Viime aikoina Kegel-harjoitukset ovat yleistyneet sekä miesten että naisten keskuudessa. Aluksi tämä harjoitus tunnettiin paremmin juuri synnyttäneiden äitien harjoituksena. Kegel-harjoitukset tarjoavat kuitenkin ilmeisesti lukemattomia etuja, jotka eivät ole hyödyllisiä vain synnyttäneille naisille.
Siksi nyt Kegel-harjoituksia suositellaan kaikille, jotka haluavat harjoitella tai kiristää lantion lihaksia. Älä huoli, vaikka sitä kutsutaan voimisteluksi, itse asiassa tämä lihasharjoittelu ei vaadi tiettyä fyysistä voimaa tai kestävyyttä. Kegel-harjoituksia on helppo tehdä kuka tahansa missä tahansa. Katso vain erilaisia etuja ja kuinka tehdä seuraavat miesten ja naisten Kegel-harjoitukset.
Mitä Kegel-harjoitus on?
Vaikka Kegel-harjoituksia kutsutaan voimisteluksi, ne ovat itse asiassa harjoituksia, jotka vahvistavat vain alempia lantion lihaksia. Siksi kehosi ja muiden kehon osien ei tarvitse liikkua.
Alalantion lihakset sijaitsevat lantion (nivus) alueella, tarkemmin sanottuna virtsan (virtsan) määrää säätelevät lihakset.
Aluksi tämän harjoituksen kehitti yhdysvaltalainen synnytyslääkäri, nimittäin dr. Arnold Kegel 1940-luvulla. Päätavoitteena tuolloin oli ratkaista juuri synnyttäneiden naisten virtsankarkailuongelma.
Ajan mittaan tämän harjoituksen on todistettu voittavan erilaisia lantion ja intiimielinten ongelmia, jos sitä tehdään säännöllisesti. Siksi nykyään synnytyslääkärit tai urologit ympäri maailmaa ovat usein suositelleet Kegel-harjoituksia kotihoitona erilaisiin lisääntymiselimiin tai intiimeihin liittyviin sairauksiin.
Älä tee virhettä, tämä harjoitus ei ole hyödyllinen vain naisille, vaan myös miehille. Kuitenkin tapa tehdä Kegel-harjoituksia miehille ja Kegel-harjoituksia naisille on varmasti erilainen. Saat lisätietoja alemman lantion lihasten harjoituksista Kegelsin kanssa lukemalla seuraavat tiedot.
Mitä hyötyä Kegel-harjoituksista on?
Jokainen, joka tekee tätä harjoitusta säännöllisesti, tuntee muutokset ja hyödyt. Kegel-harjoitukset ovat lihasharjoituksia, jotka keskittyvät lantionpohjan lihaksiin. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat miehen ja naisen sukupuolielinten alueella. Joten ne teistä, jotka tekevät säännöllisesti Kegel-harjoituksia, saavat seuraavat muutokset.
Kegel-harjoituksen edut naisille
- sulje emätin normaalin synnytyksen jälkeen.
- Nopeuttaa emättimen palautumista episiotomiasta (emätinsakset synnytyksen aikana). Syynä on, että Kegel-harjoitukset voivat lisätä verenkiertoa sujuvasti emättimen alueelle. Happea ja erilaisia ravintoaineita sisältävää verta tarvitaan episiotomiasta vaurioituneiden solujen ja emättimen kudosten uusiutumiseen.
- Auttaa voittamaan peräpukamia (peräpukamia) varsinkin vaginaalisen synnytyksen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että Kegels voi parantaa verenkiertoa peräsuolessa ja emättimessä.
- Kiristä emätintä joka on heikentynyt esimerkiksi kun naisella on menopaussi. Nämä edut voivat auttaa saavuttamaan tyydyttävämmän seksuaalisen suorituskyvyn.
