Chia-siemenet ovat kasvin pieniä siemeniä salvia hispanica, eräänlainen minttukasvi. Chia-siementen väri vaihtelee: musta, harmaa, musta, jossa on valkoisia pilkkuja. Se on muodoltaan soikea ja sen koko on noin 1-2 millimetriä (mm). Indonesiassa chia-siemeniä saa supermarketeista ja erikoisliikkeistä, jotka myyvät terveellisiä elintarvikkeiden ainesosia. No, todellakin, mikä on superruokiksi luokiteltujen chia-siementen ravintosisältö superruokaa, ja mitä hyötyä siitä on terveydelle?
Chia-siementen ravintosisältö
Chia-siemenissä on paljon ravintosisältöä, joka voi olla hyödyllinen kehon terveydelle. Tässä on ravintosisältö, jonka saat 100 grammasta chia-siemeniä:
- Vesi: 6,96 grammaa
- Energiaa: 534 kcal
- Proteiinia: 18,29 grammaa
- Rasva: 42,16 grammaa
- Kuitu: 27,3 grammaa
- Kalsium 255 milligrammaa (mg)
- Rauta: 5,73 mg
- Magnesium: 392 mg
- Fosfori: 642 mg
- kalium: 813 mg
- Natrium: 30 mg
- Sinkki: 4,34 mg
- Kupari: 1,22 mg
- Seleeni: 25,4 mikrogrammaa
- Askorbiinihappo (C-vitamiini): 0,6 mg
- Riboflaviini (B2-vitamiini): 0,161 mg
- Niasiini (B3-vitamiini): 3,08 mg
- B6-vitamiini: 0,473
- Folaatti: 87 mikrogrammaa
Sen lisäksi, että chia-siemenet sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, erilaisia antioksidantteja ja mineraaleja.
Chia-siementen terveyshyödyt
Chia-siemenistä löytyvät erilaiset ravintoaineet voivat todella tarjota terveyshyötyjä, kuten seuraavat:
1. Estää soluvaurioita
Chia-siemenet ovat ruokia, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja. Antioksidanttien uskotaan taistelevan vapaiden radikaalien tuotantoa kehossa, jotka voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Jatkuvasti tapahtuva oksidatiivinen stressi voi aiheuttaa molekyylivaurioita soluille ja nopeuttaa ikääntymistä.
Sen lisäksi, että oksidatiivinen stressi laukaisee myös syövän. Siksi chia-siementen antioksidanttipitoisuudella on se etu, että se ehkäisee soluvaurioita, joten voit myös estää liian nopean ikääntymisprosessin ja syöpäriskin.
2. Säilytä ihannepaino
Jos yrität laihtua, chia-siementen nauttiminen on yksi oikeista vaihtoehdoista pitää painosi normaalina. Syynä on, että chia-siemenissä on melko runsas proteiinipitoisuus.
Yleensä proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista laihdutusohjelmassa. Syynä on, että runsas proteiinin saanti kehoon auttaa vähentämään ruokahalua ja halua syödä välipaloja aterioiden ulkopuolella.
Paitsi, että chia-siementen kuitupitoisuudella on myös se etu, että tunnet kylläisyyden pidempään. Tästä huolimatta tämän yhden chia-siemenen eduista on tehtävä lisätutkimusta.
3. Alentaa sydänsairauksien riskiä
Plant Foods for Human Nutrition -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että chia-siemenillä on hyötyä verenpaineen alentamisessa. Se on erityisen tehokas ihmisille, joilla on jo korkea verenpaine.
Kyllä, chia-siementen kuidut, proteiinit ja omega-3-rasvahapot alentavat korkeaa verenpainetta. Koska verenpainetauti on sydänsairauksien riskitekijä, chia-siementen nauttiminen voi myös vähentää taudin kehittymisriskiä.
Itse asiassa eläintutkimukset osoittavat, että chia-siemenet voivat myös auttaa käsittelemään useita muita riskitekijöitä. Näitä ovat veren triglyseridipitoisuuden alentaminen, tulehduksen voittaminen, insuliiniresistenssi ja rasvan vähentäminen vatsan alueella.
4. Paranna luuston terveyttä
Chia-siemenet sisältävät runsaasti kalsiumia, fosforia, magnesiumia ja proteiinia. Näiden ravintoaineiden pitoisuudella on tärkeä rooli luiden terveyden ylläpitämisessä. Itse asiassa chia-siementen kalsiumpitoisuutta pidetään korkeampana verrattuna erilaisiin maitotuotteisiin.
Siksi, jos haluat ylläpitää luuston terveyttä varhaisesta iästä lähtien, chia-siemenet ovat oikea valinta terveellisestä ruuasta kulutukseen. Mutta muista, että chia-siemenet sisältävät myös fytiinihappoa, joka voi vähentää kalsiumin imeytymistä kehossa tiettyyn määrään.
5. Verensokeritason alentaminen
Korkean verensokeritason piikki syömisen jälkeen voi olla tyypin 2 diabeteksen riskitekijä, joka sinun on oltava tietoinen. Chia-siemenillä uskotaan olevan etuja, jotka auttavat hallitsemaan verensokeritasoja kehossa.
Useat eläintutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet lisäävät kehon herkkyyttä insuliinille, mikä voi auttaa hallitsemaan ja vakauttamaan verensokeritasoja ruokailun jälkeen.
Verensokeritason ylläpitäminen kehossa voi vähentää useiden muiden vakavien sairauksien, mukaan lukien sydänsairauksien, kehittymisen riskiä.
6. Ehkäisee kroonista tulehdusta
Toinen hyöty, jonka voit saada chia-siementen kuluttamisesta, on kroonisen tulehduksen ehkäisy. Tulehdus on itse asiassa kehon normaali reaktio infektioon tai vammaan. Yleensä tulehdus ilmenee turvonneen tai punaisen ihon muodossa.
Silti tulehduksilla tai tulehduksilla voi olla myös huonoja vaikutuksia terveyteen. Kyllä, kroonisen tulehduksen kokeminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä syöpään. Chia-siementen nauttiminen voi auttaa estämään kroonista tulehdusta.
Kuinka käyttää chia-siemeniä?
Voit syödä chia-siemeniä suoraan tai sekoittaa ne ruokaan. Chia-siementen maku on samanlainen kuin pähkinöiden maku, joten se sopii makeisiin ja suolaisiin ruokiin.
Voit ripotella chia-siemeniä muroihin, salaatteihin ja jopa riisiin. Itse asiassa voit lisätä chia-siemeniä smoothieihin, jogurttiin tai vanukkaan. Nesteen kanssa sekoitettuna chia-siemenet laajenevat ja muuttuvat hyytelömäisiksi.
Niille teistä, jotka ovat kasvissyöjiä tai kananmunalle allergisia, chia-siemeniä voidaan käyttää myös kananmunien korvikkeena kakkutaikinan valmistuksessa. Temppu, sekoita 1 tl (tl) chia-siemeniä 2 ruokalusikalliseen (sdm) vettä.
Yksi ruokalusikallinen chia-siemenseosta voi korvata yhden munan. Niille teistä, joilla on gluteeniallergia, chia-siemenet voivat olla vaihtoehto, koska chia-siemenet eivät sisällä gluteenia.