Harjoituksia lihaskoon rakentamiseksi ja kasvattamiseksi, voit tehdä joka päivä. Jos näin on, sinulle saattaa kehittyä lihasten liikakasvu. Mitä lihaksen hypertrofia tarkalleen ottaen tarkoittaa? Katso koko selitys seuraavasta artikkelista.
Mikä on lihasten hypertrofia?
Lihashypertrofia on lihaskoon kasvu tietyissä kehon osissa. Näkyy yleensä käsivarren tai reiden lihaksissa.
Tämä eroaa lihasten hyperplasiasta, joka on uusien lihassolujen muodostumista. Lihashypertrofia tarkoittaa lihassolujen kasvua, jotka ovat jo kehossa.
Lihashypertrofia on jaettu kahteen tyyppiin, nimittäin:
- Myofibrillaarinen hypertrofia on myofibrillilihaskomponenttien kasvua, osa myosyyttilihaskuituja, luurankolihaksia muodostavia lihaskuituja. Myofibrillit toimivat supistaen lihaksia. Jos sinulla on myofibrillaarinen hypertrofia, myofibrillien määrä lihaksessa kasvaa, mikä lisää lihastiheyttä ja -voimaa.
- Sarkoplasminen hypertrofia on merkki sarkoplasmisen nesteen määrän lisääntymisestä lihaksessa. Tämä neste on energian lähde, joka ympäröi lihaksen myofibrillejä. Tämä neste sisältää adenosiinitrifosfaattia, glykogeenia, kreatiinifosfaattia ja vettä.
Jos sinulla on sarkoplasminen hypertrofia, lisääntynyt sarkoplasmisen nesteen määrä lihaksessa saa sen näyttämään suuremmalta, mutta se ei itse asiassa lisää lihasvoimaa.
Miten lihasten hypertrofia ilmenee?
Lihashypertrofiaa, sekä myofibrillaarista hypertrofiaa että sarkoplasmista hypertrofiaa, voi esiintyä, jos harjoittelet usein. Erityisesti sellaiset urheilulajit tai harjoitukset, jotka keskittyvät lihasten rakentamiseen tietyillä kehon alueilla.
Aluksi rutiininomaisesti tekemäsi lihasharjoitukset voivat aiheuttaa jännitteitä lihaksissa. Tämä tila voi vahingoittaa lihassyitä, mutta keho jatkaa sen korjaamista. Eli keho suorittaa itsepuolustusta, kunnes se lopulta tottuu tilaan.
Ajan mittaan lihasten liikakasvu tai lihasten suurentuminen ja vahvistuminen on seurausta siitä, että lihakset sopeutuvat jatkuvasti suorittamaasi voimaharjoitteluun. Tämä tarkoittaa, että jos haluat kasvattaa lihaksesi kokoa ja vahvistaa niitä, voit tehdä säännöllistä voimaharjoittelua.
Lisäksi useiden muiden urheilulajien harrastaminen ja unen laadun parantaminen voivat myös nopeuttaa lihasten liikakasvua. Lihashypertrofiaan voivat kuitenkin vaikuttaa useat lihasten terveydentilat.
Yksi esimerkki on myofibrillaarinen myopatia, eräänlainen lihasdystrofia, joka voi aiheuttaa lihasheikkoutta hedelmällisessä iässä oleville ihmisille. Tähän tilaan liittyy oireiden ilmaantumista käsissä ja jaloissa, ennen kuin ne lopulta ilmaantuvat muille kehon alueille.
Mitä hyötyä lihaskoon tai hypertrofian lisäämisestä on?
Ehkä useimmat teistä eivät ole varmoja, miksi jotkut ihmiset haluavat kasvattaa lihaksiaan. Itse asiassa lihasten suurentamisesta on hyötyä kehon kunnon parantamisessa.
Tämä tila ei voi vain tehdä sinusta vahvempia, jopa National Health Instituten mukaan on olemassa useita erilaisia lihasvoimaharjoituksia, jotka voivat myös ylläpitää luuston terveyttä.
Itse asiassa voimaharjoittelu voi myös lisätä kehon kykyä käsitellä ruokaa, mikä vähentää diabeteksen ja muiden vakavien sairauksien riskiä. Vaikka ensisijaisesti tämäntyyppinen harjoitus on tarkoitettu lihassolujen vahvistamiseen.
Vaikka et haluaisi kokea lihasten liikakasvua, asiantuntijat suosittelevat, että lapset ja teini-ikäiset harjoittelevat voimaharjoittelua vähintään kolmena päivänä viikossa. Samaan aikaan aikuisille lihasvoimaharjoittelua voidaan tehdä vähintään kahtena päivänä viikossa.
Kuinka kauan hypertrofian ilmaantuminen kestää?
