Selkäkipu ei vain häiritse päivittäistä toimintaa, vaan myös heikentää unta. Väärä nukkumisasento voi pahentaa tilaasi entisestään. Siksi sinun on selvitettävä oikeat nukkuma-asennot, kun sinulla on selkäkipuja, jotta voit pysyä terveenä. Hyvä nukkumisasento voi myös lievittää selkäkipuja.
Suositeltu nukkumisasento selkäkipuihin
Lainaus Medical News Today -sivustosta, huono nukkumisasento voi painaa enemmän ongelmallista lannerangan aluetta, mikä pahentaa kivun voimakkuutta.
Siksi on tärkeää pitää nikamat suorina, yhdensuuntaisina ja sopusoinnussa pään, hartioiden ja lantion asennon kanssa, kun vyötärö sattuu. Oikea asento nukkuessa voi vähentää jännitystä selkärangan lihaksissa ja nivelsiteissä ja estää selkärangan epänormaalit muutokset.
Lisäksi oikea nukkumisasento voi lievittää arkoja, koska lihakset ovat rentoutuneessa tilassa, jolloin ne eivät vie liikaa energiaa. Lopulta oikea nukkumisasento voi parantaa ja ylläpitää terveitä luita ja niveliä.
Tässä on erilaisia nukkumisasentoja, joita voit käyttää, kun sinulla on selkäkipuja:
1. Suoraan selällesi polvet tuettuna tyynyillä
Patjalla selällään makaamista pidetään parhaana makuuasennona selkäkipujen hoitoon. Älä kuitenkaan vain makaa.
Varmista, että selkärankasi on suorassa linjassa pään, kaulan ja jalkojen kanssa. Voit työntää pienen tyynyn polvien alle tukeaksesi painoasi tasaisesti. Näin vartalon asento on täysin kohtisuorassa patjaan nähden.
Voit tehdä sen seuraavasti:
- Makaa selällesi kattoa kohti. Vältä kallistamasta päätäsi oikealle tai vasemmalle.
- Käytä pehmeää ja mukavaa tyynyä tukemaan päätä ja niskaa.
- Aseta pieni tyyny polvien alle.
- Paremman tuen saamiseksi voit täyttää alaselässä olevat aukot ylimääräisillä tyynyillä
Tämä asento auttaa sinua säilyttämään selkärangan luonnollisen kaarevuuden ja vähentämään liiallista painetta tietyissä kohdissa, kuten päässä, niskassa ja selkärangassa.
2. Selkänoja
Nukkuminen makuulla työntämällä muutama tyyny yläselkään on erittäin turvallista sekä vyötärölle että selälle. Voit asettaa kätesi vatsallesi ja rintallesi tai vartalon viereen nukkuessasi mukavuudestasi riippuen.
Tämä kallistettu makuuasento tarjoaa etua potilaille, joilla on isthmic spondylolisteesin aiheuttama alaselkäkipu.
Isthmic spondylolisthesis on krooninen kipu, joka johtuu yhden selkärangan ylänikaman siirtymisestä alkuperäisestä asennostaan.
Tämä asento auttaa vähentämään liiallista painetta tietyissä kohdissa, kuten päässä, niskassa ja selkärangassa unen aikana alaselkäkipujen aikana.
3. Makaa sivuttain halaamalla tukijalkaa
Yläkuva: selällään // Alakuva: kyljessä nukkuminen (Lähde: L-arginine Plus) Kyljellä nukkuminen on yksi suosikkinukkumisasennoistasi, mikä valitettavasti voi pahentaa tilaasi selkäkipujen aikana.
Kyljellä nukkuminen voi painaa ongelmallista vyötäröä ja siirtää selkärangan pois alkuperäisestä asennostaan.
Voit kuitenkin nukkua kyljelläsi, kun vyötärösi vielä sattuu, työntämällä tyynyn tai pehmusteen polvien väliin. Tyyny pitää lantiosi, lantion ja selkärangan paremmassa asennossa.
Tässä on oikea tapa tehdä se:
- Kokeile makaa patjalla kallistettuna oikealle tai vasemmalle.
- Aseta pehmeä ja mukava tyyny tukemaan päätä ja niskaa.
- Taivuta polviasi hieman ja työnnä tyyny tai pehmuste niiden väliin.
- Paremman tuen saamiseksi voit täyttää vyötärön ja patjan välisen raon tyynyllä.
4. Käpristynyt asento kuin sikiö
Lähde: MediLife Nukkumisasento käpertyneenä kuin vauva kohdussa on hyvä niille, jotka kärsivät selkäkivuista puristuneiden hermojen vuoksi. Tässä asennossa vartalo avaa tilaa nikamien välisille nivelille.
Näin asetat vartalosi makaamaan kiertyneenä:
- Makaa oikealla tai vasemmalla kyljelläsi.
- Käytä pehmeää ja mukavaa tyynyä tukemaan päätä ja niskaa.
