Monet ihmiset tietävät jo liikunnan edut erilaisten kroonisten sairauksien ehkäisynä. Liikunta voi auttaa kehoa tasapainottamaan eri elinten toimintoja ja aineenvaihduntaa. Olipa kyse terveydellisistä syistä tai laihduttamisesta, fyysinen aktiivisuus voi muuttaa kehon eri elinten toimintaa.
Jos harjoittelet säännöllisesti, kehosi sopeutuu ja parantaa fyysistä kuntoasi. Katsotaanpa seuraavia säännöllisen harjoittelun etuja.
Säännöllisen liikunnan edut kehon ja mielen hyvinvoinnille
Urheilu on fyysistä toimintaa, jota voi harrastaa kuka tahansa ikään tai sukupuoleen katsomatta. Fyysisessä tai henkisessä kunnossa tapahtuu joitain muutoksia säännöllisen harjoittelun jälkeen. Tässä on joitain säännöllisen liikunnan etuja, jotka voit tuntea.
1. Lisää sydämen voimaa
Lisääntyneelle sydämen voimalle on ominaista sydämen vasemman kammion koon ja voiman lisääntyminen, jolla on rooli veren pumppaamisessa koko kehoon.
Normaalilla aikuisella, joka ei ole fyysisesti aktiivinen säännöllisesti, sydän pumppaa noin 60 ml verta. Säännöllistä liikuntaa harrastavat voivat kuitenkin pumpata jopa 100 ml verta levossa.
Lisäksi säännöllisen harjoittelun edut voivat myös hidastaa sykettä. Tämä johtuu siitä, että sydän voi toimia tehokkaammin pumppaamalla verta. Sydämen kapasiteetti on tärkeä myös verisuonten kimmoisuuden, lihasten kasvun ja hapenottokyvyn ylläpitämiseksi.
2. Rakenna lihasmassaa
Lihakset kehoa liikuttavana elimenä tarvitsevat paljon energiaa, joka tulee happi- ja ruokavarastoista. Lihaskoon ja -massan kasvu johtuu lihaksista, jotka ovat sopeutuneet ja joissa on enemmän kapillaareja, mitokondrioita, energiaa tuottavia entsyymejä ja kyky varastoida enemmän ravintoaineita, kuten hiilihydraatteja, glykogeenia ja rasvaa.
Lihaskapillaarit ovat hyödyllisiä auttamaan lihastyön tehokkuutta tuottamaan energiaa hapen ja ravintoaineiden kuljetuksen kautta. Lihassolujen mitokondriot tarvitsevat happea tuottaakseen energiaa.
Tätä prosessia auttaa myös myoglobiini, jonka määrä pyrkii lisääntymään aktiivisesti käyttämissäsi lihaksissa. Säännöllisen harjoittelun myötä myös lihakset sopeutuvat paremmin käyttämään ruoka-aineita tehokkaasti.
3. Lisää keuhkojen kapasiteettia
Mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti on, sitä suurempi on kehon hapentarve. Näiden tarpeiden täyttämiseksi keuhkojen on kyettävä varastoimaan enemmän happea, vaikka niiden koko ei voi kasvaa.
Yksi harjoituksen eduista on se, että se lisää keuhkojen kapasiteettia, jotta nämä elimet voivat varastoida, käyttää ja jakaa happea tehokkaammin. Harjoitus saa myös keuhkot toimimaan kunnolla ilman, että hengität liikaa.
Tämä tila estää sinua hengästymästä nopeammin juoksessasi tai tehdessäsi korkean intensiteetin harjoittelua. Yleensä keuhkosi kapasiteetti on paljon pienempi, jos et ole fyysisesti aktiivinen.
Keuhkot, jotka ovat pystyneet hengittämään enemmän happea, mutta joilla on yleensä alhaisempi hapenottotaso levossa. Tämä johtuu siitä, että kehosi on koulutettu kohtaamaan ja jakamaan happea tehokkaasti.
4. Nopeuta luun uusiutumista
Lihasten supistuminen luuta vasten harjoituksen aikana on hyödyllinen auttamaan luun uusiutumista uusien luusolujen avulla. Tämä prosessi tapahtuu hitaasti ja vähitellen. Voit tuntea luun uusiutumisprosessin kaikentyyppisissä harjoituksissa, erityisesti vastusharjoittelussa, joka voi harjoittaa lihasvoimaa.
Uusiutuminen alkaa uloimmasta luukerroksesta sisäänpäin. Luun uusiutuminen tapahtuu yleensä aksiaalisessa luuryhmässä (nikamat, kylkiluut, kallo ja rintalastan) ja raajojen luissa (olkavarsien ja reisien pitkät luut, olkapään luut, lannerangan ja lantion luut).
5. Paranna mielialaa
Fyysinen aktiivisuus harjoituksen avulla voi auttaa sinua stimuloimaan aivoja vapauttamaan tiettyjä kemikaaleja, jotka voivat korjata mieliala , tekee kehon tilan rennommaksi ja vähentää stressin, ahdistuneisuushäiriöiden ja masennuksen oireita.
Säännöllinen liikunta voi lisätä aivojen herkkyyttä serotoniinin ja norepinefriinin hormoneille, jotka voivat lievittää masennusta. Lisäksi harjoituksen hyötyjen on osoitettu lisäävän endorfiinien tuotantoa positiivisten tunteiden tuottamiseksi.
Säännöllisen harjoittelun jälkeen parantunut itsenäinen ulkonäkö, esimerkiksi onnistuneesti ylipainon vähentäminen, voi lisätä luottamustasi muiden näkemyksiin.
Kuinka monta kertaa harjoittelet säännöllisesti viikossa?
Maailman terveysjärjestön (WHO) ohjeiden mukaan 18–64-vuotiaiden aikuisten tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa. Tällä kestolla voit jo tuntea säännöllisen liikunnan kuntoedut.
Yleensä voit jakaa harjoitustoiminnan 5 kertaa viikossa, ja kesto on 30 minuuttia kullekin päivälle. Voit silti jakaa tämän päivittäisen toiminnan tarpeen mukaan, esimerkiksi 15 minuuttia aamulla ja 15 minuuttia iltapäivällä.
Aloittelijoille ei kannata urheilla liian pitkään, koska se ei myöskään ole hyväksi kehon terveydelle. Mutta jos olet tottunut siihen, voit lisätä harjoituksen tehoa tai kestoa tarpeen mukaan.
Pitäisikö sinun harjoitella 5 kertaa viikossa pitääksesi kehosi terveenä ja kunnossa?
Aerobisen toiminnan lisäksi WHO suosittelee myös lihasvoimaharjoittelun tekemistä vähintään 2 kertaa viikossa terveyshyötyjen lisäämiseksi.
Jos et ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan tai sinulla on tiettyjä terveysongelmia, sinun tulee ensin kääntyä lääkärin puoleen minimoidaksesi loukkaantumisriskin urheilun aikana.
Miten keho sopeutuu harjoitusrutiiniin?
Säännöllisen harjoittelun jälkeen saat erilaisia etuja, kun kroppa pystyy sopeutumaan parantamaan kuntoaan. Sopeutuminen on kehon reaktio suorittamaasi fyysiseen toimintaan.
Sopeutumisia on kahta tyyppiä, nimittäin ne, jotka tapahtuvat lyhyessä ajassa (akuutti sopeutuminen) ja ne, jotka tapahtuvat pidemmän ajan kuluessa (krooninen sopeutuminen).
- Akuutti sopeutuminen. Fyysinen sopeutumisprosessi, joka tapahtuu lyhyessä ajassa fyysisen toiminnan aikana. Sille on ominaista elinten, kuten sydämen ja lihasten, lisääntynyt toiminta harjoituksen aikana. Tämä sopeutuminen katoaa pian tai palautuu normaaliksi, kun lopetat harjoituksen.
- Krooninen sopeutuminen. Sopeutumisprosessi, joka tapahtuu yhdessä harjoituksen intensiteetin lisääntymisen kanssa muutamassa päivässä, viikossa ja kuukaudessa. Tälle sopeutumiselle on ominaista kehon elinten muodon muutokset, joihin liittyy sopeutuneiden elinten työkyvyn lisääntyminen. Esimerkiksi keuhkojen kyky varastoida happea lisääntyy jonkin ajan aerobisen harjoituksen jälkeen.
Jos olet ollut fyysisesti aktiivinen aiemmin, on helpompi sopeutua uuteen liikuntarutiiniin. Jokaisella on myös vaihteleva määrä aikaa, ennen kuin keho pystyy sopeutumaan urheilutoimintaan optimaalisesti.
Yleisesti ottaen on useita tekijöitä, jotka vaikuttavat sopeutumisprosessiin, kuten intensiteetti, kesto ja taajuus. Sinun on lisättävä hitaasti ja johdonmukaisesti kaikkia kolmea, jotta tunnet harjoituksen edut ja saat optimaaliset tulokset.