Sen lisäksi, että ravitsevat perunat ovat vähärasvaisia ja kaloreita, ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravinteita, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle. Tiesitkö kuitenkin, että perunoiden kypsennys voi vaikuttaa niiden ravintoarvoon ja makuun?
Nämä hiilihydraattipitoiset ruoat ovat usein friteerattuja kasviöljyssä. Valitettavasti tällaiset käsittelytekniikat voivat itse asiassa poistaa itse perunan hyödyt. Joten mikä on paras tapa keittää perunoita?
Miksi paistetut perunat ovat haitallisia terveydelle?
Yksi pieni annos ranskalaisia perunoita, mukaan lukien ranskanperunat , hash ruskea , tai kiharat perunat suosituista pikaruoista sisältää keskimäärin 200–340 kaloria. Samaan aikaan iso annos ravintolatyylisiä perunoita Pikaruoka voi sisältää 370-730 kaloria.
Tästä kaloriarvosta on yleensä varastoitu noin 8–17 grammaa rasvaa ja noin 1,5–3,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa pieneen ranskanperunoiden annokseen. Iso osa ranskalaisista perunoista sisältää noin 11 – 37 grammaa rasvaa ja 4,5 – 8 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Lisäksi on monia pikaruokaravintoloita, jotka käsittelevät ranskalaisia perunoita kastamalla niitä kasviöljyyn. Ei useinkaan käytetty kasviöljy on osittain hydrattua öljyä, joka sisältää paljon transrasvoja.
Transöljyssä paistettujen ruokien on osoitettu olevan haitallisia terveydelle. Monet tutkimukset osoittavat, että pitkäaikainen transrasvojen saanti voi lisätä kroonisten sairauksien riskiä kahdella tavalla.
Ensinnäkin transrasvat lisäävät huonon kolesterolin tasoa veressäsi kompensoimatta sitä hyvällä kolesterolilla. Tämä voi nopeuttaa plakin muodostumista verisuonissa, mikä lisää aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.
Toiseksi perunoiden kypsentäminen korkeissa lämpötiloissa voi vahingoittaa öljyä. Öljyt, joiden rakenne ja laatu ovat vahingoittuneet, voivat laukaista tulehdusta kehossasi. Tulehdus on liikalihavuuden, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen edeltäjä.
Kuinka keittää terveellisempiä perunoita
Oikeilla kypsennystekniikoilla voit silti nauttia herkullisista perunoista pelkäämättä terveysongelmia. Alla on joitain tapoja käsitellä perunoita, joita voit tehdä.
1. Höyrytys
Höyryytetyt perunat voivat kuulostaa tylsältä ja tylsältä. Itse asiassa on monia tapoja, joilla voit tehdä tästä ruoasta herkullisempaa. Ripottele esimerkiksi hieman suolaa, pippuria tai chilijauhetta rikastamaan makua.
Lisäksi voit käyttää tuoreita yrttejä. Hienonna basilikan, persiljan tai timjamin lehdet karkeasti ja ripottele ne keitettyjen perunoiden päälle. Käytä myös mustapippuria, kuminaa tai vastaavia mausteita lisätäksesi makua.
2. Keitto keittoon
Perunoiden keittäminen keittämällä voi olla terveellinen vaihtoehto. Sen sijaan, että käyttäisit keittämiseen tavallista vettä, kokeile kasvislientä tai vähärasvaista kanalientä. Lisää sitten muut kasvispalat, kuten parsakaali ja porkkanat.
Keittojen syömisellä on monia terveyshyötyjä. Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan British Journal of Nutrition Nämä ruoat tarjoavat proteiinin ja kuidun saannin, pitävät kylläisenä pidempään ja auttavat ylläpitämään painoa.
3. Perunamuusin tekeminen
Perunamuusi sisältää kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ilman lisättyä transrasvaa tai kaloreita. Kevyen ja pehmeän koostumuksensa ansiosta perunamuusi soveltuu myös sairaudesta toipuvien ravinnoksi.
Keitä vain muutama keskikokoinen peruna pehmeiksi ja soseuta tasaiseksi. Lisää hieman maitoa, suolaa, pippuria, valkosipulia ja kolme ruokalusikallista oliiviöljyä. Sekoita kaikki kunnes perunamuusi maistuu tasaiseksi.
4. Leivonta
Jos olet kyllästynyt keitettyihin tai höyrytettyihin perunoihin, tämä kypsennystapa on sinua varten. Kokeile viipaloida muutama peruna ja lisätä makua salsakastikkeesta, jogurtista tai hienonnetuista tuoreista yrteistä.
Kääri maustetut perunat alumiinifolioon ja paista sitten uunissa kypsiksi. Paista perunat kuorineen lisätäksesi kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia.
5. Valmista perunasalaatti
Perunoiden syöminen on itse asiassa jo terveellistä. Mielenkiintoista on, että vanha tutkimus havaitsi, että perunoiden syöminen kylmissä olosuhteissa on hyödyllistä immuunijärjestelmälle. Yksi suosituimmista kylmäperunavalmisteista on perunasalaatti.
Perunasalaatti on suhteellisen helppo valmistaa, sillä on hyvä rakenne ruoansulatusjärjestelmälle ja se sisältää hyödyllisiä ainesosia. Perunat keitetään myös keittämällä, joten tämä kypsennystekniikka ei vahingoita niiden ravintosisältöä.
Perunalla on monia etuja keholle. Perunoiden kypsennystekniikka paistamalla voi kuitenkin muuttaa aiemmin hyödyllisten perunoiden ravintoarvoa. Itse asiassa tämä voi jopa lisätä liikalihavuuden, aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.
Ne teistä, jotka haluavat syödä perunoita, älkää unohtako käyttää muita kypsennystekniikoita tai tehdä muita valmisteita ilman paljon öljyä. Tätä menetelmää pidetään terveellisempänä, koska perunoiden ravintoarvo ei muutu juurikaan.