Kun kuulet kolesterolin, saatat ajatella sitä haitallisena aineena, joka aiheuttaa erilaisia terveysongelmia. Alkaen sydänkohtauksesta, epäonnistumisesta, sydämestä aivohalvaukseen. Itse asiassa kolesteroli on itse asiassa rasva-aine, jota keho tarvitsee auttaakseen rakentamaan uusia soluja, jotta keho toimisi normaalisti. Kolesterolia on kuitenkin kahta tyyppiä, nimittäin hyvä kolesteroli (HDL) ja huono kolesteroli (LDL).
Kuinka sitten lisätä hyvää kolesterolia lisäämättä huonon kolesterolin tasoa kehossa? Tule, katso seuraava keskustelu.
Ero hyvän kolesterolin (HDL) ja huonon kolesterolin (LDL) välillä
Ennen kuin opit lisäämään hyvää kolesterolia, yritä ymmärtää ero hyvän kolesterolin (HDL) ja huonon kolesterolin (LDL) välillä. Kun kolesteroli on veressä, proteiinit kuljettavat sitä, joten näiden kahden yhdistelmää kutsutaan lipoproteiiniksi.
Nämä kaksi lipoproteiinityyppiä on jaettu kahteen, nimittäin matalatiheyksisiin lipoproteiineihin, jotka tunnetaan yleisesti huonona kolesterolina, ja korkeatiheyksisiin lipoproteiineihin, jotka tunnetaan nimellä hyvä kolesteroli.
LDL on vastuussa kolesterolin kuljettamisesta maksasta sitä tarvitseviin soluihin. Yksi korkean kolesterolin syistä on kuitenkin LDL-tason nousu. Tämä tila ei todellakaan ole hyvä kehon, etenkään sydämen, terveydelle.
Syynä on se, että jos huonon kolesterolin määrä ylittää elimistön tarpeet, tämä kolesteroli voi asettua valtimoiden seinämille ja aiheuttaa erilaisia sydänsairauksia. Toisaalta hyvä kolesteroli tai HDL, toisin kuin LDL, on vastuussa kolesterolin kuljettamisesta takaisin maksaan. Maksassa kolesteroli tuhoutuu tai erittyy elimistöstä ulosteiden kautta.
Jotta et kokeisi korkeita kolesterolitasoja tai muita kolesterolikomplikaatioita, sinua kehotetaan ylläpitämään aina normaalit kolesterolitasot. Yksi niistä on pitää hyvät kolesterolitasot ihanteellisena tai korkeampana. Itse asiassa liian alhainen hyvä kolesterolitaso ei myöskään ole hyväksi terveydelle.
Kuinka lisätä HDL:ää kehossasi?
Mayo Clinicin mukaan on olemassa useita tapoja, joilla voit lisätä hyvää kolesterolia (HDL) veressäsi. Ovat seuraavat.
1. Ole älykäs ruoan valinnassa
Elintarvikkeita valittaessa on suositeltavaa lisätä HDL-kolesterolia ja alentaa LDL-kolesterolia. Ensimmäinen tapa, jolla voit lisätä hyvää kolesterolia, on valita oikeat elintarvikkeet sekä huonoa kolesterolia alentavat ruoat.
Valitse terveellisen rasvan tyyppi
Jos haluat syödä rasvaa, valitse tyydyttymättömän rasvan tyyppi. Miksi? Tyydyttynyt rasva, jota yleensä löytyy punaisesta lihasta ja maitotuotteista, voi lisätä hyvän ja huonon kolesterolin tasoa.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että olet anti-tyydyttyneiden rasvojen. Syynä on loppujen lopuksi, että kehosi tarvitsee edelleen tyydyttynyttä rasvaa. Sinun pitäisi silti saada 7 % päivittäisistä kaloreistasi tyydyttyneistä rasvoista.
Jotta et kuluttaisi sitä liikaa, voit kiertää tämän rajoittamalla tyydyttyneiden rasvojen saantia. Jos esimerkiksi haluat syödä lihaa, valitse pienempi liha. Maitoa voi edelleen käyttää, mutta valitse vähärasvainen.
Valitse sitten ruoanlaittoon oliivi- ja rypsiöljy, koska ne molemmat sisältävät kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Vältä transrasvoja
Toinen tapa nostaa tai ainakin pitää hyvää kolesterolitasoa kurissa on välttää transrasvoja. Syynä on, että transrasvat voivat lisätä huonoa kolesterolia ja alentaa hyvää kolesterolia.
Transrasvoja löytyy yleensä paistetuista ruoista, kekseistä ja erilaisista välipaloista. Älä houkuttele helposti elintarvikkeita, jotka on merkitty vapaaksi transrasvoista tai transrasvaton. On hyvä idea aina lukea huolellisesti ostamiesi elintarvikkeiden ainesosat.
Lisää omega-3-rasvahappoja
Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia. Vaikka omega-3-rasvahapot eivät vaikuta huonoon kolesteroliin, niiden nauttiminen on tapa nostaa hyvää kolesterolitasoa ja alentaa verenpainetta.
Tietyt kalalajit, kuten lohi, makrilli ja silli, tunnetaan olevan runsaasti omega-3-rasvahappoja. Voit myös saada omega-3-rasvahappoja pähkinöistä, mukaan lukien saksanpähkinöistä ja manteleista.
Liukoisten kuitujen elintarvikkeiden kulutus
Liukoista kuitua sisältävien ruokien syöminen on myös hyväksi terveydelle. Kuituja on kahta tyyppiä, nimittäin liukoinen kuitu ja liukenematon kuitu. Molemmilla on etuja sydämen terveydelle. Mamou-liukoinen kuitu auttaa kuitenkin alentamaan huonoa kolesterolia.
Voit myös lisätä liukoista kuitua päivittäiseen ruokavalioosi syömällä täysjyvätuotteita, hedelmiä, pähkinöitä ja vihanneksia.
2. Varmista, että sinulla on aikaa harjoitteluun
Sen lisäksi, että muutat ruokavaliotasi terveelliseksi, sinun on myös harjoitettava säännöllisesti, koska se voi tehdä kehostasi terveemmän. Sen lisäksi, että liikunta on hyvä ylläpitämään sydämen terveyttä ja ehkäisemään sydänsairauksia, se on hyvä tapa lisätä hyvää kolesterolitasoa kehossa.
Käytä vähintään 30 minuuttia harjoitteluun yhdessä päivässä ja tee se viisi kertaa viikossa. Voit kävellä rauhallisesti lounaan jälkeen, pyöräillä, uida tai harrastaa suosikkiurheiluasi. Pysyäksesi innostunut voit kutsua kumppanisi tai ystäväsi treenaamaan. Se, että matkustat mieluummin portaissa hissin sijaan, voi vaikuttaa fyysiseen kuntoasi.
3. Lopeta tupakointi
Tiesitkö, että savukkeet sisältävät ainesosia, jotka voivat alentaa hyvää kolesterolia? Savukkeet sisältävät kemikaalia nimeltä akroleiini. Tämä aine voi pysäyttää HDL:n toiminnan kuljettaa rasvakertymiä maksaan, mikä aiheuttaa valtimoiden kapenemista tai ateroskleroosia.
Tästä voidaan päätellä, että tupakointi on erittäin suuri riskitekijä sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.
4. Pudota ylipainoa
Laihdu, jos olet ylipainoinen. Ylipaino vaikuttaa hyvän kolesterolin tasoon veressä. Itse asiassa, jos painat enemmän kuin normaalisti, laihdutus voi nostaa HDL-tasojasi.
Tämä johtuu siitä, että joka kolmas kilogramma (kg) painoa laskee, HDL-tasot voivat nousta jopa 1 mg/dl. Pyri vähentämään päivittäistä kalorien saantiasi ja harjoittele säännöllisesti. Pelkästään 30 minuutin kävely joka päivä voi laihtua turvallisesti ja johdonmukaisesti.
Siitä huolimatta sinun on muistettava, että kehon HDL-tasojen tulee pysyä normaaleissa rajoissa, ei liian korkealla tai liian alhaalla. Syynä on se, että HDL-kolesteroli voi todellakin auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, koska se voi poistaa ylimääräisen kolesterolin kehosta.
Samaan aikaan alhainen HDL-kolesterolitaso voi lisätä sydänsairauksien riskiä, mutta liian korkeat HDL-tasot eivät hyödytä ja voivat jopa aiheuttaa ennenaikaisen kuoleman.