Normaalisti aikuisten uniaika on 7-9 tuntia joka yö. Joskus on kuitenkin monia toimintoja, jotka edellyttävät, että sinun on valvottava koko yön tai olematta unta koko yön, kuten asioiden hoitaminen tai työskentely. Valitettavasti myöhään yöpymisellä on vakavia seurauksia terveydelle sekä fyysisesti että henkisesti. Katso tarkemmat tiedot alla olevasta selityksestä myöhään yöpymisen vaikutuksista ja siitä, miten se tehdään oikein, jos sinun on tehtävä se.
Vaikutukset, jotka ilmenevät myöhään yöpymisen jälkeen
Myöhään yöpymisen jälkeen ilmenevät sivuvaikutukset voivat vaihdella. Yleensä yöunettomuuden vaikutus riippuu siitä, kuinka paljon aikaa vietät nukkumatta.
Kun valvot 24 tuntia
Yksi vaikutuksista, joita sinulle tapahtuu myöhään yöpymisen jälkeen, on kognitiivisten toimintojen heikkeneminen. Esimerkiksi usein unohdat, et pysty keskittymään ja menetät keskittymisen. Tätä tilaa voidaan kutsua myös nimellä aivosumu. Vaikka sitä ei luokitella sairaudeksi, tunnet varmasti olosi epämukavaksi kokeessasi sen.
Samaan aikaan myöhään yöpyminen aiheuttaa myös reaktion kehossasi. Tämä johtuu siitä, että nukkuessasi elimistö varastoi glykogeeniä maksaan ja lihaskudokseen. Glykogeeni toimii varaenergiana, joten kun et nuku yöllä, estät epäsuorasti glykogeenin varastointiprosessia.
Tämän seurauksena keholla ei ole energiavarastoja seuraavaa päivää varten. Tämä tekee sinut helposti uniseksi päivällä. Ei ihme, jos sinusta tulee tuottamaton liikkeellä ollessasi. Vältä siis yöpymistä myöhään, jos se ei ole välttämätöntä.
36 tunnin valvomisen jälkeen
Kun et ole nukkunut 36 tuntiin, suorituskykysi heikkenee rajusti. Tämä tarkoittaa, että kognitiivinen toimintasi heikkenee jyrkästi, kunnes et pysty ajattelemaan ideaa ja noudattamaan annettuja ohjeita. Paitsi, että et myöskään voi antaa nopeaa vastausta tavalliseen tapaan.
Tämä on varmasti erittäin vaarallista, varsinkin jos teet paljon keskittymistä vaativia toimintoja, kuten autoa. Jos et nuku 36 tuntiin ja pakotat itsesi ajamaan, onnettomuusriski kasvaa.
Lisäksi unen puute voi myös lisätä flunssan tai kuumeen riskiä. Syynä on, että kun keho ei saa tarpeeksi lepoa, kehosi lämpötila laskee. Silloin olet alttiimpi viruksille ja bakteereille. Lisäksi, kun et nuku, elimistö ei voi tuottaa proteiinisytokiineja.
Se on proteiini, joka suojaa kehoa tulehdukselta. Eli kun yövyt myöhään, tämän proteiinin määrä veressä vähenee. Tämä aiheuttaa heikentyneen immuunijärjestelmän, joten kehosi tulee alttiiksi tulehduksille tai tulehduksille.
48 tunnin myöhään yöpymisen jälkeen
Jos pysyt ilman unta jopa 48 tuntia, kognitiivinen toimintasi huononee. Syynä on, että riittävä uni auttaa sinua muodostamaan kyvyn muistaa ja ajatella tarkasti. Itse asiassa uni voi myös auttaa tekemään lyhytaikaisista muistoista pitkäaikaisia.
No, myöhään valveilla on päinvastainen vaikutus. Tämä tarkoittaa, että kykysi muistaa ja ajatella heikkenee entisestään, jos et nuku 48 tuntiin. Paitsi, että kahden päivän ja kahden yön myöhään pysyminen vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen terveyteen.
Esimerkiksi kun sinulla on univaje, riskisi sairastua sydänsairauksiin kasvaa. Syynä on se, että aikuisilla, jotka nukkuvat vain alle 6 tuntia, on suurin riski sairastua verenpaineeseen tai korkeaan verenpaineeseen ja sepelvaltimotautiin.
Oikea tapa valvoa myöhään
Itse asiassa unen vähentäminen on epäterveellinen tapa, olipa se vain vähän vai paljon. Lisäksi, kun tiedät erilaiset sivuvaikutukset, joita saattaa syntyä myöhään yöpymisestä, harkitset kahdesti, haluatko tehdä sen.
