Harjoituksen jälkeen kehon tulee tuntea väsymystä ja energian puutetta. Keho tarvitsee aineita, jotka voivat korjata lihassolujen vaurioita, tarvitsee korvata käytettyjä energiavarastoja sekä korvata nesteitä ja kivennäisaineita ulos tulevan hikimäärän vuoksi. Siksi nopeasti sulava ja ravintoainerikas saanti on korvattava. Smoothiet ovat terveellinen treenin jälkeinen juoma, johon voit luottaa palauttavan energiasi. Tässä muutamia smoothie-reseptejä, jotka voivat auttaa kehoasi palautumaan harjoituksen jälkeen.
1. Mango-smoothie
Oranssit hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka voi auttaa korjaamaan vahingoittuneita soluja harjoituksen jälkeen. Samaan aikaan kookosvesi on myös luonnollinen elektrolyyttineste, joka korvaa kehon nesteitä ja mineraaleja, jotka ovat kadonneet hien mukana harjoituksen aikana.
Jogurtin proteiini on myös hyödyllinen ainesosana, joka korjaa vaurioituneita lihaksia ja on perusaine uusien lihassolujen rakentamisessa. Tämä smoothie on treenin jälkeinen juoma, joka sisältää hiilihydraattien lähteen. Joten tämä juoma voi auttaa korvaamaan harjoituksen aikana kuluneen energian, jotta palautuminen tapahtuu nopeammin.
Tarvittavat materiaalit:
- 1 kuppi pinaattia. Kuppi on noin 240 ml.
- 1 kuppi mangoa, joka on hienonnettu ja jäädytetty
- kuppi hienonnettua porkkanaa
- kuppi kookosvettä
- kuppi appelsiinimehua
- kuppi tavallista jogurttia
Kuinka tehdään:
Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi ja kaada sitten lasiin.
Ravintoainesisältö:
Yhdestä annoksesta mango smoothieta voi saada 364 kcal, 12 grammaa proteiinia, 80 grammaa hiilihydraatteja, 12 grammaa kuitua, 2,5 grammaa rasvaa, 321 mg natriumia.
2. Persikkasmoothie
Toinen treenin jälkeinen juoma on persikka-pinaatti smoothie. Älä huoli, persikan maku peittää pinaatin maun tässä smoothiessa. Pinaatti tarjoaa myös kehon tarvitsemaa rautaa harjoituksen jälkeen.
Jos haluat olla ravitsevampi, voit lisätä tähän smoothieen kookosvettä ja kesäkurpitsaa, jotka voivat olla hyvä kivennäisaineiden lähde korvaamaan kehon hien mukana menetettyjä kivennäisaineita. Banaanit ja persikat tarjoavat hiilihydraatteja jogurtin ohella. Jogurtti myös edistää kehon proteiinia lihasten palautumiseen.
Tarvittavat materiaalit:
- 2 kuppia pinaattia
- 1 kuppi viipaloituja ja pakastepersikoita
- kesäkurpitsa hedelmä
- banaani
- kuppi kookosvettä
- kuppi tavallista jogurttia
Kuinka tehdään:
Sekoita kaikki ainekset blenderissä. Sekoita tasaiseksi ja smoothie on valmis tarjottavaksi.
Ravintoainesisältö:
Yksi annos tätä smoothieta sisältää 312 kcal, 15 grammaa proteiinia, 60 grammaa hiilihydraatteja, 4 grammaa rasvaa, 37 grammaa sokeria.
3. Banaani- ja maapähkinäsmoothie
Banaani- ja maapähkinäsmoothie on sopivin juomayhdistelmä liikunnan jälkeen, sillä se sisältää runsaasti kuitua, kaliumia ja elimistölle hyviä B-vitamiineja. Jogurtti ja maito tarjoavat lisäproteiinia ja kalsiumia harjoituksen jälkeen. Maapähkinävoi auttaa myös täyttämään hiilihydraattitarpeesi, joka loppuu harjoituksen jälkeen.
Tarvittavat materiaalit:
- kuppi tavallista jogurttia
- kuppi maitoa
- 1 banaani
- 1 rkl maapähkinävoita
- 1 kourallinen pinaattia
- teelusikallinen vaniljaa
Kuinka tehdään
Sekoita kaikki ainekset blenderissä. Sekoita tasaiseksi ja smoothie on valmis tarjottavaksi.
Ravintoainesisältö
Yksi annos tätä smoothieta lasissa antaa 249 kcal energiaa, 12 grammaa proteiinia, 45 grammaa hiilihydraatteja, 29 grammaa sokeria, 3,5 grammaa rasvaa.
