Mitä on intervalliharjoittelu?
Intervalliharjoittelu itsessään on eräänlainen harjoitus, joka yhdistää lyhyitä, korkean intensiteetin toistuvia harjoituksia, joita seuraa vähitellen pidemmät harjoitukset palautumiseksi. Juokse esimerkiksi niin nopeasti kuin pystyt yhdessä minuutissa ja kävele kaksi minuuttia. Toista jatkuvasti viisi toistoa yhteensä 15 minuutin juoksun ajan. Voit tehdä tämän intervalliharjoittelun muilla harjoitusmenetelmillä, mukaan lukien juoksu, uinti, pyöräily ja aerobic.
Intervalliharjoittelulla on suuri vaikutus kehoon, erityisesti niveliin, muiden elinten, kuten sydämen, toimintaan. Tämä harjoitus on turvallinen sekä kokeneille ihmisille (kuten urheilijoille) että aloittelijoille. Molemmat hyötyvät myös intervalliharjoittelusta.
Mitä intervalliharjoittelulla saa?
- Polttaa kaloreita ja rasvaa. Erään tutkimuksen mukaan 15 minuutin intervalliharjoittelu kuluttaa enemmän kaloreita kuin tunnin juoksumatto. Jos harjoittelet säännöllisesti ja jatkuvasti korkealla intensiteetillä, se lisää kehon kykyä harjoitella kovemmin, joten sitä enemmän poltat kaloreita. Vaikka lisäät harjoituksen intensiteettiä muutamalla minuutilla. Poltat silti kaloreita ja rasvaa 24 tunnin tämän harjoituksen jälkeen.
- Lisää aerobista kapasiteettia ja kestävyyttä. Kun kehosi kunto paranee. Voit harjoitella pidempään tai korkeammalla intensiteetillä.
- Lisää aineenvaihduntaa. American College of Sports and Medicine sanoo, että intervalliharjoittelu auttaa sinua saamaan enemmän happea. Saatamasi ylimääräinen happi auttaa lisäämään aineenvaihduntaasi noin 90 minuutista 144 minuuttiin intervalliharjoittelun jälkeen. Siten lisääntynyt aineenvaihdunta auttaa polttamaan enemmän kaloreita nopeammin.
- Ei vaadi erikoisvarusteita
- Tehokkaampi ajassa ja paikassa
- Terveempi sydän
Vinkkejä intervalliharjoitteluun
1. Valitse haluamasi harjoitustyyppi
Jos et pidä juoksemisesta, älä sisällytä juoksua intervalliharjoittelurutiiniin. Liikunnan pakottaminen rutiiniksi, josta et pidä, saa sinut luovuttamaan nopeasti etkä nauti prosessista. Valitse harjoitustyyppi, josta pidät ja harjoitusrakenteen mukaan. Voit myös tehdä ei-perinteisiä harjoituksia. Tee esimerkiksi 30–60 sekunnin burpee ja kävele 60 sekuntia ennen kuin aloitat uudelleen. Voit myös yhdistää erilaisia harjoitusvälejä.
2. Anna kehollesi riittävästi ravintoa
Vaikka intervalliharjoittelun tavoitteesi on polttaa rasvaa, älä aloita intervalliharjoittelua tyhjällä vatsalla. Intervalliharjoittelu vaatii riittävästi energiaa ja optimaalista suorituskykyä. Joten, ennen kuin aloitat intervalliharjoittelun, sinun tulee syödä ensin. Tarvitset proteiinia ja nopeasti sulavia hiilihydraatteja energisoimaan lihaksia niiden palautuessa. Pidä rasvan saanti minimissä ennen harjoittelua, sillä rasva hidastaa ruoansulatusprosessia. Varmista myös, että olet optimaalisesti nesteytetty koko päivän ajan.
3. Rentoudu vain
Älä työnnä itseäsi liian kovasti intervalliharjoitteluun, jos kehosi tuntuu väsyneeltä. Parempi on harjoitella tasaisesti ja olla matalalla intensiteetillä tai vain levätä ensin. Koska intervalliharjoittelu väsyneenä heikentää harjoituksen laatua niin, ettei siitä saada toivottua hyötyä. Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa harjoittelu vain yhdellä harjoituksella viikossa. Mutta jos olet tottunut tekemään intervallitreeniä, tee se 1-3 kertaa viikossa. Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on pidettävä kesto noin 10-20 minuuttia.
Valinta intervalliharjoittelutyyppejä polttaaksesi enemmän kaloreita
Polkupyörä
Pyöräily on vähävaikutteinen harjoitus, joka nopeuttaa sykettäsi. Aloita pyöräily hitaalla, mukavalla tahdilla. Lisää pyöräilynopeutta 1 minuutiksi ja 30 sekunniksi. Lisää intensiteettiä ja polje sitten niin nopeasti kuin pystyt 45 sekunnin ajan. Palaa ensimmäiseen nopeuteen. Toista nämä vaiheet ja yritä pyöräillä 20 minuuttia lisäämällä vähitellen aikaasi ja nopeuttasi.
Tabata menetelmä
Tämä menetelmä on nimeltään Tabata sen jälkeen, kun japanilainen tutkija havaitsi, että intervalliharjoittelu voi lisätä energiaintensiteettiäsi. Aloita tämä menetelmä seisomalla jalat hieman lantiota leveämmällä. Rinta koholla, kyykky, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja nosta käsiäsi edessäsi. Pidä painosi kantapäässä. Tee tätä harjoitusta 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia ja toista sitten kahdeksan kertaa.
Burpees
Kuinka se tehdään, alkaa seisomisesta. Sitten kyykky alas ja laita kätesi lattialle. Potkaise jalkojasi taaksepäin kuten asennossasi punnerruksia . Pidä kädet tukevasti lattialla tukeaksesi kehoasi. Laske rintaasi tehdäksesi punnerruksia . Nosta rintaasi uudelleen. Vedä jalkasi takaisin lähtöasentoon. Nouse seisomaan ja hyppää sitten ilmaan taputtaen käsiäsi pään yläpuolella. Suorita sarja toistamalla 15 kertaa. Jos olet aloittelija tai et huippukunnossa, aloita viidellä burpeella peräkkäin.