Intervalliharjoittelu on helppo ja tehokas harjoitus fyysisen kunnon ylläpitämiseksi. Tämäntyyppinen liikunta sopii sinulle, jolla on vain vähän aikaa, mutta jotka haluavat saada liikunnasta suurimman mahdollisen hyödyn. Yksi suosituimmista intervalliharjoituksista on 7 minuutin harjoitus eli harjoitus 7 minuuttia. Katso opas seuraavasta arvostelusta.
Erilaisia harjoituksia 7 minuutin harjoituksessa
Fitness-aktivisteista tavallisiin ihmisiin alkaa termi jo tuttua 7 minuutin harjoitus. Brett Klika ja Chris Jordan esittelivät ensimmäisen kerran "7 Minute Workoutin" vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen kautta American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal toukokuussa 2013.
Orlandossa, Floridassa sijaitsevan Human Performance Instituten tutkimusryhmä kuvaili, että heidän tutkimansa intervalliharjoittelu oli yhdistelmä 12 harjoituksesta, jotka suoritettiin 30 sekuntia, ja väliin 10 sekuntia lepoa harjoitusten välillä.
Lähde: MedicalDaily Vaikka tekisit tämän harjoituksen vain seitsemän minuuttia, menetelmä 7 minuutin harjoitus se voi viedä sinut mukavuusalueeltasi. Mitä enemmän siihen tottuu, sitä vaikeutta on lisättävä pikkuhiljaa.
Vaihtoehtona harjoitteluun kotona, tässä on harjoitusopas 7 minuutin harjoitus jota voit helposti harjoitella.
1. Haarahyppyjä
Haarahyppyjä tai tähtihyppy hyvä sydän- ja verisuoniharjoitteluun ja kehon vahvistamiseen. Käsien heiluminen pään yläpuolella ja jalkojen venyttäminen voi lisätä sykettäsi ja stimuloida verenkiertoa koko kehossasi.
Alla on kuinka siirto tehdään haarahyppyjä mikä on hyvää ja totta.
- Seiso suorana jalat yhdessä ja paina kädet alas vartalon oikealla ja vasemmalla puolella.
- Hyppää sitten jalkojasi oikealle ja vasemmalle, kunnes jalkasi ovat kaukana toisistaan. Samanaikaisesti nosta kädet pään yläpuolelle kuin taputtaisit.
- Palaa välittömästi alkuperäiseen asentoon laskeutuessasi ja toista se yhä uudelleen.
2. Seinä istuu
Harjoittele seinä istua erittäin hyvä vahvistamaan voimaa ja kestävyyttä alavartalon lihaksissa, erityisesti reisien ja jalkojen alueella. Tämä liike on tehokas myös selkälihasten rakentamiseen, jos teet sen säännöllisesti.
Liikkeen tekemiseen seinä istua , voit seurata alla olevia ohjeita.
- Aloita seisomalla noin puoli metriä seinästä selkä seinää vasten.
- Liu'uta selkää alas ja paina sitä seinää vasten, kunnes polvisi ovat taipuneet 90 asteen kulmaan.
- Varmista, että olkapäät, yläselkä ja pään takaosa ovat suorassa seinää vasten.
- Jalkapohjan tulee olla tasaisesti maassa tasaisella painolla.
- Pysy tässä asennossa 30 sekuntia tai pidempään kehosi kykyjen mukaan.
3. punnerruksia
punnerruksia tulee yksi harjoituksista, jotka lisäävät käsien sisälihasten voimaa 7 minuutin harjoitus. Harjoittele punnerruksia sillä on etu kiinteyttää käsivarsien, rintakehän, tricepsin ja hartioiden etuosan lihaksia.
Vaikka liikkeet näyttävät triviaaleilta, sinun on tehtävä liikkeet punnerruksia oikein seuraavasti loukkaantumisvaaran välttämiseksi.
- Aloita makuuasennosta lattialla kädet hieman leveämmällä, mutta silti hartioiden kanssa. Varmista myös, että jalat ovat lähellä toisiaan.
- Nosta vartaloasi käsivarsillasi ja anna käsien ja varpaiden tyvien tukea painoasi. Jos et ole tottunut siihen, voit käyttää myös polviasi tukena.
- Pidä vatsaasi mahdollisimman tiukasti kiinni ja varmista, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioistasi nilkoihin.
- Laske vartaloasi hitaasti, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa. Varmista, että kyynärpääsi ovat lähellä vartaloasi.
- Pysähdy hetkeksi ja työnnä sitten taaksepäin molemmilla kämmenillä palataksesi alkuasentoon. Tee tätä liikettä 30 sekunnin ajan kehosi kykyjen mukaan.
