Laihduttamiseen tähtäävä laihdutus ei ole vain ruoan saannin vähentämistä. Sinun tulee myös syödä terveellinen aamiainen tukeaksesi ruokavalion onnistumista ja ylläpitääksesi vakaata painoa.
Oikea ja terveellinen aamiaismenu voi pitää sinut kylläisenä puoleenpäivään tai jopa koko päivän. Et siis tee himoja muita ruokia, jotka todella tekevät ruokavalio-ohjelmasta kaaoksen.
Ruoan ainesosat ja aamiaismenu ruokavalioon
Laihdutusaamiainen voi ihanteellisesti tarjota energiaa ja kylläisyyden tunnetta, joka kestää pitkään, auttaa hallitsemaan ruokahalua ja sisältää runsaasti ravintoaineita.
Tässä on joitain aamiaisideoita, jotka voivat tarjota näitä etuja.
1. Keitetty muna
Munat sisältävät korkealaatuista proteiinia, joka voi pitää sinut kylläisenä ja energisenä loppupäivän ajan.
Lisäksi seleeni- ja B12-vitamiinipitoisuus edesauttaa energian muodostumista kehosi soluissa.
Tukeaksesi ruokavaliotasi, vältä munien käsittelyä lisäämällä paljon rasvaa voista tai öljystä.
Yritä valmistaa kovaksi keitettyjä tai höyrytettyjä munia ja yhdistää ne täysjyväleivän, pähkinöiden tai tuoreiden vihannesten kanssa.
2. Kaurapuuro
Kaurapuuro on terveellinen ja hyödyllinen aamiaisvaihtoehto erityisesti niille teistä, jotka ovat dieetillä.
Tämä täysjyvätuote sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia, mutta siinä on vähän kaloreita, joten se voi auttaa painonhallinnassa.
Kaurapuuro Se sisältää myös eräänlaista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi. Tutkimukset osoittavat, että beetaglukaania sisältävien ruokien nauttiminen voi auttaa hallitsemaan ruokahalua.
Siitä huolimatta suoraa vaikutusta kehon painoon ei tunneta.
3. Vehnäleipä ja maapähkinävoi
Korkean kuitupitoisuuden ansiosta täysjyväleipä on yksi parhaista aamiaisvalinnoista ruokavaliota noudattaville.
Nämä ruoat sisältävät myös paljon proteiinia, joten ne voivat pitää sinut kylläisenä lounaaseen asti.
Vaihtoehtoja on erilaisia täytteet täysjyväleipää varten, mutta kokeile joskus käyttää maapähkinävoita.
Vaikka rasvapitoisuus on melko korkea, monet tutkimukset osoittavat, että maapähkinävoin syöminen ei lihota.
4. Voileipä
Maapähkinävoin lisäksi voit valmistaa ruokavalioon terveellisen aamiaisen myös täysjyväleipää, pekonia, vähärasvaista majoneesia, salaattia ja tomaatteja.
Tämä aamiaismenu tarjoaa sinulle hyvät proteiinit, rasvat, vitamiinit ja hiilihydraatit ruokavalioosi.
Näillä täytteillä varustetut voileivät eivät myöskään sisällä paljoa kaloreita, mutta ne pitävät kylläisenä pidempään.
Älä kuitenkaan käytä liikaa voita, jotta tyydyttyneen rasvan pitoisuus ja kalorit eivät ole liikaa.
5. Paljon kuitua ja maitotuotteita sisältävät viljat
Jos sinulla ei ole aikaa valmistaa aamiaista aamulla, muro ja maito voivat olla ratkaisu.
Valitse viljatuotteita, jotka sisältävät runsaasti kuitua, vähän lisättyä sokeria ja enintään 5 grammaa sokeria annosta kohden.
Täydennä aamiaisesi vähärasvaisella maidolla tai rasvattomalla maidolla. Jos et pidä tai et voi syödä lehmänmaidosta, valitse kasvipohjaisia maitotuotteita, kuten mantelimaitoa, soijamaitoa tai täysjyvämaitoa ( kaura ).
6. Banaanit
Jos haluat aamiaisen, jossa on luonnollisia ruokia ilman lisättyjä ainesosia, kokeile banaaneja.
Tämä kuitu- ja hiilihydraattipitoinen hedelmä voi olla vaihtoehto erilaisille pikaaamiaisille, jotka ovat makeita, runsaasti kaloreita ja paljon sokeria sisältäviä ruokia.
Banaanit ovat myös resistentin tärkkelyksen lähde, eräänlaista kuitua, jota ei voida hajottaa mahalaukussa ja ohutsuolessa.
Tutkimuskohde British Journal of Nutrition havaitsivat, että tärkkelys oli vastustuskykyinen ja auttoi vähentämään ruoan saantia ja vatsan rasvaa.
7. Smoothiet hedelmien kanssa
Onko sinulla vielä maitoa ja hedelmiä jäljellä? Kokeile laittaa ne molemmat tehosekoittimeen ja lisää hieman jääkuutioita tai kreikkalainen jugurtti.
Soseuta nämä ainekset valmistaaksesi smoothiet pehmeä, raikas ja luonnollisen makea.
Vaikka ei kiinteää ruokaa, smoothiet maitoa ja hedelmiä voi silti olla aamupala ihmisille, jotka ovat ruokavaliossa.
Sekoita kaikki ainekset keskenään, kulutat välillisesti myös monipuolisempia hedelmiä.
8. Chia-siemeniä ylimääräiseksi
Kokeile lisätä siihen chia-siemeniä kaurapuuro , seraali tai smoothiet jonka teit.
Nämä minisiemenet sisältävät runsaasti kuitua, jotka voivat imeä vettä ja muodostaa geelin ruoansulatuskanavassa. Tämä pitää sinut kylläisenä pidempään.
Chia-siemenproteiini pystyy myös hidastamaan mahalaukun tyhjenemistä ja vähentämään ruokahalua. Lehden tutkimuksessa Nutrition Hospitalaria Tämän chia-siementen yhden edun on osoitettu vähentävän kehon painoa ja vyötärön ympärysmittaa.
9. Sienivalmisteet
Jos haluat tehdä terveellisen aamiaisen ruokavalioosi, sinun ei kannata jättää väliin tätä yhtä ainesosaa.
Sienet ovat vähäkalorisia ja hiilihydraattisia ruokia, jotka sisältävät runsaasti kuitua, B-vitamiinikompleksia, rautaa ja kuitua.
Voit kokeilla monia sienivalmisteita, kuten sienikermakeittoa, sieniomeletteja ja paahdettuja sieniä sisältävää paahtoleipää.
Mitä tahansa valmistetta teetkin, tärkeintä on käyttää erilaisia ainesosia ja rajoittaa öljyn käyttöä.
Harvat ihmiset ovat valmiita jättämään aamiaisen väliin vähentääkseen määrää vaa'alla. Itse asiassa aamiainen on päivän tärkein ateria, ei vähiten ihmisille, jotka noudattavat laihdutusruokavaliota.
Tämä johtuu siitä, että aamiaisesta saat energianlähteen koko päivän toimintoihin.
Tällä tavalla keho voi silti toimia optimaalisesti, vaikka vähennät kokonaiskalorimäärääsi.