaasti verenpainetta. Jos et tee sitä säännöllisesti ja säännöllisesti, verenpaineesi voi nousta uudelleen.
Toisaalta säännöllisen ja säännöllisen fyysisen toiminnan tai harjoituksen uskotaan alentavan verenpainetta 5-8 mmHg verenpainetautia sairastavilla. Samaan aikaan niille teistä, joilla on esihypertensio, harjoittelu on tapa ehkäistä kohonnutta verenpainetta ja alentaa verenpainetta, joka alkaa nousta.
Joten mitkä ovat hyviä urheilulajeja korkean verenpaineen hoitoon? Liikunta verenpaineesta kärsiville on itse asiassa erittäin helppoa.
Sinun tarvitsee vain sisällyttää kohtalaisen intensiivinen fyysinen aktiivisuus päivittäiseen rutiinisi saadaksesi nämä hyödyt. Periaatteessa mitä tahansa fyysistä toimintaa, joka lisää sykettäsi ja hengitystäsi, pidetään hyvänä tapana alentaa korkeaa verenpainetta.
Voit kävellä joka päivä lapsesi kanssa tai viedä koirasi kävelylle. Kävelytoimintaa voi tehdä myös silloin, kun menet töihin toimistoon.
Voit myös valita muita korkeaa verenpainetta alentavia urheilulajeja, kuten aerobic, kardio, joustavuusharjoittelu, voimaharjoitteluun, kuten painonnostoon. Kuten muutkin aerobiset harjoitukset, joita on helppo käyttää päivittäin, kuten lenkkeily, pyöräily, tanssi tai satunnainen uinti.
Harjoittele 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia joka päivä alentaaksesi verenpainetta. Jos valitset korkean intensiteetin harjoituksen tyypin ja menetelmän, kuten juoksun, tee noin 75 minuuttia viikossa laskeaksesi korkea verenpaine normaaliksi.
7. Ulkoilun lisääminen
Harjoittelun voi tehdä sisällä tai ulkona. Jos päätät harjoitella sisätiloissa, sinun on ajoittain harjoitettava ulkoilua keinona hoitaa verenpainetautia.
Koska ulkoilu voi auttaa sinua saamaan kehosi tarvitsemaa D-vitamiinia. D-vitamiinin puutteen sanotaan lisäävän riskiä sairastua korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin. Tämän tosiasian todistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.
8. Säilytä ihanteellinen ruumiinpaino
Liikalihavuus ja ylipaino liittyvät läheisesti korkeaan verenpaineeseen. Siksi terveen painon ylläpitäminen on toinen yksinkertainen tapa alentaa korkeaa verenpainetta.
Mayo Clinicin mukaan jopa pienen painon pudottaminen voi vaikuttaa verenpaineeseesi. Yleensä voit alentaa verenpainettasi jopa 1 mm Hg jokaista painokiloa kohden.
Mitä tulee ihanteelliseen painoon, voit saavuttaa terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan, kuten edellä mainittiin.
9. Hallitse stressiä
Verenpainetautia sairastavat ihmiset aliarvioivat usein kuinka korkeaa verenpainetta voidaan alentaa, koska sitä ei pidetä tärkeänä. Itse asiassa stressi voi aiheuttaa kohonnutta verenpainetta, ja tämä tila voi myös saada sinut tekemään erilaisia pahoja tapoja, kuten tupakointia, alkoholin käyttöä tai epäterveellisiä ruokia, mikä puolestaan voi nostaa verenpainetta.
Stressi voi johtua monista asioista, kuten työstä, perheestä, taloudesta tai muista. Lisäksi unen puute voi myös aiheuttaa verenpainetautia, koska tämä tila voi aiheuttaa stressiä sinulle.
Siksi on tärkeää, että hallitset stressiä mahdollisimman hyvin pyrkiessäsi alentamaan verenpainetta. Mitä tulee stressin hallintaan, sinun on selvitettävä, mitä stressiä usein koet, ja käsitellä niitä.