4. Avocado mustikkasmoothie
Tämä kerrostettu semoothie ei sovellu vain juotavaksi harjoituksen jälkeen, vaan sillä on myös kaunis muoto, joten se kiinnittää huomiosi harjoituksen jälkeen. Tämä ravinteikas smoothie, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja, C-vitamiinia, hyviä rasvoja ja kivennäisaineita, voi olla oikea valinta avokadon ystäville treenin jälkeen. Yhdessä lasillisessa tätä kerrostettua smoothieta on 2 smoothie-reseptiä.
Käytetyt materiaalit:
Pohjakerros:
- 1 kypsä avokado
- 1 kuppi tavallista jogurttia
- sitruuna
- 3 rkl hunajaa
Ylempi kerros:
- 1,5 dl pakastemustikoita ja hienonnettuja mustikoita
- 3 rkl maapähkinävoita
- 1 kuppi tavallista jogurttia
- 80 ml maitoa
Kuinka tehdään:
Pohjakerros
Sekoita kaikki ainekset ja purista sitruunasta. Sekoita kaikki pohjakerroksen ainekset tasaiseksi. Laita se sitten lasiin. Tällä reseptillä voit valmistaa 4 smoothie-annosta lasissa. Laita se lasiin vain puolet tarpeeksi.
Ylempi kerros
Sekoita kaikki pintakerroksen ainekset tasaiseksi massaksi. Kun smoothie on sekoitettu tasaiseksi, kaada se esitäytettyyn lasiin niin, että smoothie näyttää siltä, että siinä on 2 eriväristä kerrosta. Tällä reseptillä valmistat noin 4 annosta smoothieita.
Ravintoainesisältö
1 lasillinen tätä smoothieta voi tarjota 308 kcal energiaa, 11 grammaa proteiinia, 19 grammaa rasvaa, 28 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa kuitua.
5. Mansikkajuurikasmoothie
Toinen treenin jälkeinen juoma, joka on melko helppo valmistaa, on mansikka-punajuuri-smoothie. Glyn Howaston, Nothumbrian urheiluosaston tutkimus- ja innovaatiojohtajan Ph.D. mukaan punajuuret ovat nitraattipitoisia hedelmiä. Näillä yhdisteillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta tai soluvaurioita, joita esiintyy intensiivisen harjoituksen jälkeen.
Hiilihydraatteja korvaamaan liikunnan jälkeen menetetyt energiavarastot voidaan saada myös mansikoista, punajuurista ja jonkin verran myös proteiinipitoisesta jogurtista.
Tarvittavat materiaalit:
- 4 punajuurta
- 2 kuppia kookosvettä
- 2 kuppia pakastemansikoita
- kuppi tavallista jogurttia
- 1 puristettu sitruuna (mikä tahansa appelsiini)
Kuinka tehdään:
Sekoita kaikki tarvittavat ainekset tehosekoittimessa appelsiinimehun kanssa. Kun smoothieilla on tasainen rakenne, kaada ne lasiin. Yhdestä tällä reseptillä voidaan valmistaa 2 lasillista smoothieita.
Ravintoainesisältö
1 kupillinen annos tätä smoothieta sisältää 147 kcal, 4 grammaa proteiinia, 1 gramman rasvaa, 34 grammaa hiilihydraatteja, 332 grammaa natriumia ja 8 grammaa kuitua.
6. Minttusuklaasmoothie
Myös muita smoothiereseptejä voidaan valmistaa suklaamaidosta. Suklaamaito on treenin jälkeen juoma, joka sisältää runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja. Tutkimukset osoittavat, että suklaamaito sisältää erittäin tarkan hiilihydraatti-proteiinikoostumuksen suhteen keholle. Proteiinihiilihydraattipitoisuus on erittäin tärkeä urheilijan palautumisprosessille, ei ihme, että suklaamaito on yksi urheilijoille usein suositeltavista juomista. Lisäksi suklaamaidolla on hinta, joka on yleensä halvempi ja helppo löytää.
Tarvittavat materiaalit:
- 4 rkl maitosuklaajauhetta
- 2 ruokalusikallista saksanpähkinöitä
- 1/2 banaania
- 1 rkl kaakaojauhetta
- 2 mintun lehtiä
- 1 kuppi vettä
- Jääkuutioita maun mukaan
Kuinka tehdään:
Sekoita kaikki ainekset blenderissä. Sekoita kaikki tasaiseksi. 1 tästä reseptistä voidaan tarjoilla 1 isolle lasille.