- Auttaa hoitamaan lantion prolapsin oireita. Lantion prolapsi on tila, jossa lantion alueen elimiä tukevat lihakset ja nivelsiteet heikkenevät. Tämä käy ilmi norjalaisten asiantuntijoiden vuonna 2012 tekemästä tutkimuksesta. Tämä tutkimus julkaistiin Journal of Urology -lehdessä.
Kegel-harjoituksen edut miehille
- Auttaa lievittämään virtsankarkailua. Virtsankarkailu on tila, jossa virtsan pidättäminen on vaikeaa tai virtsaamistarve niin miehillä kuin naisillakin. Kegelin menestystä tämän ongelman ratkaisemisessa käsiteltiin vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa, jonka Cochrane, lääketieteellisen tiedon parissa työskentelevä kansainvälinen järjestö, arvioi perusteellisesti.
- Tasainen verenkierto, jotta penis voi vahvempi erektio seksin aikana. Asiantuntijaryhmä Israelista havaitsi, että alalantion lihasten harjoitukset voivat auttaa miehiä, joilla on erektiohäiriö (impotenssi) ylläpitämään erektiota. Asiantuntijat uskovat, että tämä harjoitus voi auttaa hallitsemaan seksuaalista toimintaasi ja vastettasi paremmin.
- Ehkäise ja auta voittamaan ennenaikaista siemensyöksyä . Kegel-harjoitusten vaikutus ennenaikaisen siemensyöksyn hoidossa on todistettu International Journal of Andrology -lehdessä. Tämän tutkimuksen mukaan Kegel-harjoituksen tekeminen noin 12 viikon ajan voi auttaa yli 50 prosenttia miehistä, joilla on ennenaikaisia siemensyöksyongelmia, viivästyttämään orgasmia, jotta seksi tuntuu tyydyttävämmältä.
- Estää virtsaaminen ei ole täydellinen tai virtsauksen jälkeinen tippuminen (virtsaa valuu edelleen virtsaamisen jälkeen) erityisesti miehillä. BJU International -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tämä harjoitus voi todellakin auttaa miehiä hallitsemaan virtsan eritystä, etenkin eturauhasleikkauksen jälkeen.
- Ylläpidä miehen eturauhasen terveyttä . Tämä harjoitus on hyvä harjoittelemaan eturauhasen ympärillä olevia lihaksia, jotta se tukee voimakkaasti erilaisia miehen sukuelimiä.
Kuinka tehdä Kegel-harjoituksia naisille
Aivan kuten miesten Kegel-harjoitukset, naisten Kegel-harjoitukset voidaan tehdä makuulla, istuen, seisten tai kävellen. Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun kokeilet tätä lantionpohjan harjoitusta, on parasta tehdä se makuulla polvet koukussa. Tämä asento minimoi painovoiman, jotta kehosi on rennompi.
Lantionpohjan lihasten sijainnin määrittämiseksi yritä kiristää emättimen alueen lihaksia ikään kuin hillitsisit virtsan virtausta virtsatessa. Supistuvat lihakset ovat lantionpohjan lihaksia.
Jos tiedät jo lantionpohjan lihasten sijainnin, harkitse, kuinka tehdä seuraavat naisten Kegel-harjoitukset.
- Kiristä lantionpohjan lihaksia noin 3 sekuntia.
- Kun vahvistat tätä lihasta, älä pidätä hengitystäsi tai kiristä vatsa-, reisi- ja pakaralihaksia.
- Rentouta alalantion lihaksia uudelleen 3 sekunnin ajan.
- Toista tämä lihasharjoittelu jopa 10 kertaa.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita tämä harjoitus 3 kertaa päivässä.
Kun olet tottunut tekemään Kegel-harjoituksia, yritä pitää lantionpohjan lihaksia pidempään. Aloita pitämällä painettuna 5 sekuntia, kunnes voit pitää 10 sekuntia. Pidä sopiva tauko, joka on 5-10 sekuntia. Älä unohda hengittää tavalliseen tapaan, kun teet naisten Kegel-harjoituksia.