4. Vatsan crunch
Vatsan crunch on hyvä harjoitus vahvojen vatsalihasten rakentamiseen. Jos teet tämän liikkeen oikein ja säännöllisesti, crunch voi myös auttaa poistamaan vatsan rasvaa ja parantamaan kehon tasapainoa.
Kuinka tehdä liike vatsan crunch oikein on seuraava.
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat suorina 90 astetta.
- Aseta kätesi pään takaosalle äläkä lukitse sormiasi tai työnnä päätäsi ylöspäin.
- Työnnä selkäsi lattiaan kytkeäksesi vatsalihaksesi.
- Liu'uta leukaa hieman niin, että se jättää vähän tilaa leuan ja rinnan väliin.
- Aloita olkapäiden nostaminen noin 10 cm lattiasta ja pidä alaselkä tasaisesti lattialla.
- Pidä hetken vartalon asentoa päällä ollessasi ja laske sitten hitaasti alas.
5. Astu tuolille
Tarvitset myös yksinkertaisen työkalun, tuolin muodossa 7 minuutin harjoitukset. Tällä tuoli ylös ja alas -harjoittelulla voi olla positiivinen vaikutus vartalon takaosaan sekä vahvistaa lantion lihaksia.
Seuraava on liikeopas nousta tuolille joka sinun on tehtävä huolellisesti välttääksesi putoamisvaaran.
- Aloita tämä harjoitus asettamalla oikean jalkasi pohja penkille tai tuolille.
- Paina oikean jalkasi kantapään läpi noustessasi tuolille samalla kun nostat vasenta jalkaasi.
- Kun seisot tuolilla, palaa aloitusasentoon laskemalla oikea jalka ja sitten vasen niin, että molemmat jalat ovat jälleen lattialla.
- Toista tätä liikettä 30 sekuntia, älä kiirehdi ja tarkkaile jokaista askeltasi välttääksesi jalkojen nyrjähdyksen tai putoamisen.
6. Kyykky
Kyykky on loistava harjoitus alavartalon ja ydinlihasten treenaamiseen. Jos teet tämän harjoituksen säännöllisesti, tämä liike voi olla hyödyllinen reisien ja pakaroiden lihasten kiinteyttämisessä sekä ruoansulatuskanavan lisäämisessä.
Liike kyykky Voit harjoitella sitä, mikä on hyvää ja oikein, seuraavien vaiheiden mukaisesti.
- Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Laske vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt työntämällä lantiota taaksepäin. Muista, älä työnnä polviasi eteenpäin.
- Ojenna kädet edessäsi tasapainon säilyttämiseksi. Kyykky Voit tehdä sen myös pitämällä molempia käsiä rinnan edessä.
- Alavartalon, erityisesti reisien yläosan, tulee olla yhdensuuntainen pinnan kanssa. Rintakehän asennon tulee olla ulospäin, mutta ei taivutettuna.
- Nosta kehosi takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja tee tämä liike uudestaan ja uudestaan.
7. Triceps dip tuolilla
Tämä liike on melko vaikea aloittelijoille, joten sinun ei tarvitse painaa sitä liikaa. Triceps dip Se on erittäin hyvä tricepslihaksen rakentamiseen, selän ja ylävartalon vahvistamiseen sekä yleisen rasvan vähentämiseen.
Voit seurata harjoituksen vaiheita triceps dip apuvälineellä tuolin muodossa alla olevan oppaan mukaisesti.
- Paina penkkiä molemmilla kämmenillä ja kehon asento selkä penkkiä vasten.
- Avaa kätesi hartioiden leveydelle ja aseta sitten kämmenet ja sormet eteenpäin.
- Ojenna jalkojasi eteenpäin niin, että vain kantapäät koskettavat lattiaa.
- Laske vartaloasi hitaasti, kunnes olkapäänivelet ovat kyynärpäidesi alapuolella.
- Työnnä itsesi takaisin ylös, kunnes kyynärpääsi ovat melkein suorat, ja toista sitten ylös ja alas liikettä niin paljon kuin voit.
8. Lankku
Lankku auttaa sinua rakentamaan voimaa ytimeen, ylä- ja alavartaloon. Lisäksi lankkujen muut edut voivat myös lisätä joustavuutta venyttämällä lihaksia ja samalla parantaa tasapainoa ja ryhtiä.
Saadaksesi kaikki terveyshyödyt, tee se seuraavasti lankku oikealla tekniikalla.
- Aloita painamalla käsiäsi, ei kämmentäsi, lattialla niin, että painosi lepää käsivarsillasi.
- Taivuta varpaita tukeaksesi. Varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi nilkoihin.