Voit myös tehdä asioita, jotka voivat rauhoittaa mieltäsi, jotta stressi häviää, kuten musiikin kuuntelu, Jaa, meditoi tai harrasta jotain mistä pidät.
10. Totu paastoon
Terveellisten ruokien syömisen, monipuolisen liikunnan ja mielen stressin pitämisen lisäksi korkean verenpaineen alentaminen onnistuu myös paastoamalla.
Julkaisijan julkaiseman tutkimuksen mukaan American Society of Hypertension -lehti Vuonna 2017 paaston uskotaan olevan tehokas tapa alentaa korkeaa verenpainetta potilailla, joilla on lievä tai kohtalainen verenpainetauti.
Lisäksi paasto on myös kehosi tapa pitää tauko verenpainetautia ja emotionaalisia ongelmia laukaisevista ruoista, jotta voit alentaa korkeaa verenpainetta. Tämän seurauksena verenpaineella on taipumus olla vakaa paaston aikana.
Jos kuitenkin päätät paastota tapana alentaa korkeaa verenpainetta, sinun on tasapainotettava se täyttämällä kehosi nestetarpeet ennen paastoa ja sen jälkeen. Varmista, että juot vähintään kahdeksan lasillista päivässä estääksesi kuivumisen paaston aikana, mikä voi lisätä verenpainetaudin komplikaatioiden riskiä myöhemmin elämässä.
Muita tapoja elämäntavan ulkopuolella, jotka voivat auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta
Terveellisten elämäntapojen omaksuminen on todellakin tärkeä tapa alentaa korkeaa verenpainetta tai verenpainetta. On kuitenkin olemassa muita tapoja, jotka voivat myös auttaa sinua hoitamaan ja hallitsemaan verenpainetta. Tässä on muita tapoja elämäntavan lisäksi alentaa korkeaa verenpainetta:
1. Tarkista verenpaine säännöllisesti
Verenpaineen diagnosoinnin lisäksi verenpaineen säännöllinen tarkistaminen voi myös auttaa sinua alentamaan verenpainetta. Säännöllisillä verenpainemittauksilla voit seurata, missä määrin valitsemasi elämäntapa on vaikuttanut verenpaineeseen.
Jos verenpaineen alentaminen ei riitä, voit arvioida sen ja omaksua oikean elämäntavan. Ota tarvittaessa yhteyttä lääkäriin, onko käyttämäsi elämäntapa asianmukainen ja tilasi mukainen.
Lisäksi säännölliset verenpainemittaukset voivat myös auttaa sinua seuraamaan verenpainetaudin kehittymistä. Jos verenpaineesi jatkaa nousuaan, voit hakeutua välittömästi lääkäriin, jotta voit hoitaa sen välittömästi ja ehkäistä verenpainetaudin ei-toivottuja komplikaatioita.
Kysy lääkäriltäsi, kuinka usein sinun on tarkistettava verenpaineesi ja tarvitseeko sinun mitata verenpaineesi kotona.
2. Ota lääke lääkärin ohjeiden mukaan
Toinen tärkeä tapa alentaa korkeaa verenpainetta, nimittäin verenpainelääkkeiden ottaminen. Yleensä lääkärit antavat verenpainelääkitystä, jos terveet elämäntavat eivät riitä verenpaineen hallintaan.
Kun käytät jo verenpainelääkitystä, sinun tulee ottaa lääke lääkärin määräämien ehtojen ja annosten mukaisesti. Jos ei ota säännösten mukaisesti, verenpainettasi ei voida hallita ja se jatkaa nousuaan ja lisää muiden sairauksien riskiä.
Sinun tulee myös muistaa aina neuvotella lääkärisi kanssa korkean verenpainelääkkeiden käytöstä. Älä koskaan lopeta tai vaihda korkean verenpaineen lääkitystä ilman lääkärisi tietämystä, vaikka tuntisit olosi paremmaksi.