Aloittelijoille saattaa usein tuntua, ettet pysty liikuttamaan jalkojasi juoksun jälkeen nopeasti tietyn matkan. Ehkä tämä saa sinut ajattelemaan, kuinka Usain Bolt voi päättää sprinttikilpailun rennosti ja silti saada leveä hymy kasvoillaan? Onko olemassa nopea juoksutekniikka, joka ei väsy helposti ja jota voit jäljitellä Boltista? Tutustu seuraaviin arvosteluihin.
Tekniikkaopas juoksemaan nopeammin eikä väsymään helposti
Jos haluat välittömiä tuloksia, se tarkoittaa, että et ole tajunnut, että muutokset vievät aikaa. Todellakin, et voi heti tulla universumin nopeimmaksi juoksijaksi, kuten Usain Bolt, vain lyhyessä ajassa.
Voit kuitenkin lisätä juoksunopeutta asteittain. Itsesi ylikuormittaminen lisää itse asiassa loukkaantumisriskiä juostessa, mikä voi vaikuttaa fyysiseen kuntoasi tulevaisuudessa.
"Juoksunopeuden lisäämisen tavoitteena on juosta tehokkaammin ja käyttää niin vähän energiaa kuin mahdollista", sanoo Stephanie Rothstein-Bruce, ammattimaratonjuoksija.
Yksi tapa juosta nopeasti ja olla väsymättä helposti aloittaa noudattamalla oikeaa juoksuasentoa seuraavien kohtien mukaisesti.
1. Sprintti varpaat taivasta kohti
"Yleensä ihmiset juoksevat jalat maassa niin, että heidän varpaansa osoittavat eteenpäin liian kauan", sanoo Matthew Uohara, MS, CSCS, Hale Inu Strength and Conditioning -lehdessä Men's Journalissa.
Varpaiden pitäminen suorana edessäsi itse asiassa rajoittaa askeltasi. Tämä johtuu siitä, että jaloillasi kestää kauemmin polkea liikkeen läpi ja jalkasi tuntuvat myös raskaammilta.
Menetät myös venytyksen (uudelleensuuntausliikkeen) vastakkaisella jalalla, joten et voi käyttää pakaroitasi täysillä.
Laske sitten jalkaterälle nopealla mutta lempeällä iskulla. Tämä muutos pakottaa lantiosi ja lantion työntämään kehoasi tehokkaammin ilman, että sinun tarvitsee tuhlata yhtä paljon energiaa kuin laskeudut hitaasti ja lujasti.
Analyysi osoittaa myös, että jopa kovilla pinnoilla paljain jaloin juoksijat, jotka osuvat maahan etujaloillaan, tuottavat vähemmän iskuvoimaa kuin ne, jotka laskeutuvat kantapäällä ensin.
2. Heiluta käsiäsi niin lujasti kuin pystyt
Juokseminen heiluttaessa käsiäsi kehon vastakkaiselle puolelle voi itse asiassa estää sinua juoksemasta nopeasti. "Tämä juoksutapa keskittää rasituksen käsiisi, mikä pakottaa lantiosi vastustamaan juoksuliikettäsi sen sijaan, että se työntäisi sinua eteenpäin", Rothstein-Bruce sanoo.
Jos teet sen oikein, käsien heiluttaminen voi lisätä nopeutta. Purista nyrkkejäsi peukaloillasi nyrkkiin jännittääksesi olkavarren lihaksia. "Tärkein askel käsivarren heilahduksessa on se, kuinka kovaa kättä heilautetaan taaksepäin", Uohara sanoo.
Kun teet tämän liikkeen, tapahtuu kaksi asiaa. Ensinnäkin saat joustavaa helpotusta rintalihaksistasi ja olkapään etuosasta, mikä tarkoittaa, että ponnistelet vähemmän. Toiseksi sinulla on tapana lyhentää etuosan keinua ja nopeuttaa siirtymistä.
Rothstein-Bruce suosittelee tämän asennon harjoittamista istumalla jalat lattiaa vasten 90 asteen kulmassa. Yritä sitten heilutella käsiäsi edestakaisin kuin hakkaisit rumpua.
3. Jalkojen asento kuin kellokoneisto
Täydellisen juoksuasennon saavuttamiseksi kuvittele jonkun vetävän hiuksiasi taaksepäin pitäen rintaasi hieman eteenpäin nojaten. Pidä vartalo suorana ja lantio taipumattomina pitäen kaikki osat linjassa.
Yritä tässä asennossa välttää olkapäiden pyörittämistä kehoon ja taipumista pidemmälle. Tämä itse asiassa vaikeuttaa sinua hengittämään kunnolla ja rasittaa niskaasi. Juokset myös nopeammin ja kestät pidempään, koska sinulla on painovoiman apu.
