Helppo tapa nauttia perunoita on keittää ne. Keitetyllä kypsennyksellä on kuitenkin haittapuoli, nimittäin se, että ruoan sisältämät ravinteet menetetään keittoveden mukana. Kuinka pitkä on ihanteellinen aika keittää perunoita, jotta ravinteet eivät katoa?
Yleiskatsaus perunoiden eduista
Peruna on kasvin mukula, jolla on tieteellinen nimi Solanum tuberosum . Tämä ruoka on yksi suosituimmista riisinkorvikkeiden hiilihydraattilähteistä, koska se on helppo käsitellä ja sillä on herkullinen maku.
Perunoiden käsittelyyn on monia tapoja keittämisestä, paahtamisesta paistamiseen. Siksi myös perunatuotteet ovat hyvin erilaisia. Näistä mukuloista voidaan valmistaa pääruokia, perunoita, ranskalaisia perunoita ja perunatärkkelystä.
Sen lisäksi, että peruna on runsaasti hiilihydraattia, se sisältää myös proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Voit saada kaikki nämä ravintoaineet pelkäämättä painonnousua, koska perunat ovat suhteellisen vähän kaloreita, mikä on noin 62 kcal 100 grammaa kohden.
Perunan kulutuksella on myös monia terveyshyötyjä. Jotkut perunoiden tieteellisesti todistetuista eduista ovat verensokerin hallinta, kroonisten sairauksien riskin vähentäminen ja sydämen ja ruoansulatusjärjestelmän ravitseminen.
Jos keität perunoita keittämällä, voit saada myös erityisen kuitua, jota kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi (sulavaa kuitua). Nämä kuidut muodostuvat, kun valutat keitettyjä perunoita muutaman minuutin ajan, kunnes ne jäähtyvät hieman.
Sulattava kuitu on ravintoa suoliston hyville bakteereille. Nämä ravintoaineet voivat tasapainottaa suolen pH:ta, vähentää tulehdusta ja mahdollisesti jopa alentaa paksusuolen syövän (paksu- ja peräsuolen) riskiä.
Kuinka kauan perunoita pitäisi keittää?
Perunoiden keittäminen kestää 15 minuuttia, kunnes ne ovat kypsiä. Kuutioidut perunat kestävät yleensä kauemmin, 25 minuuttia. Vaikka keittäminen tekee perunoista syötäviä, tämä prosessi valitettavasti myös vähentää niiden ravintoarvoa.
Käsittelytekniikat keittämällä voivat todellakin vähentää elintarvikkeen ainesosan ravintoarvoa. Haavoittuvimmat ravintoaineet ovat B-vitamiinikompleksi ja C-vitamiini, jotka häviävät helposti veden mukana, koska ne ovat vesiliukoisia vitamiineja.
Kun perunoita liotetaan tai keitetään, niiden sisältämät B- ja C-vitamiinit voivat valua ulos ja mennä hukkaan veden mukana. B6- ja C-vitamiinit ovat myös herkempiä lämmölle. Mitä pidempään perunoita keitetään, sitä enemmän vitamiineja häviää ja vaurioituu.
Vaikka B3-vitamiini on yleensä vakaampi kuumissa lämpötiloissa, eikä se häviä paljon käsittelyn aikana. Asia on kuitenkin erilainen B1-, B6- ja C-vitamiinien kanssa, joita yleensä menee hukkaan keittoveden kanssa suurempia määriä.
Kuinka keittää perunat oikein
Et ehkä voi muuttaa perunoiden ihanteellista keittoaikaa. Voit kuitenkin vähentää menetettyjen vitamiinien määrää jättämällä kuorimatta keittämiesi perunoiden kuorta.
YK:n elintarvike- ja maatalousviraston (FAO) mukaan perunoiden keittäminen kuorineen voi poistaa noin 30 % C-vitamiinista. Toisaalta perunoiden keittäminen ilman kuorta voi poistaa C-vitamiinia suurempia määriä, mikä on jopa 40 %.
Oikea tapa keittää perunoita voi myös vaihdella käyttämästäsi työkalusta riippuen. Alla on erilaisia menetelmiä, joita voit kokeilla.
1. Kattila liedellä
Tämä on luultavasti yleisin tapa keittää perunoita. Tässä ovat vaiheet, jotka sinun on tehtävä.
- Pese ensin kypsennettävät perunat, kunnes ne ovat puhtaita. Käytä erityistä ruokaharjaa perunankuoren lian puhdistamiseen.
- Jos haluat keittää perunat kokonaisina, erota isot perunat pienemmistä. Jos kuitenkin haluat nopeuttaa kypsennysprosessia, leikkaa perunat neljään osaan.
- Valmista vesi kattilassa ja lisää sitten 1/2-1 tl suolaa.
- Kuumenna vesi kiehuvaksi korkealla lämmöllä. Kun vesi kiehuu, vähennä lämpöä ja lisää perunat.
- Keitä perunat kypsiksi, eli noin 15-25 minuuttia. Pistele perunat haarukalla ja tarkista kypsyys.
- Kun perunat ovat kypsiä, poista ja valuta. Työskentele kuten haluat.
2. Käyttämällä mikroaaltouuni
Perunoiden kypsennys mikroaaltouunissa on erittäin käytännöllistä ja sopii niille, jotka valmistavat pieniä määriä. Tässä ovat vaiheet.
- Puhdista perunat samalla tavalla kuin ennen.
- Leikkaa perunat neljään osaan tai maun mukaan.
- Laita lohkoperunat erityiseen kulhoon mikroaaltouuni. Lisää hieman vettä ja suolaa. Peitä rei'itetyllä muovikelmulla.
- Paista perunoita korkealla lämmöllä viisi minuuttia.
- Sekoita joukkoon perunat ja peitä sitten muovikelmulla. Paista uudelleen viisi minuuttia tai kunnes ne ovat kypsiä.
- Kun perunat ovat kypsiä, ota ne pois mikroaaltouuni ja valuta.
3. Käyttämällä hidas liesi
On toinenkin käytännöllinen tapa keittää perunoita, nimittäin käyttö hidas liesi. Tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen, jos haluat valmistaa useita ruokia kerralla täyttämättä liettä. Tässä ovat vaiheet.
- Puhdista perunat samalla tavalla kuin ennen.
- Leikkaa perunat neljään osaan tai maun mukaan.
- Laita perunaviipaleet joukkoon hidas liesi. Lisää kupillinen vettä tai liemi.
- Suljettu hidas liesi ja keitä perunoita 6-8 tuntia tai kunnes ne ovat kypsiä.
- Vesi tai liemi imeytyy perunoihin. Sinun ei siis tarvitse valuttaa perunoita.
Perunoilla on monia terveyshyötyjä. Oikein valmistamalla voit säilyttää ravintosisältösi ja optimoida hyödyt.