Diabeteksen vuoksi sinun on kiinnitettävä huomiota päivittäiseen ravinnonsaantiisi. Suvaitsematon syöminen voi itse asiassa pahentaa diabetesta. Hyvien elintarvikkeiden valinta verensokerin vakauttamiseksi on tärkein avain, jotta diabeetikot voivat elää terveellisesti. Joten mitkä ovat turvallisia ja terveellisiä ruokia diabeetikoille? Tarkista alla oleva luettelo.
Hyvät ruokavalinnat diabetekselle
Ruoka sisältää glukoosia, joka on hyödyllinen keholle energianlähteenä. No, kaikki nautitut ruoat ja juomat vaikuttavat yleensä kehon verensokeritasoihin.
Diabeetikona sinun on ehdottomasti kiinnitettävä huomiota syöttämiisi ruokiin, jotta verensokerisi pysyy vakaana ja vältytään diabeteksen komplikaatioilta.
Sen lisäksi, että vältät diabeettisten ruokien tabuja, jotka sisältävät runsaasti sokeria, sinun on myös tiedettävä, mitä ruokia sinun tulisi kuluttaa. Yleensä diabeetikoita suositellaan syömään ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.
Glykeeminen indeksi (GI) on mitta, joka osoittaa, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria kehossa. Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, tarkoittavat, että niiden prosessoiminen glukoosiksi kehossa kestää kauemmin. Tällä tavalla verensokeri pysyy suhteellisen vakaana.
Seuraavassa on luettelo verensokeria alentavista elintarvikkeista, joilla on myös matala glykeeminen indeksi diabeetikoille:
1. Maissi
Maissilla on alhainen glykeeminen arvo, joten sitä voidaan käyttää peruselintarvikkeena korvikkeena riisille, joka on hyvä diabeetikoille.
Harvard Medical Schoolin sivua lainaten, 100 gramman maissin GI-arvo on 46, kun taas glykeeminen kuormitus on 14. Vertailun vuoksi: 150 gramman valkoisen riisin glykeeminen kuormitus on 29. Mitä pienempi ruoan glykeeminen kuormitus, sitä parempi diabetesta sairastaville.
Lisäksi diabetesruoka sisältää myös kuitua ja tärkkelystä (eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti), jonka sulaminen elimistössä kestää kauemmin. Tämän vuoksi verensokeri ei nouse niin nopeasti syömisen jälkeen.
Pidempi ruoansulatusprosessi tekee myös vatsan täyteläisemmäksi. Himoita välipala epäterveellistä ruokaa, jotta se voidaan estää.
Tutkimus lehdessä Ruokatiede ja ihmisten hyvinvointi äskettäin havaittiin, että säännöllinen tärkkelyspitoisen maissin syöminen päivittäin voi auttaa diabeetikoita hallitsemaan verensokeria paremmin.
2. Bataatti
Täytteen lisäksi bataatit ovat ruoka, joka tarjoaa hyviä hyötyjä diabeetikkojen verensokerin hallintaan.
Bataatit sopivat diabetekselle, koska niiden glykeeminen indeksi on perunoita alhaisempi. Yhden keitetyn bataattiannoksen glykeeminen arvo on 44, kun taas keitetyn perunan 80.
Tämän ruuan kuidun, A-vitamiinin, C-vitamiinin ja kaliumin pitoisuus on hyvä myös diabetekselle. Voit nauttia bataateista monin eri tavoin, keittämällä, paahtamalla tai muussaamalla.
3. Täysjyvä
Kokojyvät eli täysjyväviljat ovat yksi terveellisimmistä diabeteksen ruuista. No, yksi vaihtoehdoista kokojyvät Diabeettisen ruokavalion suosikkeja ovat täysjyvätuotteet (kokojyvä).
Täysjyvävilja sisältää ruoat, joilla on alhainen glykeeminen arvo ja jotka sisältävät myös runsaasti kuitua. Nämä kaksi hyödyllistä yhdistelmää voivat auttaa hidastamaan glukoosin imeytymistä veressä.
Lisäksi täysjyvävehnä sisältää myös hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka täydentävät diabeetikkojen ravintotarpeita. Täysjyväviljojen lisäksi useat täysjyvät ovat hyviä diabetekselle, mukaan lukien:
- ruskea riisi
- Kvinoa
- Ohra (ohra)
- mustaa riisiä
- Tattari (hevosvehnää tai tattaria)
4. Vihreät lehtivihannekset
Jotkut tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Kaikki vihannekset eivät kuitenkaan sisällä tärkkelystä.
On myös ei-tärkkelyspitoisia kasviksia, joissa on hiilihydraatteja ja matala glykeeminen indeksi, esimerkiksi vihreät vihannekset.
Lehtivihreät sisältävät runsaasti antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia. Molemmat antioksidantit voivat auttaa suojaamaan silmiä makulan rappeutumista ja kaihia vastaan. Molemmat sairaudet ovat näköhäiriöitä, jotka johtuvat diabeteksen yleisimmistä komplikaatioista.
Tässä on joitain vihreitä vihanneksia, joita suositellaan diabeteksen ruoaksi, nimittäin:
- Parsakaali
- Pinaatti
- Sinappi
- Bok choy
- Kaali
Voit syödä erilaisia vihreitä vihanneksia tuoreiden vihannesten, sekalaattien, keittojen, paistinpannujen ja niin edelleen muodossa.
Sekä diabeetikoille että terveille ihmisille suositellaan näiden verensokeria alentavien elintarvikkeiden nauttimista jopa 250 grammaa kasviksia päivässä. Määrä vastaa kahta ja puolta annosta keitettyjä kasviksia.
5. Pähkinät
Pähkinät ovat diabeetikoille turvallisia ruokia tai välipaloja. Syynä on, että pavut sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia. Pähkinät sisältävät myös monimutkaisia hiilihydraatteja ja sisältävät ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.
Siksi pähkinöiden muuttuminen glukoosiksi kestää kauemmin, joten ne eivät aiheuta rajua verensokerin nousua. Se ei lopu tähän, tämä verensokeria alentava ruoka on myös rikastettu magnesiumilla, jolla on tärkeä rooli verensokeritason pitämisessä vakaana.
Jotkut pähkinävaihtoehdot, jotka ovat terveellisiä diabeteksen elintarvikkeita, ovat:
- Mantelipähkinä
- Saksanpähkinät
- Cashew pähkinä
- Pistaasipähkinät
- Maapähkinät diabetekseen
- punaiset pavut
Mutta sinun on oltava varovainen näiden pähkinöiden kulutuksessa. Syynä on, että pähkinät ovat runsaasti kaloreita, joten niitä ei pidä kuluttaa liikaa, koska ne voivat lisätä painoa. Vaikka ylipaino on yksi diabeteksen syistä.
Monista edellä mainituista pähkinöistä soijapavut sisältyvät myös diabeetikoille sopivien elintarvikkeiden joukkoon. Tämä on Massachusettsin Amherstin yliopiston Young-Cheul Kimin tekemän tutkimuksen mukainen.
Diabeetikoiden terveellisen ruokavalion on osoitettu alentavan kolesterolia, verensokeritasoja ja parantavan insuliiniherkkyyttä.
Insuliiniherkkyys on tila, joka kuvaa kuinka herkkiä kehon solut reagoivat insuliinille. Kun herkkyys on korkea, elimistön solut pystyvät käyttämään verensokeria tehokkaammin, mikä alentaa sen määrää veressä.
Lisäksi soijapavut ovat myös elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja täyskuitua, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.
6. Chia-siemenet
Chia-siemeniä tai chian siemeniä Se on hyvää ruokaa diabeetikoille. Nämä ruoat sisältävät erittäin paljon kuitua, mutta vähän hiilihydraatteja ja kaloreita.
Noin 28 grammaa chia-siemeniä sisältää 11 grammaa kuitua. Chia-siementen kuitupitoisuus vähentää tehokkaasti näläntunnetta ja pitää kylläisenä pidempään.
Lisäksi nämä diabeteksen hoitoon käytettävät ruoat voivat myös auttaa alentamaan verensokeria hidastamalla ravintoaineiden imeytymistä suolistossa.
Voit syödä chia-siemeniä suoraan tai sekoittaa niitä ruokiin, kuten salaatteihin, muroihin tai jopa riisiin. Voit myös lisätä chia-siemeniä jogurttiin, smoothiet, sekä vanukas.
7. Kala
Ei vain herkullinen, vaan kala on runsaasti diabeteksen kannalta hyödyllinen ruoka. Erityisesti kalatyypit, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, kuten kertatyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja.
American Diabetes Association selittää, että runsaasti terveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja alentamaan lipiditasoja (veren rasvaa) diabeetikoilla.