Älä siis pysy myöhään niin paljon kuin mahdollista. Siitä huolimatta joskus myöhään yöpyminen tai nukkumatta jättäminen koko yön on ainoa vaihtoehto suorittaa tehtävä tai työskennellä ajoissa. Se tarkoittaa, että pidät siitä tai et, sinun on tehtävä se. Jos sinun on valvottava myöhään, on olemassa oikea tapa tehdä se, kuten seuraava:
1. Unen säästäminen ennen myöhään heräämistä
Yleensä myöhään yöpyminen ei ole sitä mitä suunnittelit. On kuitenkin aikoja, jolloin tiedät jo etukäteen, jos sinun on valvottava myöhään. Silloin on parasta valmistautua etukäteen. Esimerkiksi uniajan maksuerät, joita käytetään yöpymiseen viime päivinä.
Sen lisäksi, että tämä menetelmä estää sinua tuntemasta olosi uneliaaksi öisin, kun valvot myöhään, tämä menetelmä auttaa myös kehoasi säätämään järjestelmäänsä pitämään sinut hereillä koko yön. Jos sinulla on päivän aikana noin 15-20 minuuttia vapaa-aikaa, yritä ottaa päiväunet.
15-20 minuutin unen aikana heräät unisyklin alkuvaiheessa, et univaiheessa (REM-uni). Tämä saa sinut tuntemaan olosi virkeämmäksi tervehtimään myöhään illalla. Sillä välin, jos odotat nopeita torkkuja keskellä yötä, nukut todennäköisemmin aamuun asti.
2. Käytä kirkkaita valoja
Tiedätkö miksi nukamme nopeammin yöllä? Aivan kuten elimistö tuottaa D-vitamiinia aamulla auringonvalon avulla, elimistö tuottaa melatoniinihormonia, joka tekee sinut uneliaaksi yön pimeyden avulla.
Siksi, jos haluat valvoa myöhään, varmista, että työympäristösi käyttää kirkkaita valoja. Lampun valolla on voimakas vaikutus kehon sisäiseen kelloon. Kirkas valo voi manipuloida kehon järjestelmiä ja saada sen ajattelemaan, ettei sinun ole vielä aika nukkua.
Kehon vuorokausirytmi on suorassa yhteydessä silmään. No, kirkas valo voi nollata biologisen kellosi. Kehon sisäinen kello voi kertoa, milloin kehosi on hereillä tai tuntee itsensä väsyneeksi.
3. Kofeiinipitoisten juomien nauttiminen
Jos haluat pysyä hereillä, kun heräät myöhään, voit harkita kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin, nauttimista. Et kuitenkaan voi olla huolimaton nauttiessasi tätä yhtä juomaa. Syynä on se, että keskittymiskyvyn lisäämisen sijaan enemmän kuin kahden kupillisen kahvin juominen myöhään hereillä voi menettää keskittymisen.
Siksi, jos haluat juoda kahvia myöhään hereillä, varmista, että et juo kahvia vähintään viikkoon ennen myöhään yöpymisen D-päivää. Tämä on helppo ennakoida, jos tiedät jo, milloin valvot myöhään.
Kofeiinilla on todellinen ja joskus hyödyllinen vaikutus aivoihisi. Kuitenkin, jos käytät kofeiinia säännöllisesti ja toistuvasti, ajan myötä kehosi ja mielesi rakentavat immuniteetin kofeiinia vastaan. Näin vaikutus ei ole optimaalinen, kun tarvitset sitä tärkeillä hetkillä.
4. Syö runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja
Kehosi tarvitsee jotain poltettavaa, jotta voit pysyä hereillä koko yön. Tämä pätee erityisesti silloin, kun teet työtä, joka vaatii intensiivistä aivotyötä. Esimerkiksi opinnäytetyön kirjoittaminen tai toimistoprojektin tekeminen. No, tässä vaiheessa napostelu on hyvä idea.
Mutta muista, älä tee väärää valintaa. Välipaloja, kuten karkkia, suklaata ja pikaruokaa, ovat ruoat, jotka sisältävät sokeria ja hiilihydraatteja. Molemmat ruokasisällöt voivat todellakin auttaa tarjoamaan lisäenergiaa. Se ei kuitenkaan kestä kauan ja voi itse asiassa saada sinut uneliaaksi.
Korkeahiilihydraattisten ruokien syömisen on osoitettu saavan sinut tuntemaan olosi hitaaksi, koska serotoniinihormonia vapautuu aivoihin runsaasti. Joten on parempi valita terveellisiä välipaloja, jotka voivat tarjota pitkäkestoista energiaa. Yleensä runsaasti proteiinia sisältävät välipalat, kuten kreikkalainen jogurtti ja omenaviipaleet, ovat hyviä vaihtoehtoja myöhään yöpymiseen.
5. Liikuta kehoasi silloin tällöin
Kun yövyt myöhään työskennellessäsi pöytäsi ääressä, sinun on silti noustava usein istuimeltasi ja tehtävä lyhyitä kävelyretkiä. 10 minuutin kävely voi auttaa lisäämään kehosi tarvitsemaa energiaa seuraavien kahden tunnin aikana. Tämä on varmasti tehokkaampaa kuin vain terveellisten välipalojen syöminen.
