Rauta on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan punasolujen muodostamiseen. Siksi on tärkeää, että saavutat päivittäisen saannin syömällä erilaisia rautaa sisältäviä ruokia.
Luettelo raudan ravinnonlähteistä
Raudan läsnäolo on erittäin tärkeää ihmisen selviytymiselle. Raudan muodostamat punasolut toimivat hapen kantajina koko kehossa, jotta elimet voivat toimia kunnolla.
Jos sinulla on raudanpuute, anemian oireita, kuten huimausta, voimakasta väsymystä, kalpeaa ihoa tai jopa hengitysvaikeuksia, voi esiintyä.
Kun raudanpuute jätetään edelleen hallitsematta, tämä tila voi kehittyä komplikaatioiksi kasvuhäiriöiden, kohdun sikiön häiriöiden ja sydänsairauksien muodossa.
Täytä siis päivittäinen raudantarpeesi syömällä erilaisia rautaa sisältäviä ruokia alla.
1. Punainen liha
Vaikka sitä tulisi kuluttaa kohtuudella, yksi helpoimmista raudan lähteistä on punainen liha tai naudanliha.
Indonesian elintarvikkeiden koostumustietojen mukaan 100 grammaa rasvaista naudanlihaa sisältää noin 2,7 milligrammaa rautaa. Vaikka 100 grammaa vähärasvaista naudanlihaa sisältää 2,9 milligrammaa rautaa.
Tietenkin punainen liha voi olla hyvä raudan lähde. Itse asiassa vuonna 2016 julkaistu tutkimus osoitti, että punaista lihaa usein syövillä ihmisillä on pienempi riski saada raudanpuute.
2. Pinaatti
Oletko yksi niistä ihmisistä, jotka haluavat syödä pinaattia? Vaikka pinaatti on vähän kaloreita, se on paras raudan lähde, tiedäthän! Jopa 100 grammaa tai höyrytetty pinaatti voi tarjota 5,7 milligrammaa rautaa keholle.
Mielenkiintoista on, että jokainen 100 grammaa pinaattia sisältää kolme kertaa enemmän rautaa kuin samanpainoinen kovaksi keitetty muna.
Joten jos et voi syödä lihaa, sinun ei tarvitse huolehtia raudan puutteesta. Koska voit kiertää rautaa sisältävien ruokien syömisen syömällä pinaattia.
3. Sydän
Itse asiassa monet muut sivutuotteet, joita voidaan käyttää raudan lähteenä. Yksi kulutetuimmista on kuitenkin naudanlihan, kanan tai ankan maksa.
Esimerkiksi 100 grammassa tuoretta naudanmaksaa rautapitoisuus on 4 milligrammaa. Samaan aikaan 100 grammassa tuoretta kananmaksaa pitoisuus on korkeampi, ja se on 15,8 milligrammaa.
Maksa sisältää myös muita yhtä tärkeitä kivennäisaineita, kuten kaliumia, fosforia ja kalsiumia.
4. Linssit
Kun etsit raudan lähdettä, mutta olet myös vegaani, pähkinät voivat olla oikea valinta. Jokainen paputyyppi sisältää runsaasti rautaa, proteiinia ja kuitua, jotka ovat hyviä keholle. Esimerkiksi linssit.
Kuppi (230 grammaa) linssejä sisältää 6,59 milligrammaa rautaa. Tällä määrällä on pystytty kattamaan päivittäiset tarpeet jopa 37 prosenttia.
Sen lisäksi, että linssit sisältävät myös proteiinia, B-vitamiineja, magnesiumia ja kaliumia, jotka ovat hyviä ylläpitämään tervettä kehoa.
5. Tofu
Tofu on paras rautaa sisältävä ruoka vegaaneille. Tämä johtuu soijapavuista, joita käytetään raaka-aineena tofun valmistuksessa. Noin 100 grammaa raakoja soijapapuja sisältää 6,9 milligrammaa rautaa.
Indonesian terveysministeriölle kuuluvien Indonesian elintarvikkeiden koostumustietojen perusteella jopa 2 keskikokoista 100 grammaa painavaa tofupalaa sisältää 3,4 mg rautaa.
Pelkästään kahdella tofupalalla voit täyttää 20 % päivittäisestä raudantarpeesta.
6. Peruna
Perunat ovat hyvä raudan lähde. Mutta älä erehdy, perunoiden rautapitoisuuden on havaittu olevan yleisempää kuoressa. Siksi perunoita keitettäessä sinun tulee kypsentää ne kuoren kanssa.
Jokaisessa isossa perunassa, jota ei ole kuorittu, on 2,9 milligrammaa rautaa. Tämä luku voi täyttää noin 16 % päivittäisestä raudantarpeesta.
Mikä tärkeintä, vältä lisäämästä paljon voita tai öljyä, koska ne voivat lisätä elintarvikkeiden, mukaan lukien perunoiden, rasva- ja kaloripitoisuutta.
7. Kaurapuuro
Kaurapuuroaamiainen aamulla voi olla helpoin tapa lisätä kehosi raudan saantia. Koska kupillinen kaurapuuroa sisältää noin 3,4 rautaa eli 19 % päivittäisestä raudantarpeesta.
Sen lisäksi, että kaurapuuro on hyvä raudan lähde, se sisältää myös eräänlaista liukoista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi.
Tämä beetaglukaani voi auttaa parantamaan suoliston terveyttä, alentamaan kolesterolia ja verensokeria ja pitämään kylläisenä pidempään.
8. Meren antimet
On laajalti tunnettua, että merenelävissä, kuten kalassa, tai kuoritussa lihassa, kuten ostereissa, katkaravuissa ja rapuissa, on paljon ravintoaineita.
Yksi suurista määristä ravintoaineista on rauta. Tietyt kalatyypit, jotka voivat olla raudan lähteitä, ovat tonnikala, makrilli ja sardiini.
Lisäksi kuoriruokien, kuten osterien, sanotaan olevan myös hyviä rautaruokia. 100 grammaa tuoreita ostereita pystyy tyydyttämään noin 67 % aikuisten miesten ja 39 % aikuisten naisten raudantarpeesta.
9. Tumma suklaa
Itse asiassa tumma suklaa ei ole hyvä vain kulutukseen, kun mieliala on kaoottinen, vaan myös niille teistä, joilla on rautaanemia. Tämä johtuu siitä, että tumma suklaa on runsaasti rautaa, tiedäthän!
Ravintosisällöstä päätellen jokainen 85 grammaa tummaa suklaata sisältää 7 mg rautaa. Tummassa suklaassa oleva kaakao on myös paras flavonoidiantioksidanttien lähde. Flavonoidit suojaavat sydäntä ja hermoja erilaisilta sairauksilta.
Vaikka se voi olla paras raudan lähde, se ei tarkoita, että voit syödä liikaa suklaata. Tämä johtuu siitä, että suklaa sisältää myös kaloreita, jotka ylimääräinen voi aiheuttaa painonnousua.