Nopea painonnousu ei onnistu vain syömällä paljon. Sinun on myös kiinnitettävä huomiota painonnousuruokien saantiin ja niiden ravintosisältöön.
Lista painonnousuista
Monet ihmiset yrittävät laihduttaa, mutta harvat haluavat myös lihoa.
Vaikka se kuulostaa helpolta, painonnousu voi olla hyvin vaikeaa joillekin ihmisille, jotka ovat syöneet paljon, mutta eivät ole lihoneet.
Yleensä painonnousua varten sinun on lisättävä päivittäistä kalorimäärääsi oikeista elintarvikkeista saatavilla ravintoaineilla, kuten hiilihydraatilla, proteiinoilla, rasvoilla ja luonnollisilla sokereilla.
Kalorien lisääminen tulee tehdä asteittain eli 300-500 kaloria päivässä. Jos haluat lihoa nopeasti, lisää 700–1000 kaloria päivässä.
Voit saada kaloreita lihoaksesi seuraavan ruokaluettelon kautta.
1. Riisi
Yksi painonnousua edistävien hiilihydraattien lähde on riisi. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja, auttavat varmasti painonnousussa.
100 grammassa riisiä se sisältää vähintään 180 kaloria ja 39,8 grammaa hiilihydraatteja. Riisi sopii myös erilaisiin lisukkeisiin ja vihanneksiin, joten sitä on helppo kuluttaa.
Jos haluat lihoa, syö riisiä vähintään kolme kertaa päivässä proteiinipitoisten ruokien kanssa saavuttaaksesi halutun tavoitteen.
2. Perunat ja muut mukulat
Perunat ja muut mukulat, kuten maniokki tai bataatti, ovat monimutkaisten hiilihydraattien lähde tai tunnetaan myös tärkkelyksenä ( tärkkelys) .
Tämäntyyppinen painonnousuruoka on myös runsaasti kaloreita. 100 grammassa perunoita sisältää noin 62 kaloria ja 13,5 grammaa hiilihydraatteja.
Sen lisäksi, että tärkkelys lisää päivittäistä kalorien saantia, se tarjoaa myös energiaa glukoosina ja osa varastoituu elimistöön glykogeeninä.
Lehden mukaan Ravitsemusarvostelut Tämä kehossa oleva glykogeeni on hyödyllinen lisäpolttoaineena, kun henkilö osallistuu toimintaan tai urheiluun.
3. Vehnäleipä
Toinen hiilihydraattilähde, jonka löytäminen on yhtä helppoa, on täysjyväleipä. Tämäntyyppinen ruoka on suhteellisen yksinkertaista, mutta se voi tarjota kehon tarvitsemat kalorit.
Yksi tai kaksi viipaletta täysjyväleipää voi sisältää noin 138 kaloria, puhumattakaan muista ravintolähteistä, joita voidaan lisätä täysjyväleipään.
Lihoaksesi voit tehdä voileipiä tai voileipä lisäämällä siihen proteiinin lähteitä, kuten munia, lihaa tai juustoa.
4. Pasta
Jos olet kyllästynyt tavanomaisiin hiilihydraattilähteisiin, voit korvata ne pastalla. Tämä painonnousuruoka voi tarjota riittävästi kaloreita keholle.
Yksi suosituimmista pastalajeista on spagetti . Tämän pitkän tikun muotoisen pastan 100 gramman annoksessa on 139 kaloria ja 22,6 grammaa hiilihydraatteja.
Lisätäksesi painonnousuun tarvitsemasi kalorit, voit myös käsitellä pastaa kastikkeella bologneselainen ja juustoraastetta.
Riisi, nuudelit, pasta ja leipä: mikä hiilihydraattilähde on terveellisin?
5. Punainen liha
Punainen naudan-, vuohen- tai puhvelinliha on runsaasti proteiinia sisältävä elintarvikkeiden ainesosa, joka voi rakentaa lihaksia kehossasi.