Kalat, jotka voivat auttaa alentamaan verensokeria, ovat kalat, jotka sisältävät runsaasti omega 3 -rasvahappoja, kuten:
- Lohi
- Taimen (makeassa vedessä elävät kalat)
- Tonnikala
- Makrilli
- Pallas (Indonesissa sitä kutsutaan sivukalaksi)
Varmista, että käsittelet tämän ruoan hyvin. Sen sijaan, että paistaisi sitä runsaassa öljyssä, on parempi käsitellä kala grillaamalla, dipeillä tai keitolla.
Terveyden ylläpitämiseksi diabeetikoille suositellaan näiden ruokien nauttimista 2 kertaa viikossa.
8. Probioottinen jogurtti
Probiootit ovat hyviä bakteereja, jotka auttavat parantamaan ruoansulatustasi ja yleistä terveyttäsi. Probioottisia ruokia, jotka ovat hyviä diabetekselle, ovat esimerkiksi jogurtti.
Ei vain auta alentamaan verensokeria, vaan jogurtti voi myös auttaa lisäämään kehon solujen herkkyyttä insuliinille.
Tutkimus aikakauslehdistä Ravitsemus havaitsi, että probiootteja sisältävät ruoat voivat myös auttaa kehoa lisäämään hyvän kolesterolin tasoa tyypin 2 diabeetikoilla.
Näiden elintarvikkeiden kohonneet hyvän kolesterolin tasot ovat hyväksi sydämelle, joten ne voivat vähentää diabeetikkojen riskiä sairastua sydänsairauksiin myöhemmällä iällä.
Diabeetikot valitse jogurttiversio tavallinen (tarjous). Vältä jogurttia, jossa on erilaisia makuja, koska se sisältää yleensä paljon lisättyä sokeria.
9. Kaneli
Sen lisäksi, että kaneli parantaa ruoan makua, se on myös mahdollisesti hyvä verensokerille diabeetikoille. Tapa, jolla kaneli alentaa verensokeria, auttaa lisäämään kehon herkkyyttä insuliinille. Näin sokeri voidaan jalostaa paremmin energiaksi.
Paitsi, että kaneli myös estää verensokeria nousemasta syömisen jälkeen hidastamalla vatsan tyhjenemistä. Toinen syy, koska kaneli voi estää ruoansulatusentsyymejä, jotka hajottavat hiilihydraatteja suolistossa.
Voit lisätä tämän mausteen mihin tahansa ruokaan, juomaan tai kotitekoiseen välipalaan. Älä kuitenkaan käytä sitä liikaa. Kanelin kumariinipitoisuuden uskotaan aiheuttavan hypoglykemiaa (verensokeri laskee liian alas).
10. Shirataki-nuudelit
Shirataki-nuudelit ovat terveellisiä ruokia diabetekselle. Nämä nuudelit on valmistettu glukomannaanista, joka on eräänlainen kuitu, joka tulee konjac-kasvin juurista, joten se tunnetaan myös konjac-nuudeleina (konyaku).
Yleensä nuudelit sisältävät paljon tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, mutta shirataki-nuudelit eivät. Noin 97 % shiratakista sisältää vettä. Tästä huolimatta tämä yksi ruoka on edelleen runsaasti kuitua, joten se on hyvä diabetekselle.
Tämän ruoan sisältämä glukomannaanikuitu voi alentaa verensokeritasoja ja minimoi diabeetikkojen insuliiniresistenssin riskiä.
Tutkimus aikakauslehdistä Diabeteksen hoito havaitsivat myös, että tyypin 2 diabeetikoilla, jotka söivät glukomannaanikuitua kolmen viikon ajan, fruktosamiini väheni merkittävästi. Fruktosamiini on verensokerin merkki tai indikaattori viimeisen 2-3 viikon ajalta.
Tämän runsaan kuidun edut tekevät shirataki-nuudeleista valkoisen riisin korvikkeen tai riisiä diabeetikoille.
Juomia diabeetikoille, jotka ovat turvallisia kulutukseen
Ruokailun lisäksi American Diabetes Association suosittelee diabetes mellitusta sairastaville juomia, jotka sisältävät vähän kaloreita tai jopa ei lainkaan kaloreita. Tämä estää verensokeripiikit nousemasta rajusti sen nauttimisen jälkeen.
Mitä juomia on turvallista juoda diabeetikoille?
1. Vesi
Korkea verensokeri voi itse asiassa aiheuttaa kuivumista. Siksi diabeetikkojen tulee kuluttaa vettä 8-10 päivää joka päivä täyttääkseen kehon nestetarpeen.
