Hypertensiota tai korkeaa verenpainetta ei pidä ottaa kevyesti. Jos tätä tilaa ei hoideta kunnolla, se aiheuttaa erilaisia verenpainetaudin komplikaatioita, jotka voivat häiritä terveyttäsi. Yksi tapa hallita korkeaa verenpainetta on omaksua terveellinen ruokavalio alkaen verenpainetautia alentavan ruokalistan valitsemisesta, kalorien laskemisesta ja annosten seurannasta.
On tärkeää valita oikea korkea verenkiertoa alentava ruoka
Verenpainepotilaiden on valittava ruokaa, jossa on sopivat annokset ja kaloreita. National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) suosittelee syömään ruokia, joiden kokonaiskalorimäärä on noin 2000 kaloria päivässä. Vähäkaloristen ruokien valitseminen voi auttaa sinua ylläpitämään painoa ja ehkäisemään liikalihavuutta, joka on yksi verenpaineen syistä.
Noudata myös DASH-ruokavalioohjeita valitsemalla ruokia, joissa on vähän natriumia (suolaa), rasvaa ja kolesterolia sekä runsaasti kuitua, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja proteiinia verenpaineen hallitsemiseksi. Itse asiassa näiden kriteerien mukaisten elintarvikkeiden valitseminen voi vähentää verenpainelääkityksen tarvetta.
Erilaisia korkeaa verenkiertoa alentavaa ruokaa
Jos sinulla on korkea verenpaine tai verenpainetauti, pelkkä lääkitys ei riitä verenpaineen hallintaan ja alentamiseen. Jotkut lähimmät ihmiset voivat suositella tietyntyyppisiä ruokia korkeaan verenpaineeseen. Ovatko kaikki nämä suositukset kuitenkin oikein?
Voit tarkistaa totuuden katsomalla alla olevan luettelon elintarvikkeista, jotka alentavat korkeaa verenpainetta. Tässä on korkeaa verenpainetta alentavia ruokia, joita voit syödä päivittäin:
1. Vihreät vihannekset
Vihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, nauris, sinappivihreät ja salaatti, sisältävät kaliumia, magnesiumia ja kuitua, mikä tekee niistä sopivia verenpainepotilaille. Syö puoli kupillista keitettyjä vihreitä vihanneksia joka päivä alentaaksesi korkeaa verenpainetta.
Muista kuitenkin, että valitse tuoreita vihanneksia, koska säilykevihannekset ovat yksi niistä elintarvikkeista, jotka aiheuttavat korkeaa verenpainetta, mikä ei todellakaan ole hyväksi terveydelle.
2. Jogurtti
Jogurtti on maitotuote, joten tämäntyyppinen ruoka sisältää runsaasti kalsiumia, mikä sopii verenpainepotilaille. Lisäksi jogurtissa on myös runsaasti probiootteja, joiden uskotaan auttavan alentamaan verenpainetta useiden tutkimusten mukaan.
Jos haluat sisällyttää jogurtin päivittäiseen menuun, voit nauttia sitä suoraan yhden kupin joka päivä tai sekoitettuna hedelmien, pähkinöiden tai granolan kanssa. Älä unohda valita jogurttia, jossa on vähän sokeria ja rasvaa (vähärasvainen), koska se on terveydelle parempi.
3. Rasvaton maito
Maitovalmisteiden, kuten jogurtin, lisäksi rasvaton maito sisältää runsaasti kalsiumia ja vähän rasvaa, joita voidaan käyttää verenpainetta alentavana aineena.
Journal of Human Hypertension -lehdessä vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan vähärasvaisten maitotuotteiden, kuten rasvattoman maidon, kulutuksen ja korkean verenpaineen riskin pienenemisen välillä on yhteys. Vaikka kalsiumilla on tärkeä rooli verenpaineen alentamisessa, maidossa voi olla myös muita osia, kuten maidosta peräisin olevia peptidiyhdisteitä.
Nauti yksi kupillinen vähärasvaista tai rasvatonta maitoa päivittäin saadaksesi tarvitsemasi verenpainetautia alentavat hyödyt.
4. Peruna
Perunat ovat yksi niistä elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti kaliumia ja magnesiumia sekä kuituja, jotka voivat alentaa verenpainetta, joten se sopii korkeasta verenpaineesta kärsiville.