Ihannetapauksessa voimaharjoittelua tulisi tehdä vähintään kahtena päivänä viikossa. Kuitenkin aika, joka kestää onnistuneesti suurentaa ja vahvistaa lihaksia riippuu tavoitteistasi ja saavutuksistasi.
Tietysti voit tuntea tuloksia enemmän säännöllisellä harjoittelulla. Vältä silti kehosi pakottamista lihasvoimaharjoitteluun. Syynä on, että riittävä lepo on myös osa prosessia lihasten hypertrofian saavuttamiseksi.
Kun lepäät, lihakset ovat itse asiassa palautumisprosessissa, mikä tekee lihaksista suurempia ja vahvempia. Lisäksi, jotta tämä harjoitus antaisi maksimaalisen tuloksen, lisää harjoituksen intensiteettiä säännöllisesti, jotta lihakset voivat kehittyä.
Voit tehdä kykyjesi ja vahvuutesi mukaisen harjoitusaikataulun, jotta saavutetut tulokset ovat silti maksimaalisia, mutta eivät rasittavia.
Voit esimerkiksi treenata kolme kertaa viikossa. Tällä aikataululla voit levätä koko päivän ennen seuraavan harjoituksen aloittamista. Kuten aiemmin mainittiin, lepo on tärkeää, jotta lihakset voivat palautua ensin.
Vaihtoehtoisesti voit tehdä harjoituksen kahdesti viikossa. Itse asiassa harjoituspäivien määrää voidaan säätää kehon fyysisten kykyjen ja saavutettavan tavoitteen mukaan.
Kuinka aloittaa lihasvoimaharjoittelu hypertrofiaa varten?
Älä huoli, jos et ole koskaan tehnyt voimaharjoittelua ennen, mutta haluat kasvattaa lihaskokoa. Aluksi saatat ajatella, että tästä tulee kova harjoitus. Itse asiassa et koskaan tiedä, jos et yritä aloittaa ensin.
Jos sinulla on kuitenkin tiettyjä terveysongelmia, yritä neuvotella lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko haluamasi voimaharjoitteluvaihtoehto turvallinen tilallesi. Vältä lisäksi tämän harjoituksen aloittamista liian raskailla toimilla. Aloita aina kevyemmistä ensin.
Yksi tapa, jota voit kokeilla, on palkata personal trainer tai henkilökohtainen valmentaja Jos mahdollista. Syynä on, että harjoituksen aloittaminen asiantuntijan seurassa on varmasti sinulle helpompaa.
Sen lisäksi, että sinua ohjataan tekemään harjoitus oikein, voit neuvotella tavoitteen mukaisesta harjoitustyypistä. Vaihtoehtoisesti voit ottaa myös sopivat lihasvoimaharjoittelutunnit budjetti. Yritä ottaa selvää kuntosali lähimpänä näitä luokkia.
Tämän harjoituksen aloittaminen jonkun muun kanssa voi myös auttaa pitämään mielesi vireänä. Tällä hetkellä saatat myös huomata, että et ole yksin. On kuitenkin hyvä, jos haluat tehdä tämän harjoituksen itse. Internetissä on monia resursseja, jotka tarjoavat harjoitustunteja verkossa ja vapaasti seurata.
Kuinka lisätä lihaksen kokoa tai hypertrofiaa
Jos haluat kasvattaa lihaskokoa tai kokea hypertrofiaa, sinun tulee tehdä lihasvoimaharjoituksia säännöllisesti.Nämä harjoitukset ovat avain menestykseen, jotta voit rakentaa ja kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa.
Syynä on se, että tämäntyyppisten lihasvoimaharjoitteiden tarkoituksena on saada aikaan tai stimuloida lihasvaurioiden hypertrofiaa, joka johtuu jatkuvan harjoituksen jälkeisestä jännityksestä.
Yksi esimerkki lihasvoimaharjoittelusta on painojen nostaminen. Kun nostat painoa, supistuvien proteiinien tai lihaksen muodon ja liikkeen muutoksia aiheuttavien proteiinien on annettava lihakselle voimaa kestää painoa, kunnes voit nostaa sen.
Kun teet tämän, lihaksiin tulee rakenteellisia vaurioita. Kuitenkin tämän lihasproteiinin vaurioituminen stimuloi kehoa korjaamaan näitä lihaskuituja. Vaurioituneet lihaskuidut suurenevat sitten.
Loppujen lopuksi jokaisella on erilaiset tavoitteet tai saavutukset lihasten rakentamisessa. Tämä tarkoittaa, että suoritettavat lihasvoimaharjoittelutyypit ovat erilaisia ja erilaisia. Jos haluat kokea lihasten hypertrofiaa, tässä on joitain lihasvoimaharjoittelutyyppejä, joita saatat pystyä tekemään:
- Harrasta painonnostoa.
- Käyttää vastusnauhat.
- Tee tiettyjä harjoituksia, kuten punnerruksia.
- Painojen käyttäminen.