Paastoa voidaan käyttää mahdollisuutena laihtua eli dieetillä, koska iftarilla syödään vain aamunkoittoon asti. Mikä sitten on oikea ruokalista, jotta paastodieetti onnistuisi?
Kuinka monta kaloria tulisi kuluttaa, jos haluat noudattaa ruokavaliota paaston aikana?
Vaikka rajoittaisitkin ateriaaikojasi paaston aikana, sinun on säädeltävä ravinnonsaantia, jos haluat laihtua.
Jokaisen ihmisen kaloritarve vaihtelee painon ja sukupuolen mukaan. Laihduttaessasi sinua kuitenkin kehotetaan vähentämään 500 kalorin päivittäistä saantia, jotta saat painonpudotuksen 0,5-1 kg viikossa.
Esimerkiksi kokonaiskalorisaantisi on yleensä 2 000 kaloria, joten sinun tarvitsee kuluttaa vain 1 500 kaloria paaston aikana painonpudotuksen saavuttamiseksi.
Älä kuitenkaan liioittele kalorien saannin rajoittamisessa, koska kehosi tarvitsee edelleen kaloreita. Ainakin sinulla on oltava vähintään 1 200 kaloria päivässä ylläpitääksesi normaalia kehon toimintaa.
Kuinka vähentää hiilihydraatteja ruokavalion iftar-valikossa
Hiilihydraattien ja sokerin saannin vähentäminen ruoasta, mukaan lukien kuinka laihtua. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi lisätä kehon aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvavarastoja.
Vähähiilihydraattisten ja vähäsokeristen ruokien nauttiminen voi myös vähentää ruokahalua, mikä estää sinua syömästä liikaa.
Ihmiset, jotka lihoavat jopa paaston jälkeen, johtuvat yleensä liiallisesta sokerin ja hiilihydraattien saannista paaston rikkomisen yhteydessä. Valitse siis iftar-valikko viisaasti.
Terveille aikuisille suositellaan noin 300-400 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Paastodieetin aikana hiilihydraattien saanti voidaan puolittaa noin 150-200 grammaan päivässä.
Muista, että jokaisen ihmisen päivittäinen hiilihydraattitarve voi vaihdella iän, sukupuolen, pituuden ja painon, aktiivisuustason ja päivittäisen kaloritarpeen mukaan.
Vaikka paastoat ja noudatat ruokavaliota, sinun on silti täytettävä 40 % elimistön hiilihydraattien kokonaistarpeesta. Sitten suurin osa vähennetyistä hiilihydraattimäärästä tulisi korvata lihasta, kananmunista ja pähkinöistä saatavalla proteiinilla.
Lisäksi, jotta kylläisyyden tunne kestäisi pidempään, lisää iftar-menussasi kasvisten ja hedelmien kuitupitoisia ruokia sekä terveellisiä rasvalähteitä maitotuotteista, kookosöljystä ja voista.
Esimerkkejä iftar- ja sahur-menuista ruokavalion aikana
Voit jakaa syömisajan kolme kertaa paaston aikana, nimittäin paaston rikkomisen yhteydessä, Tarawih-rukousten jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa ja aamunkoitteessa. Jaa kalorimääräsi kolmeen ateriaan.
Esimerkiksi kokonaiskalorisaantisi päivässä on 1500 kaloria, joten voit jakaa sen seuraavasti:
- 500-600 kaloria suhoorissa,
- 400-500 kaloria paaston rikkoessa, samoin
- 500-600 kaloria Tarawih-rukousten jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa.
Menu takjil iftar
Kun rikot paastoa, syö elintarvikkeita, jotka imeytyvät nopeasti. Eli paaston aikana menetetty energia korvautuu nopeasti, ei tunne enää heikkoutta.
Ruoat, jotka imeytyvät nopeasti elimistöön, ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten makeita ruokia. Seuraavassa on esimerkki ruokavaliovalikosta paaston rikkomisen yhteydessä.
Esimerkki valikosta 1 : makea tee sokerilla 1 ruokalusikallinen (37 kaloria), 3 taatelia (50 kaloria) ja voileipä pekonilla ja juustolla (300 kaloria).
Esimerkkivalikko 2 : 3 ruokalusikallista siirappia (111 kaloria), 3 taatelia (50 kaloria) ja 250 grammaa hedelmäsalaattia (250 kaloria).
Ruokalista Tarawih-rukouksen jälkeen
Tarawih-rukouksen jälkeen voit syödä suuren aterian. Mutta muista, sinun ei pitäisi mennä nukkumaan heti ruokailun jälkeen.
Jätä syömisen ja nukkumisen väliin pidempi tauko, vähintään 2-3 tuntia. Tämän tarkoituksena on tarjota keholle mahdollisuus sulattaa ruokaa. Lisäksi unesi ei häiriinny, koska olet kylläinen.
Seuraavassa on esimerkki ruokalistasta Tarawih-rukousten jälkeen.
Esimerkki valikosta 1 : 100 grammaa riisiä (175 kaloria), 50 grammaa tempe bacemia (80 kaloria), 50 grammaa pindang-kalaa (100 kaloria), paistettuja papuja, pavunversoja ja tofua 200 grammaa (100 kaloria), 1 omena ( 50 kaloria).
Esimerkkivalikko 2 : 100 grammaa ruskeaa riisiä (175 kaloria), 100 grammaa tofupaprikaa (80 kaloria), 1 annos nahatonta grillattua kanaa (100 kaloria), 150 grammaa punaista pinaattia ja maissia (120 kaloria), mangoa (50 kaloria).
Menu aamiaiseksi
Suhoorissa syömäsi ruoan tulee sisältää paljon kuitua ja proteiinia. Ravintokuidut ja proteiinit voivat auttaa pitämään kylläisenä pidempään ja ylläpitämään energiaa, jotta et tule nopeasti nälkäiseksi paastoaessasi.
Seuraavassa on esimerkki ruokavaliovalikosta paastottaessa sahurin aikana.
Esimerkki valikosta 1 : 1 annos (100 kaloria) grillattua kanaa munakokkeli ja tofu (155 kaloria), pinaatti, parsakaali ja höyrytetty maissi 300 grammaa (190 kaloria), hedelmäsalaatti 100 grammaa (100 kaloria).
Esimerkkivalikko 2 : keitetty peruna kuorineen 1 hedelmä (90 kaloria), 60 grammaa pihvi (200 kaloria), paistettuja papuja, porkkanoita ja maissia 300 grammaa (190 kaloria), hedelmäsalaattia 100 grammaa (100 kaloria).
Kypsennä ruokia vähemmällä öljyllä, sokerilla ja suolalla, jotta ne eivät lisää kaloreita. Jotta olet terveellisempi, yritä käyttää ruoanlaittomenetelmiä keittämällä, höyryttämällä ja paahtamalla.