Korkea verenpaine tai verenpainetauti on yleinen terveydentila. Itse asiassa verenpainetautitapaukset lisääntyvät edelleen vuosi vuodelta. Terveysministeriön riskien mukaan verenpainetautitapausten määrä vuonna 2018 oli 34,1 prosenttia Indonesiassa, kun vuonna 2013 tapausten määrä oli vain 25,8 prosenttia. Nämä tiedot osoittavat, että verenpainetaudin ehkäisy on edelleen vaikeaa.
Itse asiassa verenpaineen estäminen on tehtävä. Syynä on, että tämä terveydentila voi aiheuttaa vakavia verenpainetaudin komplikaatioita, vaikka sillä ei ole erityisiä korkean verenpaineen merkkejä tai oireita. Kuinka sitten estää korkea verenpaine tai verenpainetauti?
Voit estää verenpainetaudin seuraavilla tavoilla:
Korkea verenpaine tai verenpainetauti ilmenee, kun veren virtaus painaa valtimoita vasten erittäin voimakkaasti. Tämä tila voi johtua useista syistä. Kuitenkin suurin osa verenpaineen riskitekijöistä ja syistä, nimittäin epäterveellinen elämäntapa.
Siksi terveellisten elämäntapojen toteuttaminen on avain verenpaineen ehkäisyssä. Itse asiassa, vaikka sinulla olisi suuri riski saada verenpainetauti geneettisten tai perinnöllisten tekijöiden vuoksi, terveelliset elämäntavat voivat auttaa sinua estämään korkean verenpaineen tulevaisuudessa.
Tiedoksi, geneettisillä tekijöillä on tärkeä rooli verenpaineen riskin määrittämisessä. European Heart Journalin mukaan korkea verenpaine perheessä voi siirtyä seuraavalle sukupolvelle 30-50 prosentin todennäköisyydellä.
Kuinka sitten estää verenpainetauti? Tässä on terveellisiin elämäntapoihin liittyviä tapoja ja vinkkejä, joita sinun tulee soveltaa korkean verenpaineen estämiseksi, sekä niille, joilla on verenpainetauti, että niille, joilla ei ole:
1. Vähennä suolan käyttöä
Yksi verenpaineen syistä, nimittäin liiallinen suolan tai natriumin saanti kehossasi. Mitä enemmän suolaa kulutat, sitä suurempi on verenpaineen kehittymisen riski.
Pöytäsuolan tai ruokasuolan lisäksi runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita ovat säilykkeet, pakatut elintarvikkeet, jalostetut elintarvikkeet, pakasteet tai säilötyt ruoat, välipalat ja pikaruoka.
Tätä varten sinun tulee välttää näitä ruokia verenpainetaudin ehkäisemiseksi. Jos sitä todella tarvitaan, tarkista ostamasi pakattujen elintarvikkeiden etiketit ja valitse alhainen natriumpitoisuus.
On kuitenkin parasta, jos valmistat itse ruokasi valitsemalla tuoreet raaka-aineet ja käyttämällä astiaan hieman suolaa. Voit noudattaa DASH-ruokavalioopasta valmistaaksesi terveellisiä ruokia ja välttääksesi korkean verenpaineen.
Suolan vähentäminen ruokavaliossa voi olla vaikeaa. Voit kuitenkin tehdä sen hitaasti, kunnes saavutat tavoitesuolan käytön.
American Heart Association (AHA) suosittelee, että käytät enintään 2 300 mg natriumia tai yhtä teelusikallista suolaa päivässä. Näin voit ehkäistä kohonnutta verenpainetta ja pitää verenpaineen normaalina.
2. Syö terveellistä ja ravitsevaa ruokaa
Suolan saannin vähentämisen lisäksi verenpainetaudin ehkäisyä tulee tasapainottaa syömällä terveellisiä ja kehon tarvitsemia ravintoaineita sisältäviä ruokia.
Tämän saavuttamiseksi voit noudattaa DASH-ruokavalioohjeita. Ei vain verenpainetautia sairastaville, voit myös soveltaa DASH-ruokavaliota estääksesi verenpaineen nousun tulevaisuudessa. Syynä on se, että iän myötä ihmisen verenpaineella on taipumus kohota, vaikka hänellä ei ole aiemmin ollut verenpainetautia.
Kun valitset terveellisen ruokavalion, sinun tulee syödä ruokia, joissa on vähän rasvaa ja kolesterolia sekä runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Myös proteiinia tarvitaan, mutta vähärasvaisuuteen on silti kiinnitettävä huomiota.
Kivennäisaine, joka on erittäin tärkeä verenpaineen ylläpitämisessä, on kalium. Kalium voi tasapainottaa suola- tai natriumtasoja kehossasi, jotta verenpainetauti voidaan ehkäistä.
Kaliumia löytyy monista korkeaa verenpainetta alentavista elintarvikkeista, erityisesti hedelmistä ja vihanneksista. Kaliumin lisäksi muita verenpaineen ylläpitämiseen tarvittavia ravintoaineita, nimittäin kalsiumia, magnesiumia ja kuituja. Hedelmien ja vihannesten lisäksi voit täyttää sen syömällä täysjyvätuotteita tai pähkinöitä.
Älä unohda juoda tarpeeksi vettä toisena verenpaineen ehkäisymuotona. Nesteen puute voi vaikuttaa suolan määrään kehossa.
3. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on välttämätöntä kaikille, koska se voi ylläpitää kehon yleistä terveyttä, mukaan lukien verenpainetaudin ehkäisy. Itse asiassa verenpainepotilailla liikunta voi vähentää korkean verenpainelääkkeen tarvetta.
Itse asiassa ihmisillä, jotka harjoittavat säännöllisesti, on pienempi riski sairastua verenpaineeseen kuin niillä, jotka eivät liiku ollenkaan. Syynä on, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus tai harjoittelu voi vahvistaa sydäntäsi, joten se voi pumpata verta helpommin.
Vahva sydän voi myös estää verisuonten vaurioitumisen ja siten välttää ateroskleroosin tai verisuonten ahtautumisen, joka johtuu rasvan tai plakin kertymisestä valtimoiden seinämille. Terveet verisuonet voivat parantaa verenkiertoa ja ylläpitää verenpainetta normaalilla tasolla.
Verenpainetaudin ehkäisemiseksi ja normaalin verenpaineen ylläpitämiseksi sinun tulee harjoitella 30 minuuttia viisi kertaa viikossa. Tämä menetelmä riittää estämään ja vähentämään verenpainetaudin kehittymisen riskiä.
Liian vaikeita aktiviteetteja ei tarvitse valita, verenpainetautiin liikunta riittää rauhassa kävelyllä, lenkkeilytai pyöräilyä. Myös muu aerobinen liikunta, kuten uinti, voi olla vaihtoehto vapaa-ajallasi.
Ei vain aikuisten, lasten ja teini-ikäisten on myös totuttava harjoittelemaan säännöllisesti. Lasten ja nuorten tulee harjoitella vähintään tunnin ajan joka päivä pitääkseen kehonsa kunnossa ja välttääkseen verenpainetaudin riskin.
4. Säilytä ihannepaino
Ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä on suurempi riski sairastua verenpaineeseen, jopa kahdesta kuuteen kertaan kuin ihmisillä, jotka eivät ole lihavia. Siksi ihanteellisen painon ylläpitäminen on yksi tärkeimmistä verenpaineen ehkäisytoimista.
Sivuston mukaan Liikalihavuus Action Coalition, jopa 26 % verenpainetautitapauksista miehillä ja 28 % naisilla liittyy ylipainoon, mukaan lukien liikalihavuuteen.
Tämä tapahtuu, koska lihavilla ihmisillä on ylimääräistä rasvakudosta kehossaan, joten heidän verisuonten vastustuskyky kasvaa. Tämä tila voi saada sydämen työskentelemään kovemmin ja verenpaineen kohoamaan.
