Jooga selkäkipujen hoitoon, joka on helppo tehdä kotona

Selkäkipu (kylkikipu) häiritsee varmasti päivittäistä toimintaasi. Kipu voi jopa saada sinut vain makaamaan sängyssä koko päivän tekemättä mitään. Lepo voi todellakin lievittää alaselkäkipuja, mutta se ei myöskään ole hyväksi pitkiä aikoja. Preventionin raportin mukaan Pritikin Longevity Center + Span urheiluohjaaja Jamie Costello suosittelee, että nouset toisinaan ja harjoittelet joogaa selkäkipujen voittamiseksi.

Liikunnan ja joogan hyödyt selkäkipuihin

Yksinkertaisten harjoitusten suorittaminen voi lievittää kipua lisäämällä jäykkien tai jännittyneiden selkälihasten joustavuutta ja liikelaajuutta.

Eikä vain se. Säännölliset venytysharjoitukset lisäävät vyötärön lihasten voimaa, jotta ne voivat olla immuuneja loukkaantumisriskille tulevaisuudessa.

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen aerobisen harjoituksen, kuten voimistelun ja joogan yhdistelmän tekeminen 2-3 kertaa viikossa auttaa ehkäisemään ja lievittämään selkäkipuja.

Kiinnostaako yrittää?

Joogaharjoituksia selkäkipujen lievittämiseen

Ennen kuin aloitat, sinun tulee pitää mielessä muutama vinkki, jotta hyödyt tuntuvat optimaalisesti:

• Yritä pitää jokaista venytysasentoa vähintään 10-30 sekuntia tai pidempään. Mitä pidempään pystyt pitämään asentoa, sitä parempi kuntosi kannalta.
• Älä pidä kiirettä joogaharjoituksia tehdessäsi. Nauti prosessista ja ota musiikkia käyttöön rentoutuaksesi entisestään.
• Älä unohda pitää hengitystäsi tasaisena vähentääksesi kipua.

Jos olet valmis, tässä on erilaisia ​​joogaharjoituksia, joita voit kokeilla selkäkipujen hoitoon:

1. Alaspäin osoittava koira

Lähde: Parenting Firstcry

Tämä liike auttaa venyttämään selän vyötärön lihaksia sekä takareisilihaksia, jotka ovat kolme suurta lihasta reisien ja pakaroiden takaosassa.

Lisäksi tämä liike tukee myös selkärankaa, auttaa tasapainossa ja myös vahvistaa kehoa.

Tämän joogaharjoituksen tekeminen selkäkivun voittamiseksi on seuraava:

1. Seiso suorana polvet yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa
2. Varmista, että jalkasi ovat tukevasti matolla.
3. Laske ylävartaloasi hitaasti ja aseta molemmat kämmenet matolle
4. Kohdista ranteet olkapäiden kanssa ryömimisasennossa.
5. Kun hengität ulos, työnnä lantiota ylös ja taaksepäin.
6. Suorista sitten jalkasi nostamalla polvilumpiota.
7. Paina kantapäätäsi ja siirrä jalkaasi eteen- tai taaksepäin suoristaaksesi jalkasi.
8. Jos se ei voi olla suora, jalkapohjat voivat olla kallistuneet.
9. Kiristä käsivarsi ja vatsalihaksesi tukemaan painoasi pitäen samalla hartiat suorina ja kaukana korvistasi.
10. Pidä asento 15 sekuntia.

Tee tämä liike viidestä seitsemään kertaa ja tunne alaselässäsi venytys.

2. Ylöspäin eteenpäin suuntautuva mutka

Tätä joogaharjoitusliikettä kutsutaan myös yleisesti nimellä Ardha Uttasana. Tekemällä tämän liikkeen reisilihakset ja alaselän lihakset, jotka ovat jäykät tai jännittyneet vetämisestä, voivat rentoutua enemmän.

Vaiheet ovat seuraavat:

1. Seiso jalat yhdessä. Hengitä syvään.
2. Taivuta polviasi hieman ja uloshengityksen aikana taivuta eteenpäin lantiosta, älä vyötäröstä.
3. Kun kumarrut, jätä tilaa nivusi ja ylärintaluun väliin. Anna pääsi roikkua niskan tyvestä syvälle yläselässä, lapaluiden välissä.
4. Polvet suorina, aseta kätesi jalkojen viereen tai maahan edessäsi.
5. Jos tämä ei ole mahdollista, laita kädet ristiin rinnan poikki ja pidä kyynärpäistäsi kiinni.
6. Hengitä sisään ja ojenna rintaasi pidentääksesi selkärankaa. Pidä katseesi edessä.
7. Hengitä ulos ja paina molempia jalkoja kevyesti suoraan. Nosta polvilumpioita ja siirrä varovasti sisäreidiä taaksepäin.
8. Yritä pitää selkärankasi suorana, mutta tunne silti venytystä. Pidä jalat suorina venyttämättä niitä.
9. Pidä asento 30 sekunnista 1 minuuttiin.
10. Pidä kiinni, jatka sisäänhengitystä ja hengitä syvään.
11. Kun hengität ulos, vedä vartaloasi alas pyörittämättä selkääsi. Pidä niska ojennettuna ja ojenna pään kruunu maata kohti. Vedä olkapäät taaksepäin.

Toista viisi tai seitsemän kertaa.

3. Kissan/lehmän venytys

Lähde: Huffington Post

Tämä joogaliike tehdään liikuttamalla vyötärön lihaksia kahteen suuntaan auttaakseen lihaksia supistumaan ja vähentämään kipua.

Tämä tehdään seuraavasti:

1. Aloita polvistumalla joogamatolle.
2. Aseta kätesi polviesi eteen kuin asennossa, joka on ryömimässä.
3. Vedä sitten selkäranka ylöspäin niin, että selkä näyttää kaarevalta.
4. Pidä viisi sekuntia.
5. Laske sitten selkäsi alas ja taivuta sitä alaspäin muodostaaksesi koveran muodon.
6. Pidä viisi sekuntia.

Toista tämä liike useita kertoja 30 sekunnin välein.

4. Lapsiasento

Lähde: Huffington Post

Tämä joogaliike tehdään venyttämällä selän vyötärön lihaksia, jotka yleensä supistuvat kivun iskeessä.

Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Aseta kädet ja polvet lattialle.
2. Ojenna kädet ja kämmenet lattialle.
3. Istu lantiosi kantapäällesi ja laske sitten pää ja rintakehä hitaasti pohjaan
4. Voit myös asettaa tyynyn vatsasi alle tukemaan vartaloasi ja vähentämään lannerangan lihaksiin kohdistuvaa painetta.
5. Venytä 10-20 sekuntia per istunto.

5. Polven venytys rintaan

Lähde: Prevention

Tämä joogaharjoitus auttaa lievittämään kipua venyttämällä ja stimuloimalla lihasten supistuksia vyötärön ympärillä.

Tee tämä venytys seuraavasti:

1. Makaa selällesi.
2. Nosta ja taivuta polviasi rintakehän päälle.
3. Vedä polvia käsilläsi ylös ja pidä niitä 20-30 sekuntia ennen kuin palaat aloitusasentoon.

6. Lantion kallistukset

Lähde: Pinkbook.co.za

Yleisesti kutsutaan nimellä silta-asentoTämä joogaharjoitus voi rentouttaa jännittyneitä vyötärön lihaksia. Lisäksi tämä liike voi myös venyttää selkärankaa.

Vaiheet tämän joogaharjoituksen tekemiseksi selkäkipujen hoitoon ovat seuraavat:

1. Makaa selällesi.
2. Aseta pieni tyyny pään alle.
3. Taivuta sitten polviasi ja levitä jalkasi lantion leveydelle.
4. Nosta selkää, kunnes se on vatsasi linjassa ja toista aloitusasentoon.
5. Toista 10-15 kertaa laskeen hitaasti lantiota.

7. Alaselän kierre

Lähde: Spazzcaptain.com

Tämä liike ei vain rentouta vyötäröä, vaan myös kiristää sitä pakaralihakset (pakaran lihakset).

Tässä ovat vaiheet:

1. Makaa selällesi polvet koukussa oikealle tai vasemmalle ja jalat lattialla.
2. Ojenna käsiäsi oikealle tai vasemmalle.
3. Yritä pitää hartiat tasaisesti lattialla, kun polvet ovat koukussa.
4. Pidä 20-30 sekuntia ennen kuin palaat aloitusasentoon.
5. Toista liike venyttääksesi toista puolta.

8. Kolmioasento

Kolmion asento tai trikonasana auttaa vakauttamaan ryhtiä vahvistamalla jalkojen, vatsan, vyötärön ja reisien lihaksia.

Tämä joogaharjoitus ei ole hyvä vain vahvistamaan kipeää selkää, vaan myös pidentämään vartaloa lantioon asti.

Joogaa tai voimistelua selkäkipujen hoitamiseksi tässä:

1. Seiso jalat yhdessä matolla
2. Pidä vasen tai oikea jalkasi eteenpäin ja taivuta polvea samalla tavalla kuin teet syöksyjä.
3. Käännä rintasi sivulle ja aseta oikea tai vasen kätesi edessäsi oleville varpaille.
4. Aseta toinen käsi ylöspäin.
5. Pidä selkäsi suorana.
6. Pidä 5–10 hengitystä ja vaihda sitten toiselle puolelle.

9. Ylöspäin oleva koira

Lähde: Daily Forest

Ylöspäin osoittava koira tai urdha mukha savasana on liike, joka voi rentouttaa jäykät vyötärön lihakset ja vahvistaa niitä.

Miten joogaa ylöspäin osoittava koira selkäkipujen lievittämiseen ovat:

1. Makaa vatsallaan matolla.
2. Aseta kätesi kuvapuoli alaspäin rintakehän viereen.
3. Käytä selkävoimaa nostaaksesi rintaasi, kunnes tunnet venytyksen.
4. Anna jalkojen pysyä suorina varpaiden kanssa osoitti.
5. Pidä viidestä kymmeneen hengitystä ja toista tarvittaessa.