Perunat ovat yksi suosituimmista hiilihydraattilähteistä riisin korvikkeena. Tämän tyyppiset mukulat on helppo käsitellä alkuruoaksi, pää- tai jälkiruokalistaksi, mikä on tietysti herkullista. Perunoista saa paitsi herkullista, myös monenlaista hyvää. Joten mitkä ovat perunoiden terveyshyödyt? Katso hänen arvostelunsa alta.
Perunan ravintoainepitoisuus
Tämän tyyppisellä mukulakasveilla on latinalainen nimi Solanum tuberosum . Perunakasvit tulivat alun perin Etelä-Amerikasta ja levisivät sitten melkein kaikkialle maailmaan. Indonesiassa perunaa kasvatetaan yleensä ylängöillä, joissa ilmasto on viileä.
Perunat ovat hiilihydraattien lähde, joita käytetään yleensä riisin korvikkeena maniokkia, bataattia ja maissia lukuun ottamatta. Näillä mukuloilla on yleensä mieto maku, joten ne sopivat syötäväksi erilaisissa jalostetuissa muodoissa.
Indonesian elintarvikekoostumustiedot (DKPI) -sivun raportointi, 100 grammaa perunaa sisältää ravintoaineita, mukaan lukien:
- Vesi: 83,4 grammaa
- Kalorit: 62 kcal
- Proteiinit: 2,1 grammaa
- Rasva: 0,2 grammaa
- Hiilihydraatti: 13,5 grammaa
- Kuitu: 0,5 grammaa
- Kalsium: 63 milligrammaa
- Loisteaine: 58 milligrammaa
- Rauta: 0,7 milligrammaa
- Natrium: 7,0 milligrammaa
- kalium: 396 milligrammaa
- Kupari: 0,4 mikrogrammaa
- Sinkki: 0,3 mikrogrammaa
- Retinoli (vitamiini A): 0,0 mikrogrammaa
- Beetakaroteeni: 0,0 mikrogrammaa
- Karotenoidit yhteensä: 0,0 mikrogrammaa
- Tiamiini (vitamiini B1): 0,09 milligrammaa
- Riboflaviini (B2-vitamiini): 0,10 milligrammaa
- Niasiini (vitamiini B3): 1,0 milligrammaa
- C-vitamiini: 21 milligrammaa
Perunan edut, jotka voit tuntea
Hiilihydraattipitoisuuden lisäksi perunassa on tietysti runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat tärkeitä kehon terveydelle. Nämä vitamiinit ja kivennäisaineet, mukaan lukien kalsium, fosfori, kalium, C-vitamiiniksi.
Tämän yhden mukulan erilaisista ravintoainepitoisuuksista löydät perunoiden erilaiset terveyshyödyt, jotka voit tuntea.
1. Pienennä kroonisten sairauksien riskiä
Perunassa on runsaasti flavonoidiyhdisteitä, karotenoideja ja fenolihappoja. Nämä erilaiset yhdisteet toimivat elimistössä antioksidantteina, jotka estävät ilmaantuvia vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa kehosi soluja.
Itse asiassa vapaiden radikaalien kertymisen uskotaan pitkällä aikavälillä olevan yksi useiden kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän, laukaisevista tekijöistä.
Tutkimus aikakauslehdissä Ravitsemus ja syöpä Vuonna 2011 osoitti, että perunan antioksidantit voivat estää maksa- ja paksusuolensyöpäsolujen kasvua. Joten kaikkien näiden sairauksien riskin vähentämiseksi on tärkeää syödä perunoita.
2. Auttaa hallitsemaan verensokeritasoja
Monet sanovat, että perunat ovat haitallisia diabetekselle, mutta päinvastoin, sinä tiedät . Toinen perunan etu on, että se auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, joten tämä hiilihydraattilähde on melko turvallinen diabeetikoille.
Perunat sisältävät paljon tärkkelystä, jota kutsutaan myös resistentiksi tärkkelykseksi, jota elimistö ei pysty imemään täysin. Kun resistentti tärkkelys pääsee paksusuoleen, siitä tulee ravintolähde suoliston hyville bakteereille. Tutkimukset osoittavat, että resistentti tärkkelys voi optimoida insuliinin – verensokeria säätelevän hormonin – toimintaa.
Tutkimus lehdessä Lääketiede (Baltimore) Vuonna 2015 osoitti myös, että vastustuskykyistä tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden nauttimisen jälkeen verensokeri osoittautui vakaammaksi tyypin 2 diabeetikoilla.
Mielenkiintoista on, että tämän kestävän tärkkelyksen pitoisuutta voidaan lisätä. Temppu on säilyttää keitetyt perunat jääkaapissa yön yli ja syödä ne sitten kylmänä seuraavana päivänä.
3. Ylläpidä ruoansulatuskanavan terveyttä
Perunan resistentin tärkkelyksen pitoisuus voi myös auttaa parantamaan ruoansulatusjärjestelmääsi. Joten kun se joutuu suolistoon, hyvät bakteerit syövät tämän vastustuskykyisen tärkkelyksen. Nämä hyvät bakteerit muuttavat tärkkelyksen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi.
