Vahvat ja lihaksikkaat kädet ovat monien ihmisten unelma. Vahvat käsivarsien lihakset helpottavat yksinkertaistenkin päivittäisten toimintojen suorittamista, kuten korkealla hyllyillä olevien esineiden kurkottamista, elintarvikkeiden kantamista, lasten kantamista tai vaatekorin kantamista. Vahvan ja lihaksikkaan käsivarren takana käy ilmi, että kehossamme on kahden lihaksen rooli, nimittäin hauis ja triceps. Kuinka harjoitella hauis- ja tricepsiä?
Mitä liikkeitä voidaan tehdä hauis- ja tricepsin harjoittamiseksi?
Harjoitussarja hauislihakselle
1. Close-Grip-leuka
Tämä liike tehdään riippuvassa asennossa vaakasuoraa rautaa pitelemässä. Oikean ja vasemman käden välinen etäisyys on noin 15 cm. Suorita riippuva liike suorilla käsillä. Suuntaa suoraan eteenpäin ja vedä sitten kätesi ylös nostaaksesi leukasi raudan yläpuolelle. Suorista sitten uudelleen kuten aloitusasennossa.
Lähde: //www.coachmag.co.uk 2. Käänteinen rivi yhteensä
Tämä liike käyttää edelleen rautaa, joka on vaakasuoraan poikittain ripustettava. Ero edelliseen liikkeeseen tässä liikkeessä käyttää pyyhettä kahvana. Ripusta 2 pyyhettä kahvaan, sitten oikea ja vasen käsi pitävät pyyhettä roikkumassa ja kädet suorina. Kun olet valmis ripustamaan, vedä pyyhe yhteen, kunnes kätesi taipuvat alla olevan kuvan mukaisesti. Kun olet taivuttanut käsiäsi taaksepäin, suorista kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa, roikkuen pyyhkeen päällä.
3. Käsipainohauiskihara
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Suorista kädet alas pitäen samalla käsipainoja. Seuraavaksi taivuta käsiäsi nostamalla käsipainot ylös. Älä siirrä yläkäden asentoa, siirrä vain alempaa kättä ylöspäin, kunnes käsipaino on olkapäiden tasolla. Laske sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Lähde: //www.mensfitness.com 4. Käsipaino yksikätinen isometrinen kihara
Käytän edelleen käsipainoja tässä tekniikassa. Toisin kuin aikaisemmassa tekniikassa, nyt kädet taivutetaan vuorotellen yksitellen. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta vasenta kättäsi 90 astetta vyötärön suuntaisesti. Oikealla kädellä suorista käsi alas ja nosta sitten oikea käsi, kunnes se on hartioiden tasolla vasen käsi taivutettuna 90 astetta. Tee vuorotellen oikeaa ja vasenta kättä. Muista, älä liikuta yläkäsiäsi, liikuta vain alavarttasi ja taivuta kyynärpäätäsi liikuttaaksesi sitä.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls käsipainolla
Seiso jalat hartioiden leveydellä, vartalo pystyasennossa. Pidä käsipainoja kämmenet reidet kohti. Aseta kädet suoraan alas. Siirrä käsipainoa ylöspäin hartioiden tasolla. Kyynärpäät eivät liiku eteenpäin, pysyvät vartalon sivulla. Juuri vääntynyt, liikuttamatta. Oikean ja vasemman käden liikkeet voidaan tehdä yhdessä tai vuorotellen.
Lähde: //www.menshealth.com Harjoitussarja tricepsille
1. Tricep Dipit
Tämä liike ei vaadi muita työkaluja paitsi tuolin. Istu tukevalle tuolille. Aseta kämmenet vyötärön molemmille puolille ja suorista jalkojasi alla olevan kuvan mukaisesti.
Taivuta sitten hitaasti kyynärpäitäsi 90 astetta laskeen samalla vartaloasi lattiaa kohti ja työnnä sitten vartaloasi takaisin ylös työntämällä käsiäsi nostaaksesi kehosi takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Jos et vieläkään ole tarpeeksi vahva tekemään tätä liikettä, voit taivuttaa jalkojasi tukeaksesi painoasi.
Lähde: //army-fit.com 2. Close-Grip Push Up
Tämä liike tehdään ilman työkaluja. Ensinnäkin aloitusasento on kuin punnerruksia, mutta erona on, että oikean ja vasemman käden välinen etäisyys ei ole olkapään yli, vaan olkapään sisällä. Suuntaa pää lattiaan ja pidä vatsasta kiinni. Aloita kehosi laskeminen taivuttamalla kyynärpäitäsi. Ja pysähdy, kun kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja palaa sitten lähtöasentoon.
//www.menshealth.com 3. Istuva yläpuolinen rumpukellon jatke
Tämä tekniikka käyttää käsipainoja. Istu tuolille ja nosta käsipainot pään yläpuolelle. Pidä 1 käsipainoa molemmin käsin. Liikuta käsipainoja alas pään takaosan läpi, kunnes kyynärpääsi ovat taipuneet. Palaa sitten käsien asentoon pään yläpuolelle pitäen käsipainoja. Variaatioita voidaan tehdä myös pitämällä erilaisia käsipainoja oikeassa ja vasemmassa kädessä ja sitten liikkumalla samalla liikkeellä.
Lähde: //fitnessmotivation.co 4. Käsipainopotku tai triceps-potku
Tämä liike käyttää käsipainoa. Vartalon asento on kuin puolitaivutettu ja jalat taivutettuina muodostamaan tylpän kulman. Taivuta molemmat kädet jo tarttumalla käsipainoon vyötärön suuntaisesti. Siirrä sitten molempia käsiä suoraan taaksepäin, kunnes ne ovat lantion yläpuolella. Vie seuraavaksi kätesi takaisin vyötärön linjaan.
Heiluta käsiä samanaikaisesti tässä liikkeessä, jos se on vahva. Jos ei, voit tehdä sen yksitellen. Jalkojen asennon ollessa edelleen taipunut muodostamaan tylpän kulman ja yksi jalka eteenpäin. Taivuta esimerkiksi jalkaasi ja siirrä oikeaa jalkaa eteenpäin. Aseta oikea kätesi etujalan reidelle. Heiluta sillä välin vasenta kättäsi tavalliseen tapaan suoraan taaksepäin, kunnes käsipainot ovat lantion yläpuolella.
Lähde: //www.mensfitness.com 5. Triceps pushdown
Niille teistä, jotka tekevät harjoituksia kuntokeskuksessa, voit käyttää tätä menetelmää kaapelikoneella. Seiso suoraan tämän koneen edessä ja pidä sitten kiinni hihnapyörästä. Vedä hihnapyörää ylhäältä alas, kunnes se koskettaa reisiä. Varmista, että molempien kyynärpäiden kunto pysyy kehon sivulla, kun hihnapyörää siirretään alas.
Opas käsivarren lihasten harjoittelusarjan aloittamiseen
Ennen kuin aloitat, valitse ensin 3 sekoitettua liikettä yllä olevista tekniikoista kykyjesi mukaan. Toista sen jälkeen 8-12 kertaa jokaiselle liikkeelle. Tee sitten vähintään 2 sarjaa tai niin paljon kuin voit välttääksesi loukkaantumisen. Muista, älä pakota kehoasi ylikuormittamaan vain siksi, että sinulla on vahvan näköisiä hauis- ja tricepsejä.