- Taivuta polviasi rintaasi kohti, kunnes selkäsi on suhteellisen suorassa asennossa.
- Vaihda kallistuspuolta vuorotellen välttääksesi paineepätasapainon toisella puolella.
5. Vatsa (altis)
Nukkuminen makuuasennossa vatsalla ei ole periaatteessa hyvästä, koska se aiheuttaa liiallista painetta vyötärölle ja selkään. Tämä voi pahentaa kipua entisestään.
Voit kuitenkin ajoittain yrittää nukkua vatsalla, kun sinulla on selkäkipuja, kiertämällä vartaloasi patjalla. Tärkeintä on työntää tyyny vatsallesi, jotta selkärankasi pysyy linjassa.
Näin:
- Nuku makuuasennossa sängyllä.
- Aseta ohut tyyny vatsasi ja lantion alle kohottaaksesi keskiosaa.
- Käytä samanlaista tyynyä pään tukemiseen. Voit myös sijoittaa pään oikealle tai vasemmalle.
Vinkkejä hyvien yöunien saamiseen selkäkipujen aikana
Sopivimman nukkuma-asennon löytäminen, kun vyötärö vielä sattuu, ei itse asiassa ole vaikeaa. Tärkeintä on säilyttää selkärangan linjaus paremman unenlaadun saavuttamiseksi.
Voit kuitenkin lisätä nukkumismukavuuttasi myös valitsemalla vartaloasi tukevat tyynyt ja patjat. Oikea tyyny ja patja voivat myös parantaa ryhtiäsi.
Tyynyn tulee olla riittävä tukemaan päätä, niskaa ja selkärangan yläosaa. Yritä myös valita patja, joka ei ole liian kova mutta ei liian pehmeä.
1. Valitse tyyny nukkuma-asennon mukaan
Tässä muutamia tyynyjä, jotka sopivat säädettäväksi makuuasentoon selkäkipujen aikana:
Nuku selällään
Käytä tyynyä, joka on riittävän pehmeä ja tiivis täyttämään kaulan ja patjan välisen tilan hyvin. Yritä valita tyyny, joka ei ole liian paksu tai korkea.
Tyyny materiaalilla Muistivaahto on oikea valinta, koska se muodostuu säätämällä pään ja kaulan muotoa yleensä.
Lisäksi vesityynyä voidaan käyttää vaihtoehtona täyden ja perusteellisen tuen tarjoamiseksi.
Nuku vatsallaan
Sinun on käytettävä ohuinta päätyynyä vatsallaan nukkuessasi, jos sinulla on edelleen selkäkipuja. Olisi parempi nukkua vatsallaan käyttämättä tyynyä ollenkaan.
Sivuunet
Jos makuuasento on mukavampi kyljelläsi selkäkipujen aikana, käytä tyynyä, joka on melko tukeva. Älä käytä ohuita tyynyjä.
Valitse lisäksi leveäpintainen tyyny, joka tukee päätäsi harteillesi. Voit myös työntää tämän tyynyn polvien väliin.
2. Valitse oikea patja
Tyynyjen lisäksi toinen tärkeä komponentti, joka on otettava huomioon nukkuma-asennon ylläpitämiseksi, kun selkäkipu on patja.
Lääkärit suosittelevat yleensä kiinteää ortopedista patjaa ihmisille, jotka kärsivät selkä- tai selkäkivuista. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että liian kovalla patjalla nukkuminen voi itse asiassa saada sinut nukkumaan huonommin.
Joten yritä valita hyvälaatuinen vaahtomuovipatja. Valitse patja, joka ei ole liian kova, mutta ei myöskään liian pehmeä. Liian pehmeä patja ei voi tukea ja kohdistaa selkärankaa.
Kun olet löytänyt oikean patjan, on suositeltavaa vaihtaa se 10 vuoden välein. Syynä on, että mädäntyneen patjan jousi vaurioituu ajan myötä. Tämän seurauksena patja ei voi enää tukea kehoa nukkumisen rinnalla.
3. Hyväksy oikea nukkumistottumukset
Sinun on suositeltavaa tehdä yhtenäinen uniaikataulu joka ilta.
jos sinulla on usein univaikeuksia; yritä mennä makuulle tavallista aikaisemmin. Näin sinulla on ylimääräistä aikaa nukahtaa ja silti pystyä nukkumaan tarpeeksi ilman, että sinun tarvitsee valvoa myöhään.
Lisäksi sinun on vältettävä erilaisia tottumuksia, kuten:
- Juo kofeiinia illalla tai illalla.
- Harjoittele nukkumaan mennessä.
- Toistaa laitetta (gadgeteja) odottaessaan nukahtamista.
Juuri mitä tarvitsee tehdä, on rentoutua lukemalla kirjaa, ottamalla lämmin kylpy, kuuntelemalla musiikkia tai tekemällä hellävaraisia venytyksiä. Voit luoda rennon tunnelman himmentäämällä huoneesi valot kytkemättä älypuhelinta päälle.