Käsien lihasten voiman lisäksi tulee treenata myös jalkalihasten voimaa, mikä on tärkeää toimintaa tukemaan. Jalkalihasten rakentaminen on tärkeää myös ulkonäön säilyttämiseksi, esimerkiksi jos haluat, että vasikat näyttävät hoikilta, lihaksikkailta eivätkä lihavilta. Joten mitkä ovat tehokkaimpia urheiluliikkeitä, joita voit tehdä? Tule, selvitä vastaus alta.
Erilaisia urheiluliikkeitä jalkalihasten rakentamiseen
Voit rakentaa vahvoja jalkalihaksia aloittamalla pohkeista. Pohkeen lihakset koostuvat kahdesta päälihaksesta, nimittäin gastrocnemius ja soleus. Pohja on pitkä, leveä lihas, joka istuu pienemmän, pyöreämmän gastrocnemiuksen alapuolella. Nämä kaksi päälihasta yhdessä useiden pienempien sivulihasten kanssa muodostavat pohjelihaksesi.
Kun vasikat supistuvat, tämä vahvistaa jalkojasi ja varpaitasi. Silloin tarvitset todella vahvat pohjelihakset toimintaan. Tee pohjeharjoituksia kerran tai kahdesti viikossa, jotta ne eivät lihotu.
Tässä on joitain tehokkaita harjoitusliikkeitä, joilla voit lisätä pohjelihaksia.
1. varpaat
Varpailla seisominen on klassinen harjoitus pohkeiden vahvistamiseen. Tämä harjoitus käyttää kehon painoasi vahvistamaan ja kiinteyttämään gastrocnemius ja soleus.
Varpaiden liike on myös melko helppoa, jossa perusvaiheet, joita voit harjoitella, ovat seuraavat.
- Aloita seisomalla seinää vasten tasapainon säilyttämiseksi.
- Levitä jalkasi hartioiden leveydelle ja varmista, että nilkat, polvet ja lonkat ovat pystysuorassa linjassa, jotta et vahingoita niveliäsi.
- Paina molempien jalkojen jalkapalloja (etujalkojen pohjat) nostaaksesi vartaloasi. Pidä sitten vartalosi suorana.
Tämän yksinkertaisen menetelmän lisäksi voit tehdä toisen muunnelman, nimittäin varpaiden tikkaiden avulla. Tee tämä seisomalla portailla ja anna sitten jalkojen pallot portailla ja kantapääsi pudota portaita alas. Paina jalkapalloa ja nosta kantapää niin korkealle kuin pystyt.
Harjoituksen intensiteetin lisäämiseksi voit myös lisätä painoja, kuten käsipainoja. Pidä käsipainot tai muita painoja toisessa kädessä ja toisessa kädessä seinästä tasapainon säilyttämiseksi.
2. Pohkeen nostaminen istuma-asennossa
Voit tehdä tämän yksinkertaisen harjoituksen kotona tai kuntosalilla pohkeen kuntolaitteella. Tämä harjoitus toimii myös hyvin gastrocnemius- ja soleus-lihaksissa.
Jos teet harjoituksia kotona, voit noudattaa näitä liikeohjeita.
- Aloita istumalla tukevassa, tukevassa tuolissa jalat lattialla. Varmista myös, että polvet eivät mene eteenpäin tai taaksepäin.
- Ota käsipainot tai muita painoja, tartu niihin sitten käsilläsi ja aseta ne reisien yläosaan polvien lähelle.
- Paina varovasti jalkapalloa nostaaksesi kantapää mahdollisimman korkealle. Laske sitten hitaasti ja toista liike uudelleen.
Sillä välin, kuinka voit tehdä harjoituksia tämän pohkeen lihasten suurentamiseksi kuntosalilla kuten alla.
- Ala asettua kuntokoneelle puristaaksesi pohkeen lihaksia jalkasi palloilla. alusta . Varmista, että annat kantapääsi pudota lattialle.
- Palauta koneen turvasalpa ja vapauta paino pohkeen lihaksille.
- Pudota kantapää niin pitkälle kuin voit lattiaa kohti laskeaksesi painoa ja paina sitten jalkapalloa nostaaksesi kantapää niin korkealle kuin pystyt.
3. Pulssit syöksyssä
Liike syöksypulssit kehittää pohkeen jalkapohjalihasta, jotta se voi tehdä jaloistasi vahvemmat. Pohjalihas supistuu kuitenkin täysin vasta, kun lasket vartalosi vähintään 30 asteen kulmaan jalkaasi nähden.
Liikkeen tekemiseen syöksypulssit oikein, voit seurata seuraavaa menetelmää.
- Aloita seisomalla suorassa ja asettamalla kädet kyljesi viereen.
- Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta sitä sitten, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman. Ojenna sitten jalkasi taaksepäin taivuttamalla polviasi.
- Suorista vasen jalka niin, että vartalo nousee ylös, ja laske sitten vartaloa, kunnes vasen jalka taipuu uudelleen.
- Toista liike syöksypulssit tätä 15 kertaa vuorotellen kummallakin puolella.
4. Harrastaa sydäntä
Tiettyjen liikkeiden lisäksi voit myös hyödyntää kardioharjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan ja muotoilemaan jalkojen ja pohkeiden lihaksia. Jotkut kardioharjoitukset, joita voit tehdä, sisältävät seuraavat.
- Juokseminen, kävely ja vuorikiipeily ovat erinomaisia pohkeiden rakennusharjoituksia, varsinkin kun olet ylämäkeen. Mitä jyrkempi nousu, sitä enemmän pohkeet toimivat.
- Jalkapallo, koripallo tai tennis vaativat aktiviteetteja, kuten juoksua, hyppäämistä ja pohkeiden lihasten työntämistä kiihdyttämiseksi tai suunnan vaihtamiseksi nopeasti. Joten tämä toiminta sopii erinomaisesti vasikoiden virkistykseen.
- Step luokka ja muut tanssityypit saavat pohkeet toimimaan joka kerta, kun astut ylös ja alas tai taivutat ja työnnät polviasi korkeasta asennosta matalaan asentoon.
- Uinti saa pohkeen lihakset ja muut jalkalihakset toimimaan. Tämä urheilulaji on hyvä niille teistä, jotka todella välttävät juoksemista tai hyppäämistä. Uinti on urheilua pieni vaikutus tai matalavaikutteinen, joka on turvallinen tapa rakentaa jalkasi ja pohjelihaksesi uudelleen vamman jälkeen.
- Hyppynaru rakentaa pohkeen lihaksia ja tarjoaa samalla kardiovaskulaarisen harjoituksen. Lainaus Men's Healthista, toistuva paine hyppäämisen aikana voi vahvistaa pohkeen lihaksia. Aloita hyppynaru 1-3 minuuttia.
Jalkojen lihasten rakennusharjoituksista on etuja, jotka vaihtelevat lihaskipujen vähentämisestä, liikeratojen lisäämisestä ja jalkojen taipumisesta loukkaantumisriskin välttämiseksi. Jos sinulla on kipeät jalat tai nilkat, olet saanut vamman tai sinulla on niveltulehdus, sinun tulee neuvotella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoituksen aloittamista.