Proteiinin saanti ja säännöllinen liikunta voivat auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa. Tämä johtaa epäsuorasti painonnousuun.
Painoa lisääväksi ruoaksi voit valita rasvaisia lihapaloja, joissa on enemmän kaloreita. 100 grammassa rasvaista naudanlihaa on noin 273 kaloria, 17,5 grammaa proteiinia ja 22 grammaa rasvaa.
Siitä huolimatta sinun on oltava varovainen, koska tämä korkea rasva voi laukaista eri sairauksien riskin. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin lisäät punaisen lihan käyttöä.
6. Lohi
Lohi ja muut rasvaiset kalat ovat loistavia proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteitä, jotka ovat välttämättömiä terveydelle.
Näiden kahden ravintoaineen lisäksi lohen omega-3-rasvahapoilla on myös monia etuja keholle, sekä elinten toiminnalle että psyykkiselle terveydelle.
Ainakin saat noin 208 kaloria, 20,4 grammaa proteiinia ja 13,4 grammaa rasvaa 100 grammassa tuoretta lohta.
Tämä ravintosisältö muuttuu kuitenkin luonnollisesti riippuen siitä, kuinka käsittelet lohta, kuten höyryttämistä, paistamista tai grillausta.
Jos käsittelet sen öljyllä tai voita, voit saada ylimääräisiä kaloreita. Älä kuitenkaan syö liikaa rasvaisia ruokia.
7. Munat
Yksi terveellisimmistä ja helposti löydettävistä lihotusruoista on muna. Tämä ruokalähde tarjoaa ravintoaineita proteiinien ja terveellisten rasvojen muodossa.
Jotta saat täyden hyödyn, sinun on syötävä munat kokonaisina. Syynä on, että melkein kaikki munien hyödylliset ravintoaineet ovat keltuaisessa.
100 grammassa kokonaisia kananmunia se sisältää noin 154 kaloria, 12,4 grammaa proteiinia, 10,8 grammaa rasvaa ja 0,7 grammaa hiilihydraatteja.
8. Maito
Maito sisältää tasapainoisen määrän proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa. Lisäksi maito on kalsiumin, vitamiinien ja muiden kehon tarvitsemien kivennäisaineiden lähde.
Kuppi tuoretta lehmänmaitoa tai noin 245 grammaa annosta sisältää noin 83,3 kaloria, 8,3 grammaa proteiinia, 12,2 grammaa proteiinia ja 0,2 grammaa rasvaa.
Tutkimuskohde Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti on myös testannut useita tutkimuksia, jotka tukevat maidon etuja painoa lisäävänä ruoana.
Tämän seurauksena maito voi auttaa henkilöä saamaan lisää lihasmassaa, varsinkin kun se yhdistetään voimaharjoitteluohjelmaan, kuten painonnostoon.
9. Jogurtti
Tuoreen maidon lisäksi voit kokeilla muita jalostettuja tuotteita, kuten jogurttia. Tämän fermentoidun maidon tulokset sisältävät ravintoaineita, jotka ovat hyviä kehosi terveydelle.
100 gramman annoksessa tuore jogurtti sisältää noin 52 kaloria, 3,3 grammaa proteiinia, 4,0 grammaa hiilihydraatteja ja 2,5 grammaa rasvaa.
Jogurttia probioottien lähteenä voidaan myös jalostaa erilaisiksi herkullisiksi ruoiksi, esimerkiksi sekoitettuna hunajaan, pähkinöihin tai granolaan.
Voit käyttää myös jogurttia seoksena smoothiet tuoreilla hedelmillä, joissa on runsaasti ravintoa.
10. Juusto
Toinen usein kohtaamasi maitotuote on juusto. Yleensä juusto sisältää 326 kaloria, 22,8 grammaa proteiinia ja 20,3 grammaa rasvaa 100 gramman annoksessa.
Löydät erilaisia terveydelle hyviä juustoversioita, kuten juustoa cheddar, parmesaanijuustoa, juustoa Mozzarella, fetajuusto ja monet muut.
