Ihanteellinen vartalomuoto on jokaisen unelma. Litteän vatsan lisäksi jotkut haluavat myös vahvoja käsivarsia. Ihanteellisen vartalon saavuttamiseksi yksi asia, joka voidaan tehdä, on harjoittaa käsivarren lihasvoimaa. Käsivarsien lihasten muodostaminen ei vain kaunista ulkonäköä, vaan myös parantaa kehon suorituskykyä. Kuinka rakentaa käsivarren lihaksia? Katso alta miten.
Mitä voimaharjoituksia on käsien lihasten rakentamiseen?
Maailman terveysjärjestö (WHO) neuvoo aikuisia harrastamaan 150-300 minuuttia kardio- tai aerobista liikuntaa viikossa. Lisäksi suositellaan myös voimaharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa, mukaan lukien käsivarsien lihakset.
Voit tehdä useita liikkeitä käsivarren lihasten rakentamiseksi. Ennen tämän harjoituksen suorittamista sinun tulee lämmitellä noin 5 minuuttia. Tämä sinun on tehtävä vähentääksesi lihasvaurion riskiä.
Tässä on joitain käsivarren lihasvoimaharjoitteluliikkeitä, joita voit kokeilla.
1. Push-up
- Makaa kasvot alaspäin lattialle tai matolle. Aseta kätesi tukena hieman olkapäitä leveämmäksi ja levitä jalat suoraan taaksesi.
- Pidä vartalosi suorassa linjassa kiristämällä vatsalihaksia.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske vartaloasi hitaasti hengittäessäsi.
- Työnnä vartaloa käsilläsi takaisin lähtöasentoon samalla kun hengität ulos.
- Toista liike 10 kertaa 2 toistossa.
2. Karhu ryömii
- Aseta vartalosi kuin push up, mutta jalkasi ovat lantion leveydellä toisistaan.
- Ryömiä liikuttamalla oikeaa kättä ja vasenta jalkaa eteenpäin yhdessä.
- Tee sama liike toisella puolella liikuttamalla vasenta kättä ja oikeaa jalkaa eteenpäin.
- Pidä pää, selkä ja lantio alhaalla suorassa asennossa.
- Suorita jopa 10 kertaa eteenpäin kahdessa toistossa.
3. Lankkupuristin
- paikka käsipainot matolla. Aseta kehosi kuten punnerruksia kädet hartioiden leveydellä ja kädet suorina hartioiden alla. Levitä sitten jalkasi hieman olkapäitä leveämmin.
- Pidä lantio ylhäällä ja nosta sitten oikea käsi nostamalla yhtä käsipainot .
- Heiluta oikeaa kättäsi edestakaisin hartioiden tasolla. Tee sama liike vasemmalla kädellä.
- Tee liike 10 kertaa kahdessa toistossa käsivarsilihasten rakentamiseksi.
4. Hauiskiharat
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja pidä kiinni käsipainot jokaisessa kädessä.
- Rentouta olkavarsi ja hartiat, taivuta sitten kyynärpääsi ja nosta painoja käsipainot olkapäähän asti. Kyynärpäiden tulee pysyä kylkiluiden vieressä.
- Hengitä ulos nostaessasi painoa ja hengitä, kun lasket takaisin lähtöasentoon.
- Toista tämä liike 20 kertaa 2 toistossa.
5. Apinan kädet
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja pidä kiinni käsipainot jokaisessa kädessä.
- Nosta käsipainot kylkiluiden sivuilla kainaloihisi ja suorista sitten kädet yhteen, kunnes ne ovat olkapäiden tasolla.
- Toista tämä liike 20 kertaa 2 toistossa.
6. Pom-pom ympyrät
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja pidä kiinni käsipainot jokaisessa kädessä.
- Suorista kädet alas ja liikuta käsiäsi hitaasti pään yli.
- Kun liikut ylöspäin, pyöritä käsiäsi viidellä pienellä ympyrällä, kunnes kätesi muodostavat V-muodon.
- Laske kädet hitaasti aloitusasentoon ja tee pyörivä liike vastakkaiseen suuntaan.
- Tee se 10 kertaa 2 toistossa.
7. Vino-kierretyt tricepsin punnerrukset
- Makaa lattialla tai matolla oikealla puolella. Halaa vasenta kylkiluuta oikealla kädelläsi ja aseta vasen kätesi lattialle oikean olkapääsi eteen.
- Taivuta oikeaa jalkaasi taaksepäin ja nosta vasen jalkasi lantion tasolle.
- Paina vasenta kämmenelläsi nostaaksesi vartaloasi lattiasta, kunnes vasen käsivarsi on lähes täysin ojennettuna. Samanaikaisesti nosta vasen jalka mahdollisimman korkealle.
- Tee se 20 kertaa 2 toistolla. Toista samat vaiheet toisella puolella.
Vinkkejä käsivarsien lihasvoimaharjoitteluun
Varmista aina, että aloitat harjoituksen aina lämmittelemällä. Tämän tarkoituksena on valmistaa kehon kuntoa samalla kun vähennetään loukkaantumisriskiä. Lopeta sitten noin viiden minuutin jäähdyttely vakauttaaksesi hengityksesi ja sykesi.
Parhaiden tulosten saavuttamiseksi yllä olevien yksinkertaisten käsivarsien lihasvoimaharjoitteiden rutiininomaisen suorittamisen lisäksi sinun on tasapainotettava se terveellisellä ruokavaliolla ja säännöllisellä harjoittelulla, joka koskee kaikkia kehon jäseniä.