Olkavarren kutistaminen ei ole helppoa. Lihavuus ja veltto käsivarsi voivat varmasti häiritä ulkonäköäsi. Vaikka sinulla on kauniit kasvot ja vartalo, käsivarsissasi oleva rasva voi joskus saada sinut tuntemaan olosi vähemmän itsevarmaksi.
Sinulla voi olla ohut vartalo tai ihannepaino, mutta käy ilmi, että käsivarsissasi on ylimääräisiä rasvakertymiä. Tämän voivat kokea sekä miehet että naiset. Kuinka vähentää rasvaa olkavarresta?
Mikä aiheuttaa rasvaisia ja velttoisia käsivarsia?
Rasvaiset käsivarret johtuvat yleensä ylimääräisen rasvan kertymisestä käsivarsien alueelle. Sama tila, joka esiintyy muissa kehon osissa, on helppo päästä eroon, mutta ylimääräisen käsivarren rasvan polttaminen on erittäin vaikeaa.
Iän nousu on myös yksi käsivarsien rasvan kertymiseen vaikuttavista tekijöistä. 20 vuoden iän jälkeen elimistö pyrkii varastoimaan enemmän rasvaa, ja samalla lihasten muodostuminen alkaa hidastua. Tämän seurauksena lihaksistasi kerääntyy enemmän rasvaa, minkä vuoksi käsivartesi velttoavat.
Toinen syy, joka aiheuttaa rasvan kertymistä käsivarsiin, on heikentynyt aineenvaihdunta. Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, jolloin kehosi polttaa vähemmän kaloreita. Loppujen lopuksi tämä tila johtaa rasvan kertymiseen käsivarsiin ja muihin kehon osiin.
Lisäksi fyysisen toiminnan puute ja säännöllinen harjoittelu voivat johtaa rasvan kertymiseen kehoon, myös käsivarsiin. Siksi yksi tehokas tapa kutistaa olkavartta on harjoitella säännöllisesti.
Tehokas harjoitusliike kutistaa olkavartta
Ihanteellisen olkavarren saavuttamiseksi sinun tulee osallistua voimaharjoitteluun tai painojen nostoon tavoitteena lisätä lihasmassaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Sinun ei myöskään tarvitse vaivautua salilla harjoittelemaan, sillä tämän harjoituksen voi tehdä yksinkertaisilla välineillä kotona.
Nämä erilaiset harjoitukset koskevat suuria olkavarren lihaksia alkaen hauis-, triceps- ja hartialihaksista, joita voit tehdä säännöllisesti, mukaan lukien seuraavat.
1. Triceps dips
Tämä harjoitus auttaa polttamaan rasvaa tricepsissä tai käsivarren selkälihaksissa. Triceps on alue, joka on altis rasvan kertymiselle. Tämä harjoitus ei vain kutista käsiä, vaan myös antaa käsille muodon.
Voit harrastaa liikuntaa triceps dips käyttämättä mitään laitteita, kuten alla olevissa vaiheissa.
- Istuvassa asennossa lattialla aseta kämmenet vartalon taakse valmistautuaksesi ylös- ja alasliikkeeseen.
- Pidä jalat suorina tai koukussa mukavuutesi mukaan.
- Työnnä kämmentäsi ylös nostaaksesi vartaloasi ja rentoudu palataksesi alkuperäiseen asentoonsa.
- Tee tämä ylös ja alas useissa sarjoissa.
2. Tuolin triceps dips
Aivan kuten ennenkin, tämä harjoitus voi johtaa olkavarsien kiinteyteen harjoittamalla triceps-lihaksia. Koko kehon paino lepää tricepslihaksessa, joten se auttaa vähentämään rasvaa ja laihtumaan käsivarsia.
Voit tehdä tämän harjoituksen kotona noin 60 cm korkean tuolin tai pöydän avulla. Seuraavat ovat harjoituksen vaiheet, joita voit harjoitella.
- Aseta vartalosi selkä tuoliin ja aseta sitten kämmenet selkäsi taakse hartioiden leveydellä toisistaan.
- Suorista jalkasi eteenpäin, kunnes ne lepäävät kantapäälläsi. Jos sinulla on ongelmia, voit myös taivuttaa polviasi niin, että jalkasi lepäävät täysin lattialla.
- Laske vartaloasi hitaasti, kunnes kyynärpääsi muodostavat 90 asteen kulman.
- Työnnä vartaloasi takaisin ylös, kunnes kyynärpääsi ovat jälleen suorassa. Tee tämä liike useiden sarjojen ajan.
3. Lankkukävely sivuttain
Tämä olkavarren kutistava liike kiristää lihaksia ja irtoaa käsivarsiin kerääntynyttä rasvaa. Tämä lankun muunnelma on melko haastava ja rasittaa käsiäsi paljon.
Tehdä lateraalinen lankkukävely , voit seurata alla olevaa liikeopasta.
- Tee asento lankku lepää kämmenissä ja varpaiden kärjissä.
- Ristittele kädet samalla kun avaat jalat liikkuaksesi sivuttain, esimerkiksi jos oikea kätesi liikkuu poikki, vasen jalkasi avautuu.
- Tuo sitten jalkasi takaisin yhteen liikuttamalla oikeaa jalkaa ja siirtämällä vasenta kättäsi pois ristikkäisestä asennosta palataksesi alkuperäiseen asentoonsa.
- Toista liike toiselle puolelle ja tee se hitaasti.
4. punnerruksia
punnerruksia voi auttaa sinua kiinteyttämään olkavarsia polttamalla rasvakertymiä kyseiselle alueelle. Tämä ilman apua käyttää omaa kehonpainoasi päästäksesi eroon itsepintaisesta kehon rasvasta.
Liike punnerruksia väärä voi aiheuttaa käsivamman, joten on tärkeää tietää oikeat vaiheet alla.
- Aseta vartalosi lattiaa vasten kämmenet tukena. Toisena tukena voit käyttää varpaiden tai polvien kärkiä.
- Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan tunteaksesi käsivarsien, selän ja vatsalihasten supistumisen.
- Työnnä vartaloasi takaisin ylös palataksesi alkuperäiseen asentoonsa ja varmista, että kätesi ovat suorassa taaksepäin tässä liikkeessä.
- Toista liike punnerruksia niin monta kertaa kuin sinulla on varaa.
5. Vastakkainen käsien ja jalkojen nosto
Tämä harjoitus ei voi vain vahvistaa käsivarsien lihaksia, vaan myös jalkojen lihaksia. Vastakkainen käsien ja jalkojen nosto voi myös venyttää selkää, mikä auttaa sinua saavuttamaan ihanteellisen asennon.
Tämän tasapainoharjoituksen suorittamiseksi sinun on harjoitettava seuraavat vaiheet.
- Aseta vartalosi lattiaa tai mattoa vasten ja lepää sitten kämmenilläsi käsivarret suorina. Tee lisäksi tuki säärelle polvi koukussa 90 astetta.
- Nosta hitaasti vasen kätesi suoraan edessäsi ja oikea jalka suoraan taaksepäin. Pidä tasapainosi tässä asennossa muutaman hetken.
- Palaa alkuperäiseen asentoon ja suorita samat vaiheet toisella puolella.
6. Sakset
Nimensä mukaisesti sakset tai leikkausliike on muodoltaan jatkuva jalkojen ja käsivarsien avaaminen ja sulkeminen. Tämä harjoitus voi auttaa sinua menettämään käsien rasvaa, jotta se näyttää kiinteältä.
Voit tehdä liikkeitä sakset helposti ilman seuraavia työkaluja.
- Seiso suorana jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä, ja ojenna samalla kädet suoraan sivuille.
- Pyöritä käsiäsi eteenpäin, kunnes ne ovat ristissä kuin sakset, ja astu oikea jalka vasemmalle liikuttamatta toista jalkaa.
- Palaa aloitusasentoon ja suorita sitten saksiliikkeitä vastakkaiselle puolelle. Toista tämä liike useissa sarjoissa.
7. Sydänharjoitus
Erityisesti olkavarren lihaksiin kohdistettujen harjoitusten lisäksi voit tehdä myös sydänharjoituksia. Kardioharjoittelun tavoitteena on lisätä sydämen ja keuhkojen kykyä laihtua ja lisätä kehon massaa, kuten kuvataan International Journal of Preventive Medicine .
Voit harrastaa urheilua mm lenkkeily , juokseminen, hyppynaru, aerobic, uinti tai pyöräily joka päivä pitääksesi kehosi kunnossa. Jotta voit tuntea hyödyt, muista tehdä vähintään 20-30 minuuttia kardiotreeniä päivässä.
Vinkkejä olkavarsien hoitamiseen harjoittelun lisäksi
Sinun on myös tehtävä elämäntapamuutoksia sen lisäksi, että teet näitä erilaisia urheiluliikkeitä säännöllisesti. Seuraavat vinkit voivat myös auttaa sinua nopeuttamaan halun saavuttaa sävyisen ja ihanteellisen olkavarren ilme.
- Syö luonnollisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, munia, vähärasvaista lihaa, vähärasvaisia maitotuotteita, siipikarjaa ja kalaa.
- Lisää kuitupitoisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen ja pähkinöiden, kulutusta, jotka voivat vähentää ruokahalua saamalla sinut kylläisiksi pidempään.
- Säädä pienempiä, mutta useammin aterioita, jotka sisältävät proteiineja ja hiilihydraatteja, jotka voivat auttaa lisäämään lihasmassaa.
- Varmista, että elimistö saa tarpeeksi unta, sillä unen puute voi laukaista nälän, joka estää painonpudotuksen.
- Veden juonti lisää kylläisyyden tunnetta ja pitää kehosi hyvin nesteytettynä.