Voit harjoitella lantionpohjan lihaksia missä ja milloin tahansa, esimerkiksi istuessasi pöytäsi ääressä tai katsoessasi televisiota. Älä pidä kiinni lantionpohjan lihaksista virtsatessa, koska se voi vahingoittaa rakkoasi.
Kuinka tehdä Kegel-harjoituksia miehille
Miesten Kegel-harjoitukset eivät vaadi erityistä valmistautumista tai laitteita. Voit tehdä sen missä tahansa. Ensimmäistä kertaa voit kuitenkin tehdä Kegel-harjoituksia makuulla. Tämä tekee kehostasi rennomman ja lantionpohjan lihaksista herkempiä.
Sinun tarvitsee vain määrittää, missä lantionpohjan lihaksesi ovat. Voit tehdä tämän yrittämällä kiristää lihaksiasi ikään kuin pidättäisit virtsaasi pissasi aikana. Supistuvat lihakset ovat lantionpohjan lihaksia.
Kun tiedät lantionpohjan lihasten sijainnin, noudata seuraavia miesten Kegel-harjoituksia.
- Kiristä alalantion lihaksia kolmen sekunnin ajan.
- Kun kiristät lantionpohjan lihaksia, hengitä normaalisti äläkä pidä vatsasi, reisiäsi tai pakaroitasi.
- Rentouta alalantion lihaksia ja pidä tauko noin kolme sekuntia.
- Toista tämä lihasharjoittelu noin 10 kertaa.
- Yritä tehdä Kegel-harjoituksia kolme kertaa päivässä.
Jos olet tottunut tekemään tätä lantionpohjan harjoitusta, yritä pitää lantionpohjan lihasten supistuksia pidempään, mikä on 5-10 sekuntia. Pidä myös tasapainoinen tauko, noin 5-10 sekuntia.
Voit myös tehdä miespuolisia Kegel-harjoituksia seisten, kävellessä tai istuessasi työpöydän takana. Älä kiristä lantionpohjan lihaksia virtsatessa. Tämä aiheuttaa virtsarakon ongelmien vaaran.
Mitä ei saa tehdä Kegel-harjoituksia tehdessä
Vaikka tämä harjoitus on riittävän helppo kenelle tahansa, on muutamia asioita, jotka on pidettävä mielessä. Pidä nämä asiat mielessä, ok?
- Älä pidätä hengitystäsi Kegel-harjoituksia tehdessäsi. Hengitä normaalisti nenän kautta. Helpottaaksesi sitä, voit hengittää syvään pitäen samalla alalantion lihaksia alhaalla. Kun sitten rentouttat lihaksesi uudelleen, hengitä hitaasti ulos.
- Miehillä ei saa kiristää lihaksia alaspäin, kuten haluttaessa virtsata. Tämä harjoitus tehdään itse asiassa kiristämällä lihaksia, ikään kuin pidättelisit virtsaa.
- Rentouta vatsan, reisien tai pakaroiden lihaksia. Refleksisesti saatat vahingossa osallistua näiden alueiden lihasten kiristämiseen. Tämän virheen estämiseksi voit tehdä Kegelsin toisella kädellä vatsalla ja toisella pakaralla. Tällä tavalla tunnet liikkeen tai supistumisen, kun lihaksia, jotka eivät ole lantion alaosassa, kiristetään. Säännöllisellä harjoittelulla totut kuitenkin rentouttamaan muita lihaksia kuin alalantion lihaksia.
- Rentouta aina alemman lantion lihakset aina, kun lopetat supistuksen.
- Älä tee tätä harjoitusta, kun virtsaat tai ulostat. Tämä on itse asiassa huonoa virtsarakolle. Siksi on tärkeää, että teet tämän harjoituksen virtsatessasi tai virtsatessasi. Todellakin, paras aika tehdä tämä harjoitus on, kun rakko on tyhjä.
Kuinka usein sinun täytyy tehdä Kegel-harjoituksia tunteaksesi tulokset?