No, nämä lyhytketjuiset rasvahapot, joilla on lukemattomia terveyshyötyjä, voivat esimerkiksi vähentää paksusuolen tulehduksen riskiä, vahvistaa paksusuolen puolustuskykyä ja vähentää paksusuolen syövän (koolonsyövän) riskiä.
Lisäksi resistentistä tärkkelyksestä saadut lyhytketjuiset rasvahapot ovat myös erittäin tärkeitä auttamaan ihmisiä toipumaan suolistoinfektioista, kuten Crohnin taudista tai divertikuliitista.
4. Gluteeniton
Myös perunoiden ainepitoisuus on gluteenitonta eli gluteenitonta gluteeniton . Gluteeni on eräänlainen proteiini, jota löytyy jyvistä, kuten vehnänalkiosta. Ihmisille, joilla on ongelmia gluteenia sisältävien ruokien syömisessä - kuten keliakia, peruna voi olla loistava vaihtoehto.
Vaikka ne ovat gluteenittomia, kaikki perunareseptit eivät ole täysin gluteenittomia. Jotkut perunaruoat sisältävät gluteenia, kuten perunakastike tai leipä.
Jos sinulla on keliakia tai gluteeniherkkyys, muista lukea ensin täydellinen ainesosaluettelo. Nykyään jotkin ruoat on merkitty myös gluteenittomaksi, jotta asiat olisivat helpommin.
5. Verenpaineen alentaminen
Toinen perunan tärkeä etu on, että ne auttavat vakauttamaan verenpainetta. Tämä johtuu siitä, että perunat ovat hyvä kaliumin lähde, joka on jopa runsaampaa kuin banaani.
Kalium on mineraali, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta. Tämä mineraali toimii stimuloimalla verisuonia laajentamaan kokoaan. Lisäksi perunat sisältävät myös kalsiumia ja magnesiumia, joilla on myös tärkeä rooli normaalin verenpaineen säätelyssä.
Elintarviketutkimuslaitoksen tutkijat ovat havainneet, että perunat sisältävät kukoamiineiksi kutsuttuja kemikaaleja, jotka liittyvät verenpaineen alentamiseen.
6. Parantaa hermojen ja aivojen toimintaa
Perunan B6-vitamiini on erittäin tärkeä terveiden hermosolujen tai hermojen ylläpitämiselle. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan perunoiden B6-vitamiinipitoisuus auttaa luomaan aivokemikaaleja, nimittäin serotoniinia, dopamiinia ja norepinefriiniä.
Tämä tarkoittaa, että perunoiden syöminen voi auttaa sinua käsittelemään stressiä, masennusta ja ahdistuneisuushäiriöitä. Lisäksi perunoissa oleva kalium, joka voi edistää verisuonten laajentumista, auttaa myös varmistamaan, että aivot saavat tarpeeksi verta.
Jos sinulla kuitenkin on tämä häiriö, sinun tulee kääntyä lääkärin tai psykologin puoleen saadaksesi asianmukaista hoitoa.
7. Ylläpidä sydämen terveyttä
Perunan karotenoidit auttavat ylläpitämään sydämen oikeaa toimintaa. Tällä yhdisteellä on etuja anti-inflammatorisena aineena estämään ateroskleroosia tai sydänvaltimon seinämien tukkeutumista.
C- ja B6-vitamiinipitoisuus auttaa myös vähentämään vapaita radikaaleja sydänsoluissa ja muissa kehon soluissa. B6-vitamiinilla on myös tärkeä rooli kehon prosessissa, jota kutsutaan metylaatioksi.
Metylointi yksi sen tehtävistä on muuttaa homokysteiini tai haitalliset molekyylit metioniiniksi, joka on uusi komponenttirakenne proteiineissa. Lisääntynyt homokysteiinitaso kehossa voi vahingoittaa verisuonten seinämiä, mikä lisää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.
Vinkkejä perunoiden turvalliseen säilytykseen ja syömiseen
Perunat eivät ole vain hyödyllisiä, vaan myös vaarallisia, jos niitä säilytetään väärin. Suoralle auringonvalolle altistuneet perunat voivat tuottaa solaniinia. Solaniini aiheuttaa kitkerän maun ja on myrkyllistä suuria määriä nautittaessa.
Sitä varten sinun on osattava säilyttää perunat oikein, nimittäin säilyttämällä ne viileässä, kuivassa paikassa, jossa on riittävä ilmankierto. Kun perunat on kuorittu, liota ne vesialtaassa värjäytymisen estämiseksi.
Varastointitekniikoiden lisäksi on otettava huomioon myös perunan käsittelyvaiheet. Liiallinen ranskanperunoiden syöminen voi lisätä riskiä sairastua sairauksiin, kuten sydänkohtaukseen, diabetekseen ja munuaissairauksiin.
Tämä johtuu siitä, että ranskalaiset perunat sisältävät enemmän transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja, ja niissä on paljon kaloreita sekä riisiä. Paistettu, paistettu tai keitetty peruna voi olla vaihtoehtoinen perunoiden käsittelytekniikka ruokavaliossa, joka auttaa laihdutusprosessia.