Jokaisella juustolla on oma ominainen maku ja rakenne. Mozzarella Sen koostumus on taipuisa ja jauhettu parmesaani helpottaa lisäämistä erilaisiin ruokiin.
11. Pähkinät
Jos olet kyllästynyt raskaaseen ruokavalioon, voit kokeilla pähkinöiden syömistä terveellisenä välipalana painonnousuun.
Esimerkiksi suosittu manteli sisältää 579 kaloria, 21,6 grammaa hiilihydraatteja, 21,2 grammaa proteiinia ja 49,9 grammaa rasvaa 100 gramman annoksessa.
Pähkinöitä ei myöskään pidä syödä liikaa. Valitse myös pähkinät, joissa on asianmukainen käsittelytekniikka, kuten ilman lisättyä sokeria tai suolaa.
12. Avokado
Avokadot ovat ainoat hedelmät, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja. Lisäksi tämäntyyppisissä hedelmissä on myös runsaasti kaloreita, vitamiineja ja välttämättömiä kivennäisaineita.
100 gramman annoksesta tuoretta avokadoa kehosi voi saada noin 85 kaloria, 7,7 grammaa hiilihydraatteja, 0,9 grammaa proteiinia ja 6,5 grammaa rasvaa.
Voit syödä tätä painonnousuruokaa suoraan. Jotkut ihmiset lisäävät avokadoa myös voileipä- tai salaattisekoitukseen.
13. Päivämäärät
Tutkimus sisällä Ravintolehti osoittaa, että kuivattuja hedelmiä voidaan käyttää korkeakalorisena välipalana.
Yksi Indonesian kansan suosituimmista kuivatuista hedelmistä on taatelipalmu. 100 grammassa taateleita se sisältää 277 kaloria, 75 grammaa hiilihydraatteja ja 1,8 grammaa proteiinia.
Vaikka taatelit ovat kuivattuja, ne sisältävät silti paljon antioksidantteja.
Sen lisäksi, että taatelit ovat ravintoaineita ja riittävästi kaloreita, ne ovat myös laillisia kielellä. Taatelien makea maku tulee luonnollisista sokereista, kuten fruktoosista ja sakkaroosista.
Tämä tekee taateleista hyviä kulutettavaksi kehoa lihottavana ruoana.
14. Tumma suklaa
Tummaa suklaata tai tumma suklaa luokitellaan rasvaisiksi elintarvikkeiksi. Tämän seurauksena näillä elintarvikkeilla on korkea kaloritiheys, minkä ansiosta kehon on erittäin helppo saada paljon kaloreita.
Jokainen 100 gramman tumma suklaapatukka sisältää noin 615 kaloria, 42,6 grammaa rasvaa, 29,2 grammaa hiilihydraatteja ja 5,5 grammaa proteiinia.
Tämä ruoan ainesosa sisältää myös monia antioksidanttiyhdisteitä, joilla on tärkeä rooli stressin, sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskin vähentämisessä.
15. Terveellinen öljy
Voit käyttää ruoanlaitossa terveellisiä öljyjä ja lisätä ruokavalioosi hieman ylimääräistä rasvaa. Tämä menetelmä lisää epäsuorasti ruoan kaloreita.
Oliiviöljy ja rypsiöljy ovat esimerkkejä terveellisistä öljyistä, joita voit käyttää. Molemmat öljyt lisäävät kaloreita ja sydämelle terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.
Tämä eroaa varmasti palmuöljystä, joka yleensä sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja jopa vahingoittaa sydäntä.
Erilaiset painonnousuun liittyvät ruoat ovat hyviä terveydelle. Tasapainota kuitenkin kulutusta myös vitamiineilla ja kivennäisaineilla, terveillä elämäntavoilla ja liikunnalla pitääksesi kehosi kunnossa.
Muista lisäksi neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin sisällytät nämä elintarvikkeet painonnousuruokavalioosi.