Joskus ne teistä, jotka noudattavat ruokavaliota, rajoittavat ankarasti ruoan saantia niin, että sillä on itse asiassa huono vaikutus terveyteen. Sen sijaan, että haluaisit laihtua, voit todella saada sairauden. Liian tiukka ruokavalio voi häiritä kehosi suorituskykyä. Siksi, jos olet dieetillä, ainakin täytät kehosi vähimmäiskaloritarpeet, sinun ei tarvitse leikata kaikkia kaloreitasi.
Vähimmäiskalorit, jotka on täytettävä laihduttamisen aikana
Laihduttaminen ei tarkoita sitä, ettet voisi syödä ollenkaan, se tarkoittaa vain sitä, että vähennät kalorien saantia hieman. Hyvä ruokavalio tulee laskea kehosi tarpeiden mukaan, joten tekemäsi ruokavalio on turvallinen ja tehokas painonpudotuksessa.
Keskimääräinen nainen tarvitsee 2000 kalorin saannin päivässä, kun taas keskimääräinen mies tarvitsee 2500 kalorin saannin päivässä. Laihduttaaksesi ihannetapauksessa sinun tarvitsee vain vähentää 500 kaloria joka päivä. Joten naiset tarvitsevat 1500 kaloria ja miehet 2000 kaloria päivässä laihtuakseen. Vähentämällä 500 kaloria päivässä voit pudottaa painoasi 0,5-1 kg viikossa.
Joskus 500 kalorin vähentäminen päivässä ei kuitenkaan riitä laihtumiseen nopeasti. Siksi monet ihmiset, erityisesti naiset, rajoittavat kalorinsaantinsa alle 1500 kaloriin. Jos viittaat ravitsemusterapeutin Michelle Davenportin sanoihin, aktiiviset naiset tarvitsevat vähintään 1200-1400 kaloria päivässä. Täyttämällä tämän vähimmäiskalorivaatimuksen voit varmistaa, että syöt tarpeeksi ruokaa, jotta aineenvaihduntasi ei vaarannu.
Jos kuitenkin harjoittelet aktiivisesti, sinun on lisättävä kalorien saantiasi kompensoidaksesi harjoituksen aikana polttamasi kalorit, Davenport jatkaa, kuten Women's Health raportoi.
Se on kuitenkin edelleen karkea luku. Jos haluat, että se lasketaan oikein, on otettava huomioon tekijöitä, kuten ikä, nykyinen pituus ja paino, aktiivisuustaso, aineenvaihdunnan terveys ja paljon muuta. Suosittelemme ottamaan yhteyttä ravitsemusasiantuntijaan saadaksesi selville, kuinka monta vähimmäiskaloreita tarvitset päivittäin. Voit suunnitella laihdutusruokavaliosi yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa.
Entä jos kalorinsaannini on alle suositellun vähimmäismäärän?
Ole varovainen noudattaessasi ruokavaliota, alitajuisesti, saantisi voi olla pienempi kuin suositeltu vähimmäissaanti. Tämä voi tehdä kalorien saannistasi erittäin alhaisen päivässä. Hyvin alhainen kalorien saanti on yleensä 800-1000 kaloria päivässä tai se voi olla pienempi.
Jos kalorimääräsi pysyy tällä alueella noin 4-16 viikkoa, se aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia, kuten:
- Ummetus
- Pahoinvointia
- Ripuli
- Väsymys
Erittäin vähäkalorinen ruokavalio voi myös aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, kuten sappikiviä. Sappikiviä voi esiintyä, jos laihdut hyvin nopeasti (erittäin suuri riski naisilla). Vielä ei kuitenkaan ole selvää, aiheuttaako erittäin vähäkalorinen ruokavalio suoraan sappikiviä vai esiintyykö sappikiviä suuren painonpudotuksen vuoksi.
Jos kalorimääräsi on liian alhainen päivässä, elimistö hajottaa lihaskudosta (ei rasvaa) energianlähteenä, mikä ei todellakaan ole hyväksi kaikille. Erittäin vähäkalorista ruokavaliota ei suositella teini-ikäisille, raskaana oleville ja imettäville äideille. Useimmat teini-ikäiset noudattavat väärää ruokavaliota, vaikka hän tarvitsee paljon ravintoaineita kasvua ja kehitystä varten.
Vinkkejä kalorien saannin vähentämiseen terveellisellä tavalla
Kalorit ovat se, mitä tarvitset energianlähteeksi päivittäisten toimintojesi suorittamiseen. Tästä syystä on erittäin tärkeää saada riittävästi kaloreita päivässä kehon toimintoihin, vaikka olisit dieetillä.
Seuraavassa on vinkkejä niille teistä, jotka haluavat laihtua, mutta silti täyttää kaloritarpeet.
Syö enemmän proteiinia
Proteiini voi vähentää ruokahaluasi ja voi myös lisätä polttamiesi kalorien määrää. Keho tarvitsee paljon energiaa proteiinien aineenvaihduntaan, joten se polttaa epäsuorasti kaloreita kehossasi.
Vältä sokeripitoisia juomia
Kuten virvoitusjuomat, virvoitusjuomat, hedelmämehut ja muut. Sokeripitoiset juomat voivat olla yksi niistä tekijöistä, jotka voivat saada sinut lihomaan. Sokeroiduista juomista saadut nestemäiset kalorit eivät saa aivoja ymmärtämään, että kehossasi on paljon kaloreita, koska ne eivät ole sama asia kuin ruoasta saadut kiinteät kalorit. Tämä pitää sinut nälkäisenä, joten jatkat muiden ruokien syömistä.
Juo paljon vettä
Se voi myös auttaa painonpudotuksessa. Veden juominen ennen ateriaa voi auttaa vähentämään näläntunnetta, jolloin syöt vähemmän. Lisäksi runsas veden juominen voi myös lisätä päivässä polttamiesi kalorien määrää.
Harjoittele säännöllisesti
Tietenkin, koska säännöllinen harjoittelu voi tasapainottaa kehosi sisään ja ulos meneviä kaloreita. Painonharjoittelu on myös tärkeää, koska se voi estää lihasmassan menetystä ja estää kehosi aineenvaihdunnan hidastumisen.
Vähennä hiilihydraattien saantia
Erityisesti hiilihydraatit ja sokerit, jotka ovat käyneet läpi paljon prosessointia. Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien saannin rajoittaminen voi pudottaa 2-3 kertaa niin paljon painoa kuin rajoittamalla rasvan saantia. Ruokahalusi heikkenee, joten syöt vähemmän.
LUE MYÖS
- Harjoitus vs. ruokavalio: kumpi on tehokkaampaa painonpudotuksessa?
- Jojo-vaikutus: Syitä rajuun painonpudotukseen laihduttaessa
- 6 ruokailutyyliä, jotka tuhoavat ruokavaliosi