Oikeat hengitystekniikat voivat tehdä kehostasi ja mielestäsi rennomman ja stressittömämmän. Stressin vähentämisen lisäksi hengenahdistusta kärsivät ihmiset voivat myös kokeilla tiettyjä hengitystekniikoita välttääkseen hengitysongelmia. No, tehokkain tapa saada nämä edut on vatsahengitys. Kuinka tehdä se?
Mitä on vatsahengitys?
Vatsahengitys on hengitysharjoitustekniikka, joka tehdään kiristämällä pallean lihaksia. Itse pallea on kupumainen luurankolihas, joka kulkee vaakasuunnassa rinnan ja vatsaonteloiden välissä. Siksi tätä hengitystekniikkaa kutsutaan usein diafragmahengitykseksi tai syvähengitykseksi.
Pallealla on tärkeä rooli hengitysprosessissa. Kun hengität vatsahengitystekniikalla, pallean lihakset kiristyvät. Tavoitteena on, että rintaontelo laajenee suuremmaksi, jotta happi virtaa helpommin keuhkoihin.
Sisäänhengityksen aikana rintakehä ei nouse, vaan vatsa laajenee. Samaan aikaan kun hengität ulos, pallean lihakset rentoutuvat takaisin normaaliksi työntämään ilmaa ulos keuhkoista.
Mitä hyötyä vatsahengityksestä on?
Vatsan hengitystekniikoilla on monia etuja keholle monin tavoin. Tärkein hyöty on helpottaa hengitysprosessia, erityisesti potilailla, joilla on hengenahdistusta aiheuttavia sairauksia.
1. Vatsahengityksen edut keuhkoahtaumatautiin
Yksi hengenahdistuksen oireita laukaisevista sairauksista on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus tai COPD. Keuhkoahtaumatautia sairastavilla ihmisillä ilma voi jäädä loukkuun keuhkoihin, jolloin pallea painuu alas. Tämä tekee kalvosta heikon eikä pysty toimimaan kunnolla ajan myötä.
Tällä hengitystekniikalla keuhkoahtaumatautia sairastavat ihmiset voivat harjoittaa pallean voimaa, jotta he voivat lopulta hengittää helpommin ilman ylimääräistä vaivaa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että palleahengitys voi auttaa keuhkoahtaumatautia sairastavia hengittämään paremmin. Yksi niistä on lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Rintakehä.
Tutkimuksessa selvitettiin, kuinka palleahengitys tai vatsahengitys vaikuttaa keuhkoahtaumatautipotilaisiin, erityisesti kun ilmaantuu hengenahdistuksen oireita ja kuinka kauan he kestävät rasitusta. Tämän seurauksena vatsahengitys auttaa tehokkaasti voittamaan hengenahdistuksen ja väsymyksen oireita harjoituksen aikana.
2. Vatsahengityksen edut astmalle
Ei vain ihmisille, joilla on keuhkoahtaumatauti, vatsan hengitys on myös yksi suositeltavista tekniikoista astmaa sairastaville. Tämä sairaus, joka liittyy läheisesti myös hengitysvaikeuksien oireisiin, vaatii myös vatsan hengitystekniikoita hengityksen parantamiseksi.
Tämä hengitystekniikka ei eroa paljoakaan keuhkoahtaumatautipotilaista, vaan auttaa astmaatikoilla olemaan vahvempi pallea. Parantuneen pallean toiminnan ansiosta hengitys muuttuu rauhallisemmaksi eikä elimistö tarvitse niin paljon happea kuin tavallisesti.
Vatsahengityksen etuja astman hoidossa on käsitelty vuoden tutkimuksissa Fysioterapian teoria ja käytäntö. Tutkimuksessa todettiin, että tämän hengitystekniikan rutiininomainen suorittaminen voi hidastaa astmaatikoiden hengitystä ja vähentää oireiden, kuten hengityksen vinkuna, ilmaantumista.
3. Vatsahengitys voi vähentää stressiä
Sen lisäksi, että tämä hengitystekniikka parantaa hengenahdistusta kärsivien ihmisten hengityksen laatua, se on hyödyllinen myös stressin vähentämisessä. Kuten tiedämme, stressi saa immuunijärjestelmän toimimaan optimaalisesti.
Tämä lisää riskiä sairastua erilaisiin terveysongelmiin liiallisesta ahdistuksesta masennukseen. No, rutiininomaisesti tekemällä tätä hengitystekniikkaa voit vähentää stressin vaikutuksia kehossa niin, että keho ja mieli rauhoittuvat.
Palleahengitys voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, parantamaan ydinlihasten vakautta ja hidastaa hengitystiheyttäsi, jotta sinun ei tarvitse kuluttaa paljon energiaa hengittämiseen.
Kuinka tehdä tämä hengitystekniikka?
Ennen kuin yrität, sinun on ensin löydettävä mukava ja hiljainen paikka istua tai makuulla.
Voit istua tuolilla, istua jalat ristissä lattialla tai makaa selällään tasaisella paikalla, kuten lattialla tai sängyllä.
Jos päätät istua, varmista, että polvisi ovat koukussa ja jalat maassa. Istu rennossa asennossa, joka ei ole liian suora, mutta ei liian taipunut.
Sillä välin, jos haluat makuulle, voit työntää jalkojesi alle tyynyn tukeaksesi polviasi, jotta ne pysyvät koukussa.
Vatsahengityksen perusohjeet ovat:
- Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen napallesi.
- Hengitä hitaasti sisään nenän kautta kahden sekunnin ajan. Tunne, että nenästäsi hengittämäsi ilma liikkuu täyttämään vatsasi, jolloin vatsasi laajenee.
- Varmista, että käsi rinnassa ei liiku, kun taas vatsassa oleva käsi liikkuu eteenpäin, kun hengität.
- Purista huulia ikään kuin joisit pillistä, paina sitten varovasti vatsaasi ja hengitä hitaasti ulos kahden sekunnin ajan.
- Käden rinnassa tulee pysyä paikallaan ja tuntea vatsaa koskettavan käden vetäytyvän taaksepäin.
Toista yllä olevat vaiheet useita kertoja, kunnes voit hengittää säännöllisemmin.
Aluksi saatat tuntua kiusalliselta tämän tekniikan tekemisestä, koska hengität useammin rintakehän kautta. Jatka kuitenkin harjoittelua, kunnes olet tottunut hengittämään vatsaa pyytämättä.