Haluatko vähentää riskiäsi kuolla ennenaikaisesti kaikenlaisiin sairauksiin 15 prosentilla tekemällä yksi pieni muutos ruokavalioosi? Aloita täysjyvävehnän syöminen.
Ehkä lisätietoa siitä, mitä täysjyvä on ja mitä hyötyä siitä on keholle, voi olla apua. Tässä on joitain faktoja täysjyväviljasta.
Täysjyvä on täysjyvä
Jyvät ovat viljakasvien, kuten vehnän, siemeniä ja hedelmiä, ruis (ruis), riisi, kaura, tattari (tattari), ruskea tai ruskea riisi ja ohra, jotka ovat olleet ihmiskunnan perusruokaa tuhansia vuosia.
Tähän viljaryhmään kuuluvat kasvit, jotka muuttavat tehokkaasti auringonvaloa, lannoitteita, vettä ja happea makroravinteiksi. Lopputuloksena on pitkäkestoinen siemen, jota voidaan säilyttää pitkään.
Esiteollisena aikana tätä viljaa syötiin yleensä kokonaisena (täysjyvä). Jauhatustekniikan ja raaka-aineiden käsittelyn edistyminen pakottaa nämä jyvät kuitenkin käymään läpi laajamittaisen erotusprosessin.
Prosessi sisältää tasoittamisen, rikkoutumisen, paisutuksen tai hienon hionnan. Kaikki ne voivat poistaa siemeniin kiinnittyneen kuoren tai leseet, jotka ovat siemenen ravinteikkain osa.
Tämän prosessin tulos on vehnäjauho- tai valkojauhotuote, jonka yleensä löydät lähimmästä supermarketista tai kioskista. Tuote koostuu vain tärkkelyksestä.
Valkoiset jauhotuotteet (kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi, valkoinen pasta, nuudelit, aamiaismurot, välipalat ja keksit) otetaan huomioon puhdistettua viljaa.
Tiedätkö täysjyväviljaa ja puhdistettua viljaa, mikä on terveellistä?
Jauhojen valmistuksessa menetetään yli puolet B-vitamiinikompleksista (B1, B2, B3), E-vitamiinista, foolihaposta, kalsiumista, fosforista, sinkistä, kuparista, raudasta ja kuidusta.
Täysjyvä voidaan sanoa täysjyväksi vain, jos siemenessä on vielä:
- alkio (hyviä rasvahappoja sisältävä siemenen sisäpuoli),
- endospermi (keskikerros, eli siemenrunko, jota hiilihydraatit ja proteiinit rikastavat ja sitten iho peittää), tai
- leseet (uloin kerros, jossa on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita).
Täysjyvävilja voi olla erillinen ateria, kuten kaurapuuro, ruskea riisi, hillo tai popcorn. Sitä käytetään myös ravinnon tukena, kuten täysjyvävehnäjauhoina merkittyissä leivissä ja muroissa "kokojyvät".
Ravintoainepitoisuus täysjyväviljoissa
American Heart Association suosittelee syömään kuudesta kahdeksaan annosta täysjyväruokaa, erityisesti täysjyväviljaversioita, päivässä. Täysjyvä on tärkeää elimistölle useista syistä. Katso alta täysjyväviljan edut.
1. Ravitseva kuitupitoisuus
Vehnässä on runsaasti kuitua, joka on keskittynyt leseisiin, kun taas puhdistettu vehnäjauho ei sisällä juuri lainkaan kuitua. Täysjyväkuitupitoisuus vaihtelee välillä 12-15 % kokonaiskuivapainosta.
Kauran korkea kuitupitoisuus tekee täysjyvävehnästä täyteläisemmän. Tämä johtuu osittain siitä, että sinun täytyy pureskella jyviä voimakkaammin, joten niiden syöminen kestää kauemmin.
Tämä tarkoittaa, että mahallasi on enemmän mahdollisuuksia kertoa aivoille, että olet täynnä, mikä voi auttaa vähentämään ylensyömisriskiä.
Yleisin vehnäleseistä löydetty kuitu on arabinoksylaani (70 %), joka on eräänlainen hemiselluloosa. Loppuosa koostuu enimmäkseen selluloosasta ja beeta-glukaanista. Kaikki nämä kuidut ovat liukenemattomia kuituja.
Liukenematon kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi lähes ehjänä, ja osa niistä ruokkii myös suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja, mikä lisää ulosteen painoa.
Korkean kuitupitoisuuden ansiosta täysjyväviljojen syöminen auttaa tekemään suoliston liikkeistä säännöllisempiä. Runsaasti liukenematonta kuitua sisältävien ruokien syöminen voi myös auttaa naisia välttämään sappikiviä.
Edellä mainitut kuidun edut ovat syy siihen, miksi täysjyvätuotteita etusijalle antava ruokavalio voi auttaa ihmisiä ylläpitämään terveellistä painoa.
Vähäinen kuidun saanti on yhdistetty useisiin vaivoihin, kuten ummetukseen, peräpukamiin, umpilisäkkeeseen, divertikuliittiin, polyyppeihin ja syöpään.
3 ruokatyyppiä, jotka voivat puhdistaa suolistosi
2. Välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden sisältö
Yksi tärkeimmistä täysjyvävehnän kivennäisaineista on magnesium. Magnesiumia käyttää yli 300 ihmiskehon entsyymiä, mukaan lukien entsyymit, jotka osallistuvat glukoosin käyttöön ja insuliinin eritykseen. Magnesium on myös tärkeä sydämen, aivojen ja luuston terveydelle.
Koko vehnä imeytyy hitaasti elimistöön ja metaboloituu sitten vähitellen, kun taas prosessoitu vehnäjauho imeytyy elimistöön nopeasti, mikä aiheuttaa piikkejä insuliinissa ja verensokerissa.
Tämä on syy siihen, miksi täysjyväviljojen säännöllinen käyttö vähentää myös tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Täysjyvävilja voi myös hyödyttää silmiäsi.
Kauran alhainen glykeeminen indeksi voi auttaa vähentämään ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman riskiä, joka on yli 60-vuotiaiden vakavan näönmenetyksen johtava syy.
Lisäksi E-vitamiini, sinkki ja niasiini, joita löytyy täysjyväviljasta, voivat myös auttaa parantamaan yleistä silmien terveyttä.
Täysjyvävehnän syömisen riskit
Usein jalostetut elintarvikkeet (kuten täysjyväjauhot, vehnäjauhot tai täydennetyt täysjyