Useimmille miehille lihaksikas vartalo on ylpeyden aihe. Sen lisäksi, että lihakset viittaavat terveeseen kehoon, ne lisäävät myös miehen itseluottamusta. Siksi monet miehet etsivät tapoja rakentaa lihaksia, jotka ovat oikeita, tehokkaita ja jotka vievät vain vähän aikaa. Miamin tutkimuskeskuksen ravitsemusjohtaja Doug Kalman kuitenkin toteaa, että lihasmassaa ei voi saada vain syömällä ja harjoittelemalla huolimattomasti. Tässä on koko arvostelu.
Kuinka rakentaa lihaksia viikossa
Tässä on useita tapoja rakentaa lihaksia, joita voit harjoitella kotona:
1. Maksimoi proteiinin kulutus
Proteiini on tärkeä ainesosa lihasten rakentamisessa. Mutta valitettavasti kaikkea syömääsi proteiinia ei käytetä lihasten rakentamiseen. Keho tarvitsee proteiinia myös muihin asioihin, kuten hormonien tuotantoon.
Siksi sinun on maksimoitava päivittäinen proteiinin saanti, jos haluat rakentaa lihaksia nopeasti. Syynä on, että uusien proteiinien rakentaminen ja varastointi on paljon nopeampaa kuin vanhojen proteiinien hajottaminen. Älä myöskään vähennä päivittäistä kalorimäärääsi.
National Strength and Conditioning Associationin (NSCA) ohjeiden mukaan sinun tulee toimittaa 12-15 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästäsi proteiinia. Loput 55-60 prosenttia on hiilihydraatteja ja 25-30 prosenttia rasvaa. Syö proteiinipitoisia ruokia, kuten soijaa, manteleita, linssejä, pinaattia, herneitä, juustoa, kananrintaa, munia ja maitoa.
2. Harjoittele suurimmat lihakset
Jos olet aloittelija, melkein mikä tahansa harjoitus voi auttaa lisäämään proteiinin muodostumista. Jos olet kuitenkin aloittanut painojen nostamisen ennen, keskity suuriin lihasryhmiin, kuten rintakehä, selkä ja jalat.
Lisää sitten joitain muita harjoituksia, kuten kyykkyjä, maastanostoja, vedot, penkkipunnerrus, notkahdukset ja rivien yli taivutukset tehostaaksesi lihasten rakentamista.
Yritä aloittaa kahdella tai kolmella 6-12 harjoituskerralla ja pidä 30-60 sekunnin lepo harjoitusten välillä. Lisäksi se auttaa kehoa rakentamaan lihaksia vähentämällä kardioharjoitusta.
3. Proteiini-hiilihydraattiyhdistelmän nauttiminen ennen harjoittelua
Texasin yliopistossa vuonna 2001 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävien juomien nauttiminen voi lisätä lihasproteiinin muodostumista.
Harjoittelu voi lisätä verenkiertoa kaikkiin kehon kudoksiin. Joten proteiinien ja hiilihydraattien juominen ennen harjoittelua voi lisätä aminohappojen imeytymistä lihaksissa. Pyri syömään yhdistelmänä 20 grammaa proteiinia ja 35 grammaa hiilihydraatteja 30-60 minuuttia ennen harjoittelua.
4. Anna itsellesi tauko harjoituksen jälkeen
Kun olet tehnyt kovan harjoittelun, yritä varata aikaa seuraavana päivänä levätä. Tutkimukset osoittavat, että kohtalaisen voimakas vastusharjoittelu voi lisätä proteiinin muodostusta jopa 48 tunnin ajan harjoittelun päättymisen jälkeen.
Lihakset alkavat kasvaa ja rakentaa lepääessäsi. Tätä varten yritä levätä tarpeeksi nukkumalla seuraavana päivänä.
5. Hiilihydraattien kuluttaminen harjoituksen jälkeen
Toipuakseen nopeasti harjoituksen jälkeen elimistö tarvitsee tarpeeksi hiilihydraatteja. Jos hiilihydraattien saanti elimistössä on riittävä, ei kehon tarvitse ottaa proteiinivarastoja lihaksista käytettäväksi energiana. Tämä ei siis vähennä lihasmassaa.
Lisäksi hiilihydraatteja sisältävien ruokien syöminen harjoituksen jälkeen voi myös lisätä insuliinitasoa, jolloin se voi hidastaa proteiinin hajoamista kehossa.
6. Syö kolmen tunnin välein
Sinun täytyy syödä usein, jotta kehosi voi jatkaa uuden proteiinin tuotantoa. Voit jakaa päivittäiset tarpeet kuuteen eri aikatauluun. Muista syödä vähintään 20 grammaa proteiinia kolmen tunnin välein, jotta muodostuminen voi jatkaa toimintaansa.
7. Syö hiilihydraatti-proteiini-yhdistelmä ennen nukkumaanmenoa
Proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä on myös hyvä, jos se nautitaan 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näin niin kauan kuin nukut myöhemmin, elimistö luottaa hiilihydraatteihin, jotka on syötetty pääenergialähteeksi, eivätkä hajoa proteiinia käytettäväksi energiana.
Lisäksi voit käyttää myös kaseiiniproteiinia, joka sulaa elimistössä pidempään ja on oikea proteiinityyppi lihasten rakentamiseen nukkuessa.