Parhaiden tulosten ja muutosten saavuttamiseksi WebMD-terveyssivusto sanoo, että tämä harjoitus tulisi tehdä säännöllisesti. Kuten muutkin kehosi lihakset, myös alalantion lihakset ovat joustavampia ja vahvempia, jos harjoittelet niitä ahkerasti.
Aloittelijat tai ihmiset, jotka eivät ole koskaan tehneet Kegel-harjoituksia ollenkaan, voit aloittaa harjoittelemalla kerran päivässä. Löydä hetki, joka toimii parhaiten, eli jolloin voit rentoutua etkä tunne kiirettä. Esimerkiksi suihkun jälkeen iltapäivällä tai illalla.
Jos siihen tottuu, lisää harjoituksen kestoa ja tiheyttä vähitellen. Ei kuitenkaan ole suositeltavaa tehdä Kegel-harjoituksia useammin kuin kolme kertaa päivässä. Tämän harjoituksen liian usein suorittaminen voi itse asiassa väsyttää lihaksia niin, että sinulla on ongelmia virtsatessa tai ulostamisessa.
Erilaisten tutkimusten mukaan tämän harjoituksen vaikutukset ja muutokset tuntuvat yleensä vasta, kun olet harjoitellut voimistelua säännöllisesti neljästä kuuteen viikkoa. Vaikutus on kuitenkin varmasti erittäin hyödyllinen kohtaamillesi terveysongelmille.
Joten ollaksesi rutiini, voit tehdä Kegel-harjoituksia samalla kun teet monia muita päivittäisiä rutiineja. Esimerkiksi television katselun aikana. Voit tehdä tämän harjoituksen jopa yhdessä kumppanisi kanssa. Näin voit samanaikaisesti lisätä läheisyyttä ja lisätä seksuaalista nautintoa tämän harjoituksen ansiosta.
Tarvitseeko sinun käyttää työkaluja?
Tällä hetkellä harjoitteluasi varten on tarjolla monia aputuotteita. Yleisin esimerkki on Kegel-pallo naisten Kegel-harjoituksiin.
Pohjimmiltaan tämä työkalu luotiin lainaamalla toisen kehon kunto-käsitettä, joka on lihaksien kuormittaminen voi auttaa rakentamaan ja kouluttamaan näiden lihasten voimaa. Tästä syystä monet ihmiset, jotka haluavat rakentaa lihaksia, harjoittelevat painovoimaa.
No, Kegel-pallon käsite on enemmän tai vähemmän sellainen. Istuessaan tai seisten naisen on työnnettävä erityinen pallo emättimen aukkoon.
Sitten, kun pallo on täysin sisällä, pidä siitä kiinni niin paljon kuin mahdollista, jotta se ei liiku enempää emättimeen tai putoa ulos emättimestä. Tämä voidaan tehdä sulkemalla jalkojasi hieman, jotta ne eivät ole liian hajallaan.
Uskotaan, että käyttämäsi Kegel-pallon paino voi auttaa naisia kiristämään ja muotoilemaan lantion alaosan lihaksia.
Muista kuitenkin, että ei ole olemassa tutkimuksia, jotka osoittaisivat, että Kegel-palloilla harjoittelu on tehokkaampaa kuin säännöllinen harjoittelu. Lisäksi sinulla on suuri riski saada emättimen bakteeri- tai sieni-infektioita, jos käytetyt työkalut eivät ole hygieenisiä ja steriilejä.
Puhumattakaan loukkaantumisvaarasta, jos käytetyt työkalut jäävät kiinni emättimeen tai vahingoittavat emätintä. Lopulta mahdolliset riskit ovat suuremmat kuin apuvälineillä harjoittelun hyödyt.
Siksi sinun tulee keskustella hoitajasi, kätilösi tai synnytyslääkärisi kanssa siitä, kuinka sopivin ja turvallisin tapa tehdä Kegel-harjoituksia.