Yritä ylläpitää ihannepainoa muuttamalla elämäntapasi terveellisempään. Vähäkaloristen ruokien syöminen ja terveellinen ruokavalio ja säännöllinen harjoittelu, kuten edellä on kuvattu, voivat auttaa sinua ylläpitämään painoa ja ehkäisemään korkeaa verenpainetta.
5. Rajoita alkoholin kulutusta
Liiallinen ja usein alkoholin juominen voi nostaa verenpainetta rajusti. Jos juot useita lasillisia kerralla, verenpaineesi kohoaa tilapäisesti. Liian usein juominen voi kuitenkin laukaista verenpainetaudin pitkällä aikavälillä.
Paitsi että alkoholi on juoma, joka sisältää melko paljon kaloreita. Liika alkoholin juonti voi varmasti vaikuttaa huonosti painoosi, varsinkin jos sinulla on jo ylipainoa, joten riski sairastua verenpaineeseen on vielä suurempi.
Siksi on hyvä idea vähentää alkoholin käyttöä verenpaineen ehkäisyssä. Aikuisten ei pitäisi juoda enempää kuin kaksi lasillista päivässä. Olisi vielä parempi, jos lopettaisit alkoholin käytön kokonaan.
6. Rajoita kofeiinin saantia
Alkoholin lisäksi sinun on myös rajoitettava kofeiinin saantia verenpaineen estämiseksi. Kofeiinipitoisuus löytyy erilaisista juomista, kuten kahvista, teestä, virvoitusjuomista ja energiajuomista.
Kofeiinin tiedetään nostavan verenpainetta joillakin ihmisillä, erityisesti niillä, jotka juovat harvoin kofeiinipitoista kahvia. NHS:n mukaan yli neljän kupillisen kahvin juominen päivittäin voi nostaa verenpainetta.
Siksi kofeiinipitoisia juomia ei pidä juoda enempää kuin tämä raja korkean verenpaineen estämiseksi. Juo teetä ja kahvia kohtuudella, äläkä tee niistä pääasiallista nesteenlähdettäsi.
7. Lopeta tupakointi
Tupakointi ei ole vain haitallista keuhkojen terveydelle, vaan se voi myös lisätä riskiä sairastua verenpainetautiin ja sydänsairauksiin.
Nikotiini ja muut savukkeiden haitalliset ainesosat voivat nostaa verenpainetta ja sykettä supistamalla ja kovettamalla valtimoita (ateroskleroosi). Jos tämä jatkuu, sinulla on myös suurempi riski saada muita sairauksia, kuten aivohalvaus ja sydänkohtaus.
Siksi sinun on vältettävä tupakointia verenpaineen ehkäisyssä. Jos tupakoit jo, sinun tulee lopettaa tupakointi välittömästi tästä lähtien. Voit pyytää lähimpien ihmisten tai lääkärin apua lopettamaan tämän tavan.
8. Hallitse stressiä
Stressi on hyvin normaali tila, jota tapahtuu kenelle tahansa. Kun olet stressaantunut, kehosi tuottaa tiettyjä hormoneja, jotka voivat nopeuttaa sykettäsi ja kaventaa verisuonia, jolloin verenpaineesi nousee. Kun stressin syy kuitenkin häviää, verenpaineesi palautuu normaaliksi.
Stressi voi kuitenkin myös aiheuttaa pitkäaikaista verenpainetautia, jos se jatkuu eikä sitä voida hallita. Siksi sinun on hallittava stressiä hyvin keinona estää verenpainetauti.
Stressin hallitsemiseksi sinun on tiedettävä stressin syyt, joita sinulle usein tulee. Vältä ja käsittele stressin syitä, jotta se ei toistu seuraavalla kerralla.
Tee lisäksi terveellisiä asioita, jotka voivat rentouttaa sinua ehkäisemään korkeaa verenpainetta, kuten musiikin kuuntelu, meditaatio, jooga tai harrastuksesi. Jos tarvitset apua, älä epäröi kääntyä psykologin puoleen ongelmissasi.
9. Nuku tarpeeksi
Riittävä uni on erittäin tärkeää koko kehon terveydelle. Riittävä uni voi ehkäistä stressiä ja ylläpitää tervettä sydäntä ja verisuonia.
Toisaalta unen puute voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia. Yksi niistä, nimittäin unen puute, voi aiheuttaa kohonnutta verenpainetta.
Siksi sinun tulee nukkua tarpeeksi joka päivä. National Sleep Foundation suosittelee, että aikuiset nukkuvat 7-9 tuntia yössä joka päivä. Jos tätä aikaa on vähemmän, erilaisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, ilmaantumisen riski on helpompi.
10. Hoida sairauttasi
Yllä kuvattujen terveellisten elämäntapojen omaksumisen lisäksi sinun on hoidettava myös muita sairauksia tai sairauksia, joista kärsit. Syynä on, että tietyt sairaudet tai sairaudet voivat aiheuttaa verenpainetautia, joka on eräänlainen sekundaarinen verenpainetauti.
Useat sairaudet voivat aiheuttaa verenpainetta, kuten obstruktiivinen uniapnea (OSA), diabetes, munuaissairaus, lisämunuaisten ongelmat ja muut, jotka aiheuttavat sekundaarista verenpainetta.
Jos näin käy, sinun tulee käydä säännöllisesti lääkärin ohjeiden mukaan. Hoida ja hoitaa myös näitä sairauksia lääkärin antamien määräysten mukaisesti, jotta sairaus, josta kärsit, ei pahene eikä kehitty kohonneeksi verenpaineeksi.
Lisäksi sinun tulee olla varovainen, kun haluat käyttää huumeita. Syynä on se, että jotkin lääkkeet, kuten ehkäisypillerit, ovat muita sekundaarisen verenpaineen syitä.
Ota aina yhteyttä lääkäriisi, jos sinun on otettava tiettyjä lääkkeitä. Vältä lisäksi myös laittomia huumeita, kuten kokaiinia, estääksesi verenpainetaudin.
11. Tarkista verenpaine säännöllisesti
Toinen tärkeä asia, joka sinun on tehtävä korkean verenpaineen estämiseksi, on verenpaineen säännöllinen ja säännöllinen mittaus. Näin voit selvittää, onko verenpaineesi normaali vai ei.
Syynä on se, että korkealla verenpaineella tai verenpaineella ei ole erityisiä oireita. Verenpaineen tarkistaminen on ainoa tapa tietää, onko sinulla verenpainetauti vai ei.
Verenpaine luokitellaan normaaliksi, joka on alle 120/80 mmHg, kun taas verenpaine luokitellaan verenpaineeksi, kun se saavuttaa 140/90 mmHg tai enemmän. Jos verenpainelukemasi on kuitenkin välillä 120-139/80-89 mmHg, tämä on merkki siitä, että sinulla on esihypertensio.
Esihypertensio aiheuttaa erittäin todennäköisesti hypertensiota, jos sitä ei hallita. Jos näin tapahtuu sinulle, voit välittömästi tehdä elämäntapamuutoksia alentaaksesi verenpainettasi ja estääksesi sen nousemasta.
Kuinka usein verenpainemittaus sitten pitäisi tehdä? Säännölliset verenpainemittaukset tulee tehdä kolmivuotiaasta lähtien. Yli kolmivuotiaiden on tarkistettava verenpaine vähintään kerran vuodessa.
Verenpainemittauksia voidaan tehdä useammin, jos sinulla on geneettisiä tai perinnöllisiä riskitekijöitä, prehypertensiota tai jopa kohonnutta verenpainetta, jotta verenpaine ei kohoa. Pyydä lääkäriäsi selvittämään, kuinka usein sinun on tarkistettava verenpaineesi tilasi mukaan.
Verenpainemittaukset voidaan tehdä useissa paikoissa. Verenpainemittaukset voidaan tehdä klinikoiden tai sairaaloiden lisäksi apteekeissa, joissa on digitaalinen verenpainemittari, tai kotona ostamallasi verenpainemittarilla. Kysy lääkäriltäsi tai sairaanhoitajaltasi verenpaineesi mittaamisesta kotona ja kuinka usein sinun on tehtävä se.