- Pidä kiinni ja kiristä vatsalihaksia samalla, kun jatkat hengittämistä normaalisti.
- Tee tämä asento 30 sekuntia tai niin paljon kuin pystyt.
9. Korkeat polvet paikallaan
Paikalla juoksemiseen kuuluu myös kardioharjoituksia, jotka voivat nostaa hengitysrytmiä ja saada sydämen lyömään nopeammin pumppaamaan verta. Jos teet sen säännöllisesti, tämä harjoitus voi myös lisätä alaraajojen joustavuutta ja voimaa.
Paikallaan juokseminen korkealla polvikeinulla muun muassa seuraavasti.
- Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä katseesi suoraan eteenpäin ja kädet riippuvat sivuillasi.
- Tee vuorottelevia hyppyjä jalalta toiselle ja nosta polviasi niin korkealle kuin pystyt tai ainakin niin korkealle kuin lantiosi.
- Kuten juoksussa, myös käsien täytyy heilua seuratakseen jalkojen liikettä.
- Muista myös koskettaa lattiaa tai maata jalkojen palloilla.
10. Lunges
Lunges on yksi yksinkertaisista fyysisistä harjoituksista, jolla on useita etuja kehollesi. Alkaen lihaskudoksen vahvistamisesta, alavartalon muotoilusta, lantion joustavuuden tarjoamisesta ja ydinlihasten vahvistamisesta.
Liike syöksyjä testaa kehosi kestävyyttä, tässä on opas sen tekemiseen sarjassa harjoituksia 7 minuutin harjoitus.
- Aseta kätesi lantiolle, vedä sitten hartiat taaksepäin ja seiso suorana jalat erillään.
- Astu oikea jalkasi eteenpäin ja laske vartaloasi hitaasti, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman.
- Taivuta vasenta polvea myös 90 asteen kulmaan, mutta älä kosketa lattiaa.
- Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon mahdollisimman nopeasti ja turvallisesti ja toista sitten toisella jalalla.
11. Push up ja kierto
Push up ja kierto on itse asiassa liikkeen muunnelma punnerruksia jolla on enemmän tai vähemmän samat edut. Tällä harjoituksella on kuitenkin suurempi vaikutus rintakehään, hartioihin, käsivarsiin ja ydinlihaksiin.
Harjoittele punnerrukset ja kierto voit aloittaa seuraamalla liikettä seuraavasti.
- Tee alkupunnerrusasento tavalliseen tapaan ja laske sitten vartalo alas.
- Kun olet nostanut itsesi ylös, käännä vartaloasi oikealle tai vasemmalle suoristamalla käsiäsi.
- Palaa punnerrusasentoon ja laske vartaloa ja nosta se sitten takaisin ylös kääntämällä vartaloasi vastakkaiselle puolelle. Toista 30 sekuntia niin paljon kuin pystyt.
12. sivulankku
sivulankku on muunnelma lankkua vatsalihasten treenaamiseen, mikä voi myös parantaa selkärangan ja ylävartalon vakautta. Tällä liikkeellä on myös etu parantaa kehon yleistä tasapainoa.
Tehdä sivulankku oikein voit seurata seuraavia liikkeitä.
- Tekniikka on melkein sama kuin tavallisessa lankkussa, mutta lepäät vain käsivartesi toisella puolella.
- Jos lepäät vasemmalla käsivarrellasi, kehon asennon tulee osoittaa oikealle ja päinvastoin.
- Käsivarsi ranteesta kyynärpäähän toimii tukena. Samaan aikaan käden asento toisella puolella pitää vyötäröä.
- Tee tämä asento 30 sekuntia tai niin paljon kuin pystyt.
Tutkimus sisällä Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testasi 7 minuutin harjoituksen tehokkuutta 6 viikon ajan kehon painoon ja kehon koostumukseen. Tuloksena, tämä harjoitus osoitti osallistujien vyötärön ympärysmitan pienenemisen, jopa ilman ruokavalion muutosta.
Urheilu 7 minuutin harjoitus vaatii intensiivistä harjoittelua lyhyen aikaa. Tämän seurauksena kaikki eivät voi tehdä tätä harjoitusta. Nivelongelmista, selkävammoista kärsivien ja raskaana olevien naisten tulee kääntyä lääkärin puoleen ennen harjoittelua.
Lisäksi, jos kroppasi ei ole riittävän hyväkuntoinen tai harrastat harvoin liikuntaa, on parempi harjoitella ensin kevyesti, kunnes saavutetaan riittävä kunto. Tasapainota se ruoan saannin ja terveellisten elämäntapojen kanssa saadaksesi suurempia hyötyjä.