Sillä välin jalkojesi tulisi liikkua kuin kellokoneisto. Juoksessa nosta jalat ylös klo 12 ja paina ne alas klo 3. Laskeudu sitten maahan suoraan vartalosi alle kello 6 ja käännä jalat takaisin kello 9 takaasi.
Tämä pyöreä liike jäljittelee kellon osoittimien liikettä mahdollistaen nopean vaihdon. Älä kuitenkaan anna takajalkasi heilahtua hitaasti. Potkaise jalkasi niin korkealle kuin pystyt pakaraasi kohti, kuten mäntä. Tämä tärähdys tuottaa voimaa ja siirtää jalkasi uudelleen, jotta se on nopeampi seuraavaan vaiheeseen.
4. Muuta juoksunopeutta
Juokseminen niin kovaa kuin pystyt ei ole avain nopeampaan juoksutekniikkaan. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta itse asiassa hitaampi juokseminen voi auttaa sinua lisäämään juoksunopeutta.
Juoksemista harjoittelemalla aloitat juoksemisen rennosti, kevyesti, etkä liian nopeasti. Lisää juoksunopeutta vähitellen haluamallesi tasolle. Jos aloitat liian aikaisin, saatat hengästyttää matkan alussa ja jalkasi sattuvat enemmän sen jälkeen.
Ammattijuoksijat suosittelevat sekoittamaan vauhtisi hitaaseen juoksemiseen (ei lenkkeilyyn), tahdistettuun juoksuun ja juoksuradalla sprinttiin vähintään kerran viikossa. Tämän toiminnan tavoitteena on harjoitella sydämen, keuhkojen ja lihasten kestävyyttä samanaikaisesti tehokkaammaksi juoksijaksi.
5. Säädä hengitystä
Lopuksi sinun on kohdistettava askeleesi hengitysrytmisi kanssa, ei päinvastoin. Tämän avulla voit juosta nopeammin ja tehokkaammin, ja se on myös opas, joka kertoo, juoksetko liian kovaa vai et.
Jokainen voi löytää oman hengitysrytminsä. Mutta voit esimerkiksi käyttää kaksivaiheista hengitystekniikkaa, eli kaksi askelta yhdellä hengityksellä ja kaksi askelta yhdellä uloshengityksellä.
Mitä asioita sinun tulee pitää mielessä juoksussa?
Jos haluat nopean juoksun, joka ei väsy helposti ja kestää pitkään, älä keskity vain jalka-, käsi- ja hengitystekniikoihin. On muita asioita, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota ennen juoksua ja sen jälkeen, kuten seuraavat seikat.
- Odota kolme tuntia runsaan aterian jälkeen ennen juoksua. Elimistö tarvitsee riittävästi aikaa sulattaakseen ruokaa. Jos sinun täytyy juosta välittömästi, valitse elintarvikkeita, jotka ovat helposti sulavia, kuten banaania maapähkinävoita tai hunajaa.
- Juo puoli litraa vettä noin 90 minuuttia ennen juoksua, jotta et pääse kuivumaan. Lisäksi aina mukana vesipullo, jotta kehon nesteet pysyisivät optimaalisesti, varsinkin kuumalla säällä juostessa.
- Varmista, että käytät oikeat juoksukengät. Vältä käyttämästä vääränkokoisia tai vaurioituneita kenkiä, koska se voi aiheuttaa jalkakipua liikkuessa.
- Lämmittely ja kevyet venytykset lämmittävät lihaksia ennen juoksua, erityisesti nilkkoja, lantiota ja polvia.
- Tyhjennä mielesi juoksun aikana. Älä keskity liikaa juoksemiseen, sillä se voi lisätä aivojen toimintaa, mikä voi haitata harjoitteluasi.
- Ota lämmin suihku juoksun jälkeen joko seisomalla suihkussa tai ottamalla lämmin kylpy kylpyammeessa. Jalkojen liottaminen lämpimässä vedessä auttaa myös löysäämään jännittyneitä lihaksia palautumaan normaaliksi.
- Jäähdytä 3-5 minuuttia lenkkeily , jatka sitten perusteellisesti venyttämällä. Kehon viilentämisen lisäksi kevyt venyttely auttaa vapauttamaan maitohappoa niin, että se imeytyy verenkiertoon ja elimistö eliminoi sen.
Fyysisen kuntosi ylläpitämiseksi on tärkeää tasapainottaa urheilutoimintaa ja tasapainoista ruokavaliota, erityisesti proteiinia lihasten rakentamiseen. Riittävä juomavesi on myös tärkeää korvaamaan liikunnan aikana menetetyt nesteet.
Varmista, että et juokse liikaa. Jos sinulla on tiettyjä terveysongelmia, ota aina yhteyttä lääkäriisi, jos haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä.