Lankut ovat harjoitusmuoto, jolla voit vahvistaa ydinlihaksiasi. Lankku auttaa rakentamaan lihaksia vatsan ja vyötärön ympärille ja parantaa yleistä ryhtiä.
Tässä on useita jännittäviä lankkumuunnelmia, joita voit jäljitellä saadaksesi unelmiesi sixpack-vatsan. Riippuen siitä, mitä lankkua teet, voit myös työstää selkää, olkavarsia, olkapäitä, pakaroita ja reisilihaksia.
Lankkuliike polttaa paljon kaloreita samalla kun rakennat litteää vatsaa
1. Plank out
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta alas, kunnes molemmat kämmenet koskettavat lattiaa.
- Siirtämättä jalkojasi työnnä käsiäsi eteenpäin vatsalihasten avulla.
- Jatka molempien käsien ojentamista eteenpäin, kunnes ne venytetään pitkänomaiseen lankkuasentoon. Vedä sen jälkeen käsiäsi taaksepäin (kuten polkiessasi jalkojasi) varpaita kohti, kunnes palaat lähtöasentoon pitäen vatsalihakset kireinä. Tee se 8-10 kertaa.
2. Pyörivä lankku
- Makaa selällesi kädet ristissä rintasi edessä tukeaksesi painoasi ja varpaitasi lattialla. Pidä vatsalihakset kireinä ja pidä pää suorassa linjassa selkärangan kanssa.
- Siirrä painosi vasempaan käteen ja työnnä oikeaa kättäsi selkänojaa kohti. Nyt asemasi tulisi olla sivulankku
- Palaa nopeasti aloitusasentoon ja toista toinen vaihe vastakkaiselle puolelle – aseta painosi oikealle käsivarrellesi ja käännä käsivarttasi taaksepäin. Tämä lasketaan 1 kierrokseksi. Suorita yksi lankkuistunto 10-12 kierroksella vuorotellen.
3. Ticktock lankku
- Aloita korkeasta lankkuasennosta: kädet ojennettuna suoraan hartioiden alle, selkä ja pää suorana yhdensuuntaisesti.
- Kiristä vatsalihaksia, hyppää oikea jalkasi ulos pitäen samalla lantiosi ja hartiat vakaina.
- Palauta oikea jalka nopeasti aloitusasentoon ja hyppää vasen jalka välittömästi kehon ulkopuolelle. Jatka vuorotellen jalkoja.
4. Yksikätinen lankku
- Polvistu lattialle kädet koukussa juuri hartioiden alle. Nosta polviasi, kunnes tuet koko kehon painoasi vain varpaillesi ja taivutetuille kyynärpäille. Pidä vartaloasi suorassa linjassa pään yläosasta kantapäihin.
- Nosta oikea kätesi hitaasti ja ojenna se edessäsi. Pidä selkäsi tasaisena (älä kallista vartaloasi vasemmalle) ja kuvittele saavuttavasi jotain, josta olet aina haaveillut, mutta et koskaan voinut.
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon. Toista vastakkaiselle puolelle. Tee 8-10 kertaa vuorotellen.
5. Vastakkainen käsien ja jalkojen nostolankku
- Polvistu lattialle kädet koukussa juuri hartioiden alle. Nosta polviasi, kunnes tuet koko kehon painoasi vain varpaillesi ja taivutetuille kyynärpäille. Pidä vartaloasi suorassa linjassa pään yläosasta kantapäihin.
- Nosta oikeaa jalkaa polvi ojennettuna, kunnes jalka on lantion tasolla. Ojenna samalla vasenta kättäsi, kunnes se on kunnolla venytetty olkapään yli. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Palaa alkuasentoon. Toista vastakkaiselle puolelle - nosta vasenta jalkaa, ojenna oikea käsi. Tee 8-10 kertaa vuorotellen.
6. Sivulankkujen rutistus
- Makaa kyljelläsi vasen käsi vasemman olkapään alla; oikean käden sormet pään taakse. Anna oikean jalan "levätä" aivan vasemman jalan edessä.
- Kiristä vatsalihaksia; Työnnä oikea kätesi vartaloasi niin, että se muodostaa vinoviivan päästä kantapäähän. "Kierrä" vartaloasi alas pitäen samalla vatsat tiukkana niin, että oikea kyynärpääsi kohtaa vasen kyynärpääsi.
- Palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa; vaihda sitten puolta ja toista.
7. Delfiinin lankku
- Polvistu lattialle kädet koukussa juuri hartioiden alle. Nosta polviasi, kunnes tuet koko kehon painoasi vain varpaillesi ja taivutetuille kyynärpäille. Pidä vartaloasi suorassa linjassa pään yläosasta kantapäihin.
- Nosta lantiosi kattoa kohti niin, että kehosi muodostaa käänteisen V:n. Pidä vatsat kireänä ja pää suorassa linjassa selkärangan kanssa.
- Palaa lähtöasentoon, toista tämä lankku 15 kertaa yhden kierroksen ajan. Voit kokeilla tehdä 2-3 kierrosta.