2. Mehu
Hedelmämehu on sallittu myös diabeetikoille, mutta muista ottaa huomioon juomasi mehu päivän kokonaisruokakulutuksen yhteydessä. Valitse puhtaat hedelmämehut ilman lisättyjä makeutusaineita, sekä luonnollisia että keinotekoisia.
Voit myös kokeilla vaihtoehtoisia hedelmämehuja vihannesten kanssa sekoitettuna, joita suositellaan diabeteksen ravinnoksi. Sekoita joukkoon vihreitä lehtivihanneksia, selleriä tai kurkkua kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäämiseksi.
8 parasta hedelmää, jotka ovat turvallisia diabeetikoille
3. Teetä
Diabeetikot voivat juoda mitä tahansa teetä, kunhan se on ilman sokeria. Vältä ostamasta pakattuja teejuomia, koska niissä on yleensä korkea sokeripitoisuus.
4. Kahvi
Kahvi on turvallista myös diabeetikoille ja jopa estämään diabetes mellitusta. Diabeetikoille turvallinen kahvi on kuitenkin musta kahvi ilman muita lisäaineita.
Maidon, kerman tai sokerin lisääminen kahviin voi lisätä yleistä kalorimäärää ja tämä vaikuttaa verensokeritasoon.
5. Vähärasvainen maito
Maito sisältää elimistölle tärkeitä kivennäisaineita, mutta maito koostuu silti hiilihydraateista, jotka vaikuttavat verensokeritasoon.
Diabeetikot valitse makeuttamaton maito, vähärasvainen maito tai rasvaton maito. Vaikka voit juoda maitoa, sinun on myös rajoitettava se vain 1-2 lasilliseen päivässä.
Ruokavaliosäännöt diabeetikoille
Periaate, jota diabeetikon ruokavaliossa tulee korostaa enemmän, on ravintoaineiden tasapaino ja monipuolisuus.
Varmista, että jokainen diabeetikon ruokavalio sisältää tasapainoisia ravintoaineita, kuten kuitua, proteiineja, hiilihydraatteja ja monia muita kivennäisaineita ja vitamiineja. Varmista myös, että syömäsi ruoka vastaa kaloritarpeesi. Älä unohda kiinnittää huomiota myös siihen, kuinka diabetekselle tarkoitettu ruoka valmistetaan oikein tämän taudin hallitsemiseksi.
Suurien annoksien syöminen kerralla voi nostaa verensokeritasoja rajusti ja nopeasti. Siksi diabeetikoita kannustetaan syömään pieniä annoksia, mutta usein niin kauan kuin se ei häiritse lääkärin määräämää diabeteslääkitysaikataulua.
Tässä on joitain esimerkkejä päivittäisistä ruokalistasuunnitelmista kunkin diabeteksen tyypin mukaan.
Ruokalista diabeetikoille 1
- Noin 150 grammaa ruskeaa riisiä
- 1 muna munakas
- Paahdettuja pavunversoja sekoitettuna tempehin kanssa
- kencur kirkas vihannes
Ruokalista diabeetikoille 2
- Noin 150 grammaa ruskeaa riisiä tai 100 grammaa shirataki-nuudeleita
- 1 pala kalapippuria
- 2 palaa tofua/tempe mendoania
- 1 kuppi happamia vihanneksia
Diabeettisen ruokavalion valikko 3
- Noin 150 grammaa ruskeaa riisiä
- Broilerinrinta keltainen mauste (1 kpl)
- Kasvis Pecel
- Tofu-kakkuja
Välipalamenu
Diabeetikot saavat edelleen syödä välipaloja, kunhan valitun ruoan glykeeminen indeksi on alle 50.
Valitse diabeetikoille kuitupitoisia välipaloja, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Voit nauttia sen suoraan tai valmistaa mehua tai smoothiet ilman lisättyä sokeria.
Voit syödä tämän välipalan suuren ateriaohjelman sivussa. Jos olet edelleen epävarma tai hämmentynyt, älä epäröi suunnitella diabeteksen ruokavaliomenua joka päivä neuvottelemalla luotettavan ravitsemusterapeutin ja lääkärin kanssa.
Ravitsemusterapeutti voi auttaa laskemaan, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä ja mitä ravintoaineita tarvitaan diabetesruokavaliossa.
Onko sinulla tai perheelläsi diabetes?
Et ole yksin. Tule mukaan diabetespotilaiden yhteisöön ja löydä hyödyllisiä tarinoita muilta potilailta. Ilmoittaudu nyt!