Joten kun yövyt myöhään, pidä tauko joka kerta, kun alat tuntea olosi uniseksi. Yritä sitten kävellä keittiöön nappaamaan terveellistä välipalaa myöhäisillan kumppaniksesi. Harrasta tarvittaessa kevyttä liikuntaa, esim punnerrukset, istumaannousut tai venyttämällä 10-15 minuuttia 45 minuutin välein.
Tämä on erittäin hyödyllistä auttaa kehoa kuljettamaan happea verisuoniisi, aivoihin ja lihaksiin. Paitsi, että kun käytät fyysistä energiaa, keho lähettää signaalin aivoille muistuttamaan sinua pysymään keskittyneenä ja valppaana, ei ajautumasta uneliaisuuteen.
Kuinka elää päivää sen jälkeen, kun ei ole nukkunut koko yön
Myöhään yöpymisen jälkeen haluat varmasti levätä, jotta menetetty energia voi palata. Entä jos seuraavana aamuna sinua odottaa jo rutiini ja lukemattomia muita toimintoja? Tässä on joitain vinkkejä, joilla voit selviytyä päivästä myöhään yöpymisen jälkeen.
1. Ota päiväunet, kun olet ollut myöhässä
Yksi tapa voittaa unenpuute on korvata menetetyt unitunnit. Siksi, kun yövyt myöhään, yritä nukkua myöhemmin. Sinun ei tarvitse mennä heti nukkumaan kuten yöllä, koska se voi pitää sinut hereillä yöllä.
Tämä tarkoittaa, että nuku noin 30 minuuttia myöhään valvomisen jälkeen korvataksesi muutaman tunnin unen, joka on käytetty myöhään nukkumiseen. Lisäksi tämä menetelmä auttaa sinua olemaan hieman energisempi aamulla. Saatat kuitenkin tuntea huimausta, jos nukut pidempään, noin 40-45 minuuttia.
Yöt voi nukkua vain normaalisti, jotta kehon vuorokausirytmi ei muutu. Tällä tavalla nukut normaaliin päivään sen jälkeen, kun olet nukkunut myöhään tai olla nukkumatta koko yön.2. Pysy aktiivisena
Sleep Advisorin mukaan sinun tulee olla aktiivinen seuraavana aamuna, vaikka et olisi nukkunut koko yönä. Tämä menetelmä auttaa kehoa tunnistamaan, että on aika, jolloin olet täysin hereillä ja tietoinen. Se auttaa myös ehkäisemään väsymystä ja liiallista päiväunisuutta.
Lisäksi kun harjoittelet tai olet aktiivinen, lihaksesi ja aivosi toimivat paremmin. Itse asiassa tämä menetelmä voi auttaa parantamaan suorituskykyäsi toimintojen suorittamisessa. Mutta muista, että myöhään pysymisellä on negatiivinen vaikutus kognitiivisiin toimintoihin.
Siksi älä ole yllättynyt, jos aivotoiminnassa on kykyjä, jotka eivät toimi hyvin. Tämä jatkuu, kunnes saat takaisin unen, jonka menetit myöhään valvomisen vuoksi. Tämän ennakoimiseksi voit kommunikoida paljon muiden ihmisten kanssa päivän aikana aivojen toiminnan ylläpitämiseksi.
3. Vältä moniajo myöhään yöpymisen jälkeen
Myöhään yöpymisen jälkeen työmuistisi häiriintyy, kun et ole nukkunut koko yön. Tämä tarkoittaa, että et voi tehdä monia asioita kerralla tai tehdä moniajoja. Kyllä, sen sijaan, että tekisit kaikki nämä toimet hyvin kerralla, sinulla on mahdollisuus sotkea tekemäsi työ, jos pakotat itsesi.
Keskity sen sijaan tekemään asioita, jotka sinun on tehtävä yksi kerrallaan. Älä unohda juoda paljon vettä, kun olet aktiivinen aamulla ja iltapäivällä. Koska juominen paljon vettä auttaa sinua pysymään hereillä. Se auttaa myös sinua välttämään uneliaisuutta ja kuivumista myöhään yöpymisen jälkeen.
4. Vältä autolla tai moottoripyörällä ajamista
Myöhään yöpymisen jälkeen sinun ei pitäisi ensin ajaa moottoriajoneuvoa. Syynä on se, ettet pysty keskittymään ja keskittymään normaalisti tällaisissa olosuhteissa. Jos sinun täytyy matkustaa, on parempi käyttää julkisia kulkuvälineitä tai pyytää joku muu viemään sinut.
Koska ajaminen vaatii suurta keskittymiskykyä ja keskittymiskykyä. Ilman molempia riski joutua onnettomuuteen on suurempi. Lisäksi et käytä valtatietä yksin. Tämä tarkoittaa, että vaarannat myös muiden turvallisuuden.