Ainakin elintarvikkeissa on kahdenlaisia rasvoja, nimittäin tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja. Molemmat jaetaan hyvään ja huonoon rasvaan. Joten mitä eroa näillä kahdella on?
Yleiskatsaus rasvasta ja sen tyypeistä
Ennen kuin tiedät, mitä hyvä rasva ja huono rasva ovat, sinun on ensin tiedettävä itse rasvan määritelmä ja sen tyypit.
Rasva on pohjimmiltaan korkeaenergiainen aine. Yhdestä grammasta rasvaa sen tyypistä riippumatta voi saada 9 kcal energiaa (energian kaloriyksikkö).
Rasva toimii apuna elimistön A-, D- ja E-vitamiinin imeytymisessä. Nämä vitamiinit ovat rasvaliukoisia vitamiineja. Toisin sanoen tämän tyyppiset vitamiinit voivat imeytyä vain rasvasta, joka muunnetaan energiaksi.
Jos jäämiä jää, käyttämätön rasva muuttuu kehon rasvaksi. Tästä syystä terveysasiantuntijat neuvovat usein olemaan kuluttamatta liikaa rasvaa, jotta se ei keräänny, mikä johtaa liikalihavuuteen.
Yleisesti ottaen rasvat jaetaan kolmeen tyyppiin, jotka ovat tyydyttyneet rasvat, tyydyttymättömät rasvat ja transrasvat.
Mitkä rasvat ovat hyviä rasvoja ja huonoja rasvoja?
Tyydyttymättömät rasvat tunnetaan hyvinä rasvoina. Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta muotoa, nimittäin yksimuotoinen ja kaksoismuoto.
Monityydyttymättömät rasvat jaetaan edelleen omega-3-, omega-6- ja omega-9-rasvaisiin. Tämän tyyppiset rasvat tunnetaan myös välttämättöminä rasvahapoina. Ihmiskeho ei pysty valmistamaan välttämättömiä rasvahappoja, joten sen on saatava ne ravinnosta.
Tämän tyyppinen rasva auttaa pitämään valtimot puhtaina. Nämä rasvat auttavat tuottamaan kolesterolia, mikä puolestaan voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Toinen tehtävä on vähentää huonoa kolesterolia, joka aiheuttaa sydänsairauksia.
Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi auttaa välttämään sydänongelmia myöhemmin elämässä.
Samaan aikaan tyydyttyneitä rasvoja löytyy monista elintarvikkeista, jopa terveellisiltä näyttävistä, kuten pähkinöistä.
Jos syöt usein tyydyttynyttä rasvaa päivittäisenä ruokavaliona, saatat altistua kokonaiskolesterolille. Tämä voi johtaa haitallisen LDL-kolesterolin nousuun, mikä voi johtaa sydänvaltimoiden tukkeutumiseen.
Toisaalta ei ole tarpeeksi näyttöä siitä, että tämäntyyppinen rasva voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Näiden rasvojen korvaaminen hyvillä rasvoilla voi kuitenkin vähentää sydänsairauksien riskiä.
Voisi sanoa, että tämäntyyppinen rasva on luokiteltu neutraaliksi ryhmäksi, mutta sen kulutusta tulisi silti rajoittaa.
Lopuksi on transrasvoja. Aivan kuten tyydyttyneet rasvat, transrasvat voivat edistää huonon kolesterolin tuotantoa. Erona on, että tämä rasva voi laukaista tulehduksen, joka liittyy kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiin.
Sen nauttiminen pieniä määriä päivittäin voi lisätä sydänsairauksien riskiä jopa 23%. Siksi transrasvoja kutsutaan usein huonoiksi rasvoiksi.
Kuinka saada hyviä rasvoja?
Yksittäisiä hyviä rasvoja saa:
- öljyt, kuten oliivi-, rypsi- ja rypäleensiemenöljy,
- pähkinät ja siemenet,
- myös vähärasvaista lihaa
- avokado,
Samaan aikaan voit saada kaksinkertaisesti hyviä rasvoja omega-3- ja omega-6-lähteistä, kuten:
- tonnikala, lohi ja makrilli,
- saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä,
- soijakäsitellyt elintarvikkeet,
- vihreät lehtivihannekset,
- myös pähkinät
- rintamaitoa (ASI) vauvoille.
Omega-3 auttaa vauvan aivojen ja silmien kehitystä kohdussa ja ensimmäisten 6 kuukauden aikana. Lapsilla nämä ravintoaineet voivat edistää aivojen ja hermoston kehitystä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
Aikuisille omega-3:t ovat hyviä nivelreuman ja tulehduksen hoitoon. Omega-3 ja omega-6 voivat molemmat ehkäistä sydänsairauksia auttamalla hallitsemaan huonoa kolesterolia.
Mistä saat huonoa rasvaa?
Sillä välin voit saada transrasvoja:
- pakatut kakut ja keksit,
- pikaruokaa (pikaruokaa),
- punaista lihaa ja
- paistettu ruoka.
Jotkut eläintuotteet ja jalostetut ruoat, erityisesti paistetut pikaruoat, sisältävät yleensä runsaasti transrasvoja. Tämäntyyppiset elintarvikkeet on yhdistetty kohonneeseen veren kolesterolitasoon.
Jos transrasvojen saanti nousee yli noin 10 % päivittäisestä energiansaannista, huonon kolesterolin määrä veressä kasvaa. Tämä voi laukaista verisuonten tukkeutumisen ja voi johtaa sydänsairauksiin.
Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen kertatyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla voi alentaa veren kolesterolitasoa. Kasvissyöjät voivat valita runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävän kasvipohjaisen saannin saadakseen riittävästi hyötyä ruokavaliossaan.