Älä kuitenkaan käytä liikaa suolaa keitettäessä tai syödessäsi perunoita, koska se voi itse asiassa nostaa verenpainetta. Jotta perunasta hyötyisivät verenpainetautia alentavaa ruokaa, on hyvä valita perunoiden kulutus, jotka on vain keitetty tai paistettu ilman suolaa.
5. Kaurapuuro
Kaurapuuro on vähän natriumia ja rasvaa sisältävä sekä runsaasti kuitua sisältävä ruoka, joten se sopii korkean verenpaineen alentajaksi. Voit valita aamiaismenuksesi kaurapuuroa. Jos kaurapuuro on mielestäsi liian mieto, voit lisätä tuoreita hedelmiä tai vähän hunajaa.
6. Kala
Kala on myös yksi tehokkaimmista elintarvikkeista verenpaineen vähentämisessä. Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että rasvaisen kalan, kuten lohen, syöminen kolme kertaa viikossa liittyi diastolisen verenpaineen laskuun yli kahdeksan viikon ajan.
Lisäksi monet aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että kalapohjaisten ruokien sisältämillä omega-3-rasvahapoilla on korkea verenpainetta alentava vaikutus.
Sinun on kuitenkin myös kiinnitettävä huomiota suolan lisäämiseen kalaa kypsennettäessä. Kalan liiallinen suola voi itse asiassa nostaa verenpainetta.
7. Kalaöljy
Kalan lisäksi kalaöljy voi olla myös korkea verenpainepotilaiden suosikkiruoka. Kalaöljy tunnetaan hyvin erilaisista ominaisuuksistaan, kuten korkean verenpaineen ehkäisystä ja on hyvä sydämen terveydelle.
8. Lima pavut
Latinalaisessa Amerikassa Perusta peräisin olevien limapapujen kaliumpitoisuutta voidaan käyttää myös korkea verenkiertoa alentava ruoka. Lisäksi lima-pavut sisältävät myös kuitua ja proteiinia, mikä on varmasti hyvä verenpainepotilaille. Voit syödä limapapuja keittämällä, syödä suoraan tai sekoitettuna muihin kasviksiin. Muista lisätä astiaan vain vähän suolaa.
9. Pellavansiemen tai pellavansiemen
Omega-3-pitoisuuden pellavansiemenissä tai pellavansiemenissä uskotaan myös auttavan alentamaan korkeaa verenpainetta. Hypertension-lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pellavansiementen nauttiminen voi auttaa alentamaan verenpainetta kuuden kuukauden ajan hypertensiopotilailla. Omega-3:n lisäksi pellavansiemenissä on myös alfalinoleenihappoa, lignaaneja, peptidejä ja kuitua, joilla voi myös olla vaikutusta verenpaineeseen.
10. Tummaa suklaata tai tumma suklaa
Tummaa suklaata tai tumma suklaa runsaasti flavonoideja, jotka voivat auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta. BMC Medicine -tutkimuksessa vuonna 2010 todettiin, että kulutus tumma suklaa Sitä suositellaan korkeaa verenpainetta alentavaksi ruoaksi ihmisille, joilla on korkea verenpaine tai esihypertensio.
Flavonoidien sisältö tumma suklaa liittyy typpioksidin muodostumiseen, joka voi laajentaa verisuonia ja parantaa verenkiertoa, mikä alentaa verenpainetta.
Jos olet hämmentynyt kohonneesta verenpaineesta kärsiville sopivan tumman suklaan valitsemisesta, valitse suklaa, jonka kaakaopitoisuus on jopa 70 %. Mitä korkeampi kaakaopitoisuus, sitä parempi terveydelle.
11. Täysjyvä
Toinen ruoka, jonka voit valita korkean verenpaineen alentamiseksi, on täysjyvät. Vuonna 2010 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus paljasti, että täysjyväviljat voivat olla yksi niistä elintarvikkeista, jotka auttavat alentamaan verenpainetta keski-ikäisillä ihmisillä.
Siitä huolimatta asiantuntijat eivät tiedä varmasti, miksi täysjyvä on korkea verenkiertoa alentava ruoka. Mutta mikä on varmaa, tässä ruoassa on korkea kuitupitoisuus, joten se voi estää verisuonten supistumista ja mahdollisesti alentaa verenpainetta.
Saadaksesi verenpainetautia alentavat hyödyt, voit valita useita ruokalajeja, kuten leipää, muroja tai täysjyväpastaa. Puoli kupillista keitettyä muroa tai pastaa (täysjyvävilja) päivässä riittää alentamaan verenpainetta.
12. Pistaasipähkinät
Toinen hyvä ruoka korkeasta verenpaineesta kärsiville, nimittäin pistaasipähkinät. Pistaasipähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja ja ovat hyvä proteiinin, kuidun ja antioksidanttien lähde.
Yhdysvaltain kansallisessa lääkekirjastossa julkaistussa tutkimuksessa yhden pistaasipähkinöiden annoksen nauttiminen päivässä voi auttaa alentamaan verenpainetta. Yksi tämän pähkinän tyyppi voi myös alentaa kolesterolia, jotta se voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä, mukaan lukien verenpainetautia sairastavat ihmiset.
Niiden nauttimiseen voit valmistaa pistaasipähkinöitä arjen välipalaksi tai sekoittaa niitä myös salaatteihin.
Hedelmät, jotka ovat hyödyllisiä korkean verenpaineen alentamiseen
Yllä olevien ruokien lisäksi jotkin hedelmät voivat myös alentaa verenpainetta, mikä tekee niistä sopivia verenpainepotilaille. Tässä ovat hedelmät, jotka voit valita päivittäiseen kulutukseen:
1. Banaani
Banaani on hedelmä, jota on erittäin helppo löytää Indonesiasta. Sen lisäksi, että banaanit ovat halpoja, ne ovat myös hyödyllisiä korkea verenkiertoa alentava ruoka.
Banaanien korkea kaliumpitoisuus voi auttaa tasapainottamaan korkeaa natriumpitoisuutta verenpainetautia sairastavien ihmisten kehossa, joten tätä ruokaa pidetään tehokkaana verenpaineen alentajana. Voit syödä banaaneja suoraan tai myös ystävänä syömään muroja tai jogurttia.
2. Marjat
Marjaryhmän hedelmät, erityisesti mustikat, sisältävät flavonoidiyhdisteitä. Tutkimus osoittaa, että flavonoidit voivat ehkäistä ja alentaa korkeaa verenpainetta, joten se sopii korkeasta verenpaineesta kärsiville. Voit kuluttaa yhden kupin mustikoita joka päivä ja lisätä sen jogurttiin tai aamumuroihin.
3. Punajuuri
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuurimehun juominen voi alentaa korkeaa verenpainetta. Yksi tämän todistava tutkimus on peräisin Nutrition Journalissa vuonna 2013 julkaistusta tutkimuksesta. Tämä tutkimus onnistui osoittamaan, että systolinen verenpaine laski kuuden tunnin punajuurimehun nauttimisen jälkeen, erityisesti miespuolisilla osallistujilla.
Tämä voi tapahtua, koska punajuurissa olevien nitraattien pitoisuus voi olla korkea verenkiertoa alentava elintarvikkeiden lähde. Voit kuluttaa punajuuria mehuttuna tai keitettynä (paistettuna tai höyrytettynä).
4. Granaattiomena
Granaattiomena tai kutsutaan myös granaattiomena Se on tehokas verenpainetta alentavana ravintona.
Tutkimuksen julkaisija Kasviruoat ihmisten ravinnoksi osoitti, että enemmän kuin yksi lasillinen granaattiomenamehua päivittäin neljän viikon ajan alensi systolista ja diastolista verenpainetta. Granaattiomenan kalium- ja polyfenolipitoisuudella uskotaan olevan rooli verenpaineen alentamisessa.
Korkean polyfenolipitoisuuden löydät myös tummasta suklaasta, oliiviöljystä ja hibiscus-teestä.
5. Kiivi
Kiivi on yksi niistä hedelmistä tai ruoista, joita suositellaan ihmisille, joilla on korkea verenpaine. Syynä on, että kiivi sisältää kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia, jotka voivat alentaa verenpainetta.
Näiden kolmen kivennäisaineen lisäksi kiivi sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka on antioksidantti. Nämä antioksidantit voivat auttaa kehoasi taistelemaan vapaita radikaaleja vastaan ja estämään kehon solujen vaurioitumista.
6. Avokado
Monet ihmiset tietävät hyvin avokadon hyödyt. Sen lisäksi, että avokadot ovat hyviä ihon terveydelle, niitä voidaan käyttää myös runsaasti verenkiertoa alentavana ruoana.
Avokado on hedelmä, joka sisältää runsaasti hyviä rasvoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, jotka sopivat verenpainetta alentamaan.
7. Tomaatti
Muita korkean verenpaineen alentamiseen sopivia runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia ovat tomaatit. Tämän todistaa Tokion lääketieteellisen ja hammaslääketieteellisen yliopiston ja Tucson Plant Breeding Instituten tutkimus, johon osallistui 184 miestä ja 297 naista, joita pyydettiin juomaan tavallista tomaattimehua joka päivä vuoden ajan.
Tämän seurauksena verenpaine laski 94 verenpainetautia sairastavalla osallistujalla systolisen verenpaineen laskiessa 141,2:sta 137 mmHg:iin, kun taas diastolinen verenpaine laski 83,3:sta 80,9 mmHg:iin. Vaikka ei ole selkeästi kerrottu, mikä tomaattipitoisuus voi alentaa verenpainetta, on mahdollista, että tomaatin sisältämillä antioksidanteilla ja karotenoideilla on tärkeä rooli.
8. Oranssi
Sitrushedelmien sisältämä sisältö, joista yksi on kalium, on hyödyllinen myös verenpaineen alentamisessa. Cleveland Clinicin tutkijoiden ryhmän tekemä tutkimus todistaa tämän.
Yhteensä 25 sydänsairautta sairastavaa osallistui tutkimukseen, ja heitä pyydettiin juomaan kaksi lasillista appelsiinimehua päivässä. Tämän seurauksena osallistujien verenpaine laski merkittävästi. Itse asiassa kaksi viikkoa myöhemmin useimmilla osallistujilla oli normaali verenpaine.
Lisää tutkimusta on kuitenkin tehtävä, jotta voidaan todistaa appelsiinien vaikutus verenpainetta alentaviin.
9. Vesimeloni
Vesimeloni on myös toinen ruoka, jota voit käyttää korkean verenpaineen alentamiseen. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vesimelonin L-sitrulliini- ja L-arginiinipitoisuudet vaikuttavat verenpaineen alentamiseen.
Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan American Journal of HypertensionVesimelonin sitrulliinipitoisuus voi vähentää systolista ja diastolista määrää verenpainepotilailla.
Tämä lasku näkyy selvemmin potilailla, joilla on korkea verenpaine nilkassa (kuva 1).nilkan verenpaine) ja olkavarsi (brakiaalinen verenpaine), erityisesti ylipainoisilla ja yli 50-vuotiailla potilailla.
10. Ananas
Toinen hedelmä, jota voit käyttää verenpaineen alentamiseen, on ananas. Tämä hedelmä, joka on happaman maun synonyymi, sisältää runsaasti kaliumia, joka on hyödyllistä verenpainepotilaille.
11. Päärynät
Päärynät sisältävät myös hedelmiä, joissa on runsaasti kaliumia ja muita antioksidantteja. Päärynöiden kaliumpitoisuus on noin 190 mg. Lisäksi tämä hedelmä ei myöskään sisällä natriumia ja rasvaa, joten riskisi kokea korkea verenpaine vähenee.
Päärynöiden kulutus pitkällä aikavälillä auttaa myös laihduttamaan, ylläpitämään liiallisia lihassupistuksia, kontrolloimaan sykettä ja nopeuttamaan kehon aineenvaihduntaprosesseja.
12. Meloni
Tämä hedelmä, jolla on erottuva makea maku, ei ole vain herkullinen ja virkistävä, vaan se voi myös olla korkea verenkiertoa alentava ruoka. Meloni sisältää runsaasti kaliumia, joten tämä ruoka sopii korkeasta verenpaineesta kärsiville.
Paitsi, että tämä hedelmä voi alentaa verenpainetta, se voi myös parantaa sokeritasoja, ehkäistä kuivumisriskiä, parantaa immuunijärjestelmää C-vitamiinipitoisuudellaan ja helpottaa ruoansulatusta, koska se sisältää runsaasti kuitua.
Melonissa on myös vähän kaloreita, joten se sopii ehkäisemään ylipainoa tai liikalihavuutta, jotka voivat aiheuttaa kohonnutta verenpainetta.
Yllä olevien hedelmien lisäksi monet muut hedelmät sisältävät myös kaliumia verenpaineen alentamiseksi, kuten mangot, viinirypäleet ja omenat.
Voit kuluttaa yllä olevia hedelmiä syömällä niitä suoraan välipalana mehuksi jalostettuna sekä salaattien, jogurtin, murojen tai muiden ruokien lisäkkeenä.