Leipää syödään usein aamiaisella riisin korvikkeena. Valittavanasi on erilaisia valkoisia leipiä, valkoisesta leivästä, suklaalla tai pandanilla maustetusta vaaleasta leivästä täysjyväleipään. Jokaisella pitää olla oma makunsa. Mutta mikä monista valkoleipävaihtoehdoista on itse asiassa terveellisin?
Valkoisen leivän ja täysjyväleivän ravintoarvojen vertailu
1. Erilainen kaloripitoisuus
Yksi leipä (kaksi viipaletta leipää) sisältää 175 kaloria. Tämä arvo pätee vain, kun syöt vain leivän ilman lisättyä margariinia/voita tai muita täytteitä. Jos vaaleaa leipää on lisätty täytteillä, kuten hillolla tai meisesillä, tietysti kalorit lisääntyvät täytteiden määrän mukaan.
Toinen ero valkoisen leivän ja valkoisen leivän kalorimäärässä, joka maistuu jo pandanilta tai suklaalta. Tämä "valkoinen" leipä sisältää varmasti enemmän kaloreita, koska se sisältää lisättyjä makuja ja sokereita kuin tavallinen valkoinen leipä.
Entä vehnästä valmistettu leipä? Yksi kuppi täysjyväleipää sisältää 138 kaloria. Voidaan päätellä, että täysjyväleivän kalorit ovat pienempiä kuin muun tyyppisen leivän, joten se sopii paremmin niille, jotka vähentävät kalorien saantia.
2. Erilaiset glykeemisen indeksin arvot
Leipä on hiilihydraattien lähde riisin sijaan, jolla on myös glykeeminen indeksi. Glykeeminen indeksi on laskelma siitä, kuinka nopeasti ruoka muuttuu verensokeriksi. Korkea glykeeminen indeksi nostaa verensokeritasoja nopeasti, joten se on varsin vaarallista diabeetikoille.
Minkä leivän glykeemisen indeksin arvo on sitten alhaisin? Kaikista näistä leivistä makua lisääneellä leivillä, kuten pandan- tai suklaaleipä, on lisätyn sokerin ansiosta korkein glykeeminen indeksiarvo.
Samaan aikaan täysjyväleivän GI-arvo on alhaisempi kuin tavallisen valkoisen leivän. Täysjyväleivän glykeeminen arvo on noin 49/100 grammaa. Valkoisen leivän glykeeminen indeksi on yleensä jopa 80.
Mutta joskus GI-arvo ei todellakaan vaikuta ihmisen ruuansulatuksen nopeuteen leivän hiilihydraattien hajoamisessa. Cell Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että valkoista leipää tai vehnää syövien ihmisten vaste verensokeritasoihin on lähes sama. Vaikka tähän vaikuttaa myös jokaisen henkilön tila.
3. Muiden ravintoaineiden eri pitoisuus
Silti yllä olevasta tutkimuksesta tiedetään, että ravintoaineiden, kuten kivennäisaineiden ja vitamiinien pitoisuus vaaleassa leivässä on pienempi kuin vehnäleivässä. Tämä johtuu siitä, että tämäntyyppinen valkoinen leipä on käynyt läpi pidemmän ja toistuvan käsittelyprosessin. Samaan aikaan täysjyväleipä sisältää edelleen enemmän kuitua, B-vitamiineja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja kuin tavallinen valkoinen leipä.
Onko siis terveellistä, jos syön täysjyväleipää jatkuvasti?
Vaikka se sisältää enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, sinun on silti säädettävä annosta syödessäsi tällaista leipää. Muista, että tämä leipä tulee myös pakatuista elintarvikkeista, jotka on jalostettu ja sisältävät ehdottomasti natriumia – vaikka vain vähän.
Liiallinen natriumin kulutus voi vaarantaa korkean verenpaineen. Siksi sinun tulee vaihdella peruselintarvikkeiden lähteitä. Älä vain riisiä tai vehnäleipää, vaan voit valita muita hiilihydraattilähteitä. Mitä monipuolisempi ruokavaliosi, sitä enemmän ravintoaineita kehosi saa.