Viime vuosina joogasta on tullut yhä suositumpi indonesialaisten keskuudessa. Ei vain urheiluna, jooga näyttää olevan joillekin ihmisille elämäntapa. Tällä hetkellä erilaisia joogatyyppejä on alkamassa ilmaantua, joista yksi on Bikram jooga, joka on osa kuuma jooga. Tämän tyyppinen jooga sisältää sisälämpöä harjoituksen aikana.
Bikram-joogaliike ei sisällä vain rentoutumista ja meditaatiota kunnon ylläpitämiseksi ja stressin estämiseksi, vaan se voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Joten ovatko Bikram-joogan edut todella tehokkaita?
Mitä Bikram jooga on?
Bikram jooga on osa kuuma jooga suoritetaan kuumassa huoneessa, noin 36-40°C. Tämän tyyppisen joogan suositteli ensimmäisenä intialainen jooganopettaja Bikram Choudhury 1970-luvulla.
Bikram-joogassa tekemäsi liikkeet ovat yleensä samat kuin tavallisessa joogassa. Erityisesti Bikram-jooga esittelee kuitenkin 26 jooga-asentoa ja 2 hengitysharjoitusta kuumassa huoneessa 90 minuutin ajan.
Mitä tulee Bikram-jooga-asennoista, joita voit harjoitella, jotkut niistä ovat seuraavat.
- Pranayama hengitys. Hengitä syvään seisoma-asennossa, jonka tarkoituksena on antaa keholle happea, lisätä verenkiertoa ja keskittyä ennen harjoittelua.
- Puolikuun asento (Ardha chandrasana). Lihasten venytysliikkeet vahvistavat vatsa- ja selkälihaksia sekä stimuloivat ruoansulatuskanavan elimiä.
- Kolmioasento (Trikonasana). Liike keskittyy ydin-, lonkka- ja jalkalihaksiin, joiden tarkoituksena on elvyttää, vahvistaa ja venyttää kehoa.
- Ruumisasento (Savasana). Vartalon asento selällään lattialla siirtymäasennona seisoma- ja istuma-asennon välillä. Tämän jooga-asennon tarkoituksena on rentouttaa kehoa ja lisätä sen tietoisuutta.
- Kobra-asento (Bhujangasana). Venyttelyliikkeet makuuasennossa venyttävät ja vahvistavat ydinlihaksia sekä ehkäisevät selkäkipuja.
- Selkärankaa kiertävä asento (Ardha matsyendrasana). Kehon pyörivä liike selkärangan molemmille puolille palauttaakseen verenkierron ympäröivälle alueelle.
- Kapalabhati hengitys. Syvä hengitys polvistusasennossa palauttaaksesi vakaan kehon kunnon joogan harjoittamisen jälkeen.
Näiden liikkeiden lisäksi toinen ainutlaatuinen asia Bikram-joogassa on se, että joogan ohjaaja ei esitä näitä asentoja. Ohjaaja puhuu liikeoppaasta niin, että osallistujat pysähtyvät hetkeksi miettimään.
Joogan päätarkoitus on harjoitus tarkkaavaisuus tai ajattele vain nykyhetkeä tekemälläsi, ajattelematta menneisyyttä ja tulevaisuutta. Harjoittele tarkkaavaisuus voi auttaa vähentämään ahdistusta, jolloin stressi vähenee.
Bikram joogan edut kehon terveydelle
American Council on Exercise -järjestön tutkimus pitää Bikram-joogaa melko haastavana harjoituksena. Tämä johtuu siitä, että keskimääräinen syke tätä joogaa tehtäessä nousee noin 72-80%. Tässä tutkimuksessa osallistujat ajattelivat, että Bikram-joogaa pidettiin rasittavana harjoituksena, koska lämpö voi saada heidät hikoilemaan enemmän.
Silti joogan edut, joita sinun on korostettava, ovat se, että tämä harjoitus voi auttaa muuttamaan tapojasi. Yksi esimerkki on, että keskityt enemmän ruoan makuun ja pureskeluprosessiin syödessäsi.
Tämä ajattelumalli helpottaa kylläisyyden oloa, mikä johtaa terveelliseen elämään ja painon tasapainoon. Itse asiassa tutkimuksessa sanotaan, että joogan harjoittaja lihoi yleensä vähemmän viimeisen kymmenen vuoden aikana kuin muut ihmiset, jotka eivät joogaa.
Muuten, ei ole mitään väärää tehdä Bikram joogasta harjoitusrutiinisi. Tämä johtuu siitä, että muutamassa minuutissa tekemäsi asennot voivat aiheuttaa muutoksia verenpaineessa, energiatasoissa ja stressitasoissa, erityisesti ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä.
Tämä stressitason aleneminen voi tehdä ihmisestä aktiivisemman päivän aikana ja vähentää kortisolia tai stressihormonia, joka voi laukaista painonnousun. Joten on hyvin selvää, että joogan harjoittaminen auttaa sinua muuttamaan päivittäistä asennettasi terveellisempään kohtaan.
Vinkkejä Bikram-joogan turvalliseen aloittamiseen aloittelijoille
Mikä tahansa fyysinen aktiviteetti voi parantaa kehosi ja mielesi kuntoa paljon, myös Bikram-joogan harjoittamisen kautta. Ennen kuin kokeilet sitä, sinun on kiinnitettävä huomiota useisiin asioihin, kuten seuraava.
1. Hallitse lämpöä
Jos et ole tottunut huoneen lämpöön, opi keskittymään hengitykseesi. Shapen lainaama Bikram Yoga Richmond London -kouluttaja Kristin Bergman sanoi, että voit hallita itsesi kuumuudesta alle minuutissa sulkemalla suusi ja alkamalla hengittää nenäsi kautta.
2. Tarjoa juomavettä
Sinun ei ehkä tarvitse juoda harjoituksen aikana. Sinun täytyy kuitenkin juoda tarpeeksi koko päivän, noin kaksi litraa tai jopa 8-9 lasillista. Älä juo liikaa ennen harjoittelua, sillä se aiheuttaa pahoinvointia ja vatsavaivoja.
Kun tunnet olosi kuivuneeksi, yritä olla tekemättä liikettä liian kovasti. Varmista kuitenkin, ettet ole liian kuivattu. Alhaiset kalium-, natrium- ja elektrolyyttitasot kehossa voivat aiheuttaa terveysongelmia.
3. Aseta ravinnon saantistrategia
Älä harjoittele ollessasi liian kylläinen tai nälkäinen, sillä teet liikkeitä, jotka saavat lihaksesi supistumaan kuumassa huoneessa ja vaativat keskittymistä. Yritä syödä banaani kymmenen minuuttia ennen tunnin alkua.
Silti jokaisella on erilainen tapa hallita ravinnonsaantistrategioita. Ota selvää itse ja ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin, jotta ravinnon saanti ei häiritse liikuntaa.
4. Älä tule myöhään
Jos olet uusi joogatunnilla, on parasta saapua paikalle kolmekymmentä minuuttia aikaisemmin. Aikaisin saapuminen voi tarjota sinulle mahdollisuuden keskustella ohjaajan kanssa terveydentilastasi ja vammoistasi. Tämän seurauksena ohjaaja auttaa sinua voittamaan kaikki huolet Bikram-joogan liikkeiden vaikeista monimutkaisuuksista.
5. Valitse vaatteet, jotka imevät hikeä
Varmista, että käytät mukavia treenivaatteita, kuten puuvillavaatteita. Koska vaatteet, jotka eivät ole mukavia, voivat vahingoittaa keskittymistäsi. Muista, että harjoittelet kuumassa huoneessa 90 minuuttia, joten liiallinen hikoilu voi häiritä keskittymistäsi tunnilla.
6. Harjoittele niin paljon kuin voit vähitellen
Päätavoitteesi joogaa harjoittaessa on mindfulnessin hankkiminen. No, jos et pysty tekemään tiettyjä liikkeitä, yritä uudelleen seuraavassa kokouksessa. Älä ole liian ankara omalle kehollesi. Sinun on myös tiedettävä kivun rajat, jotka kehosi voi hyväksyä, koska jooga ei saa sairastuttaa.
Onko totta, että Bikram jooga polttaa kaloreita tehokkaammin?
Tutkimuskohde Journal of Strength and Conditioning Research sanoi, että osallistujat, jotka tekivät Bikram joogaa, kokivat joitain muutoksia, mukaan lukien lisääntynyt voima ja parempi lihasten hallinta.
Tästä tutkimuksesta saadut tiedot painonpudotustapauksista eivät kuitenkaan olleet suuria. Itse asiassa sen jälkeen, kun osallistujat osallistuivat 24 kokoukseen, jotka kestivät kahdeksan viikkoa.
Lisäksi tässä tutkimuksessa tarkistettiin myös osallistujien Bikram-joogatuntien aikana poltetut kalorit. Tuloksena käy ilmi, että 90 minuutin joogan aikana poltetut kalorit ovat lähes samat samassa ajassa reipasta kävelyä tehtäessä, miehillä noin 410 kaloria ja naisilla 330 kaloria.
Tämä kalorinpoltto on varmasti pienempi kuin kardioharjoittelu, esimerkiksi kun juoksee 60 minuuttia nopeudella 5 metriä tunnissa, mikä polttaa lähes 600 kaloria.
Bikram-jooga voi silti olla harjoitusvalinta, jolla on suuria etuja keholle. Jos tavoitteesi on laihdutus, on hyvä idea yhdistää jooga kardioharjoitteluun, syödä terveellisesti ja tasapainoisesti sekä elää terveellisiä elämäntapoja.