Et ehkä ylläty, kun löydät vihreitä vihanneksia kehon terveellisimpien ruokien luettelon kärjessä. Tiesitkö kuitenkin, että jotkut vihannekset ovat paljon terveellisempiä kuin toiset?
Johtuipa sitten monipuolisemmasta mineraalipitoisuudesta, vahvoista antioksidanteista tai muista tekijöistä, tällä vihreiden vihannesten valikoimalla on omat korvaamattomat etunsa. Mitä vihanneksia tarkoitat?
Erilaisia vihreitä vihanneksia, joita et voi missata
Vihannekset ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Monien värikkäiden vihannesten joukossa lehtivihanneksille on ominaista vaalean tai tumman vihertävä väri, joka tulee pigmentin klorofyllistä.
Jokaisen vihannestyypin ravintosisältö on varmasti erilainen, ja myös terveysvaikutukset vaihtelevat. Jos etsit terveellisimpiä vihannestyyppejä, tässä on joitain esimerkkejä, joita voit kokeilla.
1. Pinaatti
Pinaatti on loistava mangaanin, A-vitamiinin, K-vitamiinin ja B-kompleksin lähde. 30 grammaa painava kulhollinen raakapinaatti voi kattaa jopa 181 % K-vitamiinin tarpeesta, 56 % A-vitamiinitarpeesta ja 13 % mangaanin tarpeesta yhdessä päivässä.
Tämä vihannes sisältää myös runsaasti folaattia, jota tarvitaan punasolujen tuottamiseen, sikiön kehityksen tukemiseen ja synnynnäisten epämuodostumien estämiseen. Jos olet koskaan miettinyt, miksi raskaana olevia naisia rohkaistaan syömään paljon pinaattia, tässä on syy.
2. Lehtikaali
Lehtikaalia kutsutaan usein maapallon terveellisimmäksi vihreäksi vihanneseksi. Tämä johtuu siitä, että lehtikaali sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kuvittele, että pelkkä kulhoinen lehtikaali kattaa 206 % päivittäisestä A-vitamiinitarpeesta ja 134 % päivittäisestä C-vitamiinitarpeesta.
Lehtikaalin lehdet sisältävät myös antioksidantteja, kuten luteiinia ja beetakaroteenia. Antioksidanttien päätehtävä on suojella soluja vapailta radikaaleilta, vähentää tulehdusta ja vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä.
3. Punajuuri
Saatat olla tuttuja punajuurista, mutta oletko koskaan käsitellyt lehtiä? Punajuuri sisältää runsaasti kuitua, kalsiumia ja vitamiineja. Yksi kupillinen punajuurta sisältää jopa A-vitamiinia, joka vastaa 220 % päivittäisestä tarpeestasi.
Kuten lehtikaali, tämä lehtivihreä sisältää luteiinia ja beetakaroteenia, jotka ovat terveellisiä silmille. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä kaksi antioksidanttia voivat vähentää silmäsairauksien, kuten kaihien ja silmänpohjan rappeuman, riskiä.
4. Vesikrassi ja roomalainen salaatti
Salaatti on hyvä kuidun, folaatin, C-vitamiinin ja raudan lähde. Näissä vihanneksissa on myös runsaasti vettä, vähän kaloreita ja vähän rasvaa, joten voit käyttää niitä kasvissalaattien perusaineksena ruokavaliossasi.
Paljon vettä sisältävät salaatinlehdet, kuten vesikrassi tai bokor-salaatti ( jäävuorisalaatti ) eivät saa sisältää suuria määriä kuitua. Sen sijaan voit käyttää tiheämpää salaattia, kuten rooma-salaattia.
5. Kol
Kaali tulee samasta vihannesryhmästä kuin lehtikaali, parsakaali ja ruusukaali. Sen lisäksi, että tämä vihreiden vihannesten ryhmä sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, se sisältää myös glukosinolaatteja. Tämä aine antaa kaalille sen tyypillisen katkeran maun.
Useat pitkäaikaiset eläintutkimukset viittaavat siihen, että glukosinolaatit voivat ehkäistä syöpää. Lisäksi fermentoitu kaali voi myös ravita ruuansulatusjärjestelmää, parantaa suoliston toimintaa ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
6. Mikrovihreät
Mikrovihreät on pieni vihreä vihannes, joka on kasvatettu vihannesten siemenistä tai yleensä yrteistä. Tämän vihanneksen koko on yleensä 2,5–7,5 senttimetriä, eikä se ole täysin kypsä korjattaessa.
Vaikka mikrovihreät ovat epäkypsiä ja pienikokoisia, niiden ravintosisältö vaihtelee. Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan nämä vihannekset voivat sisältää 40 kertaa enemmän C-, E- ja K-vitamiinia kuin vihannekset yleensä.
7. Pakcoy
Pakcoy on yksi parhaista K-vitamiinin, kalsiumin, sinkin ja fosforin lähteistä. Kaikilla näillä ravintoaineilla on rooli luun tiheyden ylläpitämisessä, jotta olet suojassa osteoporoosin ja murtumien riskiltä.
Lisäksi pakcoy sisältää enemmän seleeniä kuin muut vihreät vihannekset. Seleeni ylläpitää immuunijärjestelmää, auttaa kilpirauhasen toimintaa ja sillä on potentiaalia vähentää useiden syöpien riskiä.
Vihreät vihannekset sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita keho tarvitsee toimiakseen kunnolla. Siksi älä unohda sisällyttää näitä vihanneksia päivittäiseen ruokalistallesi, jotta voit hyötyä niistä.