Jos haluat hallita joogan erilaisia asentoja, sinun on ensin hallittava joogan perusteet tai perusasiat. Suojataksesi sinua erilaisilta vammoilta, on laillista, että sinua ohjaa kokenut jooga-ohjaaja, kun teet joogaa ensimmäistä kertaa. Jos sinulla on vammoja niskassa, selässä, nivelissä tai joustavuusongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen joogaharrastuksen aloittamista. Katsotaanpa alla lisää, mitä joogaasentoja aloittelijoiden tulee hallita.
Perusjooga aloittelijoille
1. Mountain Pose
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Tämä vaihe vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta jos teet sen oikein, se voi parantaa ryhtiä ja tasapainoa. Seiso niin, että varpaat koskettavat lattiaa ja anna kantapääsi hieman erilleen (tai leveämmäksi) toisistaan asettamalla kädet sivuillesi. Kuvittele, että nostat kehon mielestäsi. Vedä olkapäät alas ja ojenna solisluusi. Pidä pää linjassa hartioiden kanssa (ei taaksepäin tai eteenpäin) ja leuka lattian suuntaisesti. Lantion ja alaselän tulee olla neutraaleja, ei koukussa tai kaareutuneita. Pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin.
2. Alaspäin osoittava koira
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Tämä asento harjoittaa ylävartaloa ja venyttää käsivarsien, rintakehän, jalkojen ja selän lihaksia. Temppu on ottaa ryömimisasento, paina sitten kaikki jalkapohjat ja varpaat lattiaa vasten ja aseta kädet hieman hartioiden eteen. Hengitä ulos ja ala suoristaa jalkojasi ja anna kantapääsi irrota lattiasta. Nosta pakaroitasi kattoa kohti ja työnnä kantapäät lattiaan. Paina kämmenet varovasti lattiaan ja suorista kädet samalla kun vedät hartioita alas. Rentouta päätäsi ja yritä pitää se käsivarsien välissä. Pidä 1-3 minuuttia.
3. Soturi
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Seiso jalat 4 askeleen päässä toisistaan ja taivuta sitten oikeaa jalkaa niin, että se muodostaa 90 asteen kulman. Tuo kätesi lantiolle ja rentouta hartiat ja ojenna sitten kädet sivuille kämmenet alaspäin. Sen jälkeen käännä katseesi oikeaan käteen. Pidä 1 minuutti ja toista eri puolella.
4. Puuasento
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Seiso kädet sivuillasi ja aseta painosi vasemmalle jalallesi. Nosta oikea jalkasi ja aseta se vasemman jalan reiden sisään pitäen lantiota eteenpäin. Kun kaikki on tasapainossa, tuo kätesi eteenpäin rukousasennossa, eli laita kämmenet yhteen. Kun hengität sisään, venytä käsiäsi ylös niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti, mutta älä kosketa. Pidä 30 sekuntia, hengitä sitten uudelleen ja palaa lähtöasentoon. Toista tämä liike vastakkaisella puolella.
5. Silta-asento
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ojenna rintaasi ja reisiäsi venyttääksesi luita. Makaa lattialla polvet koukussa ja aseta ne suoraan kantapäiden suuntaisesti. Aseta kätesi kyljellesi kämmenet alaspäin. Nosta lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja tuo sitten rintakehäsi leukaa kohti. Pidä 1 minuutti.
6. Kolmioasento
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Seiso jalat erillään noin 3 askelta. Osoita oikea varvas oikealle ja vasen varvas eteenpäin. Ojenna kädet molemmille puolille kämmenet alaspäin. Pudota vartaloasi oikealle, kunnes oikean kätesi sormet koskettavat oikean jalkasi varpaita tai kosketa polveasi, jos et voi. Ojenna vasen kätesi niin, että sormet ovat kattoa kohti. Käännä katseesi kattoon ja pidä sitten 5 henkeä. Nouse sitten ylös ja toista vastakkaiseen suuntaan.
7. Kobra
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Makaa kasvot alaspäin lattialla sormet hartioiden alla. Venytä jalkojasi, kunnes varpaiden kärjet koskettavat lattiaa. Kiristä lantionpohjaa ja lukitse vatsalihaksesi. Työnnä olkapäät ylös työntämällä peukaloa ja etusormea. Suuntaa rintakehäsi eteenpäin. Käsien asennon tulee olla suorassa lattian suuntaisesti. Hetken kuluttua rentoudu ja yritä uudelleen.
No, nyt tiedät joitain joogan perusliikkeitä. Muista tehdä se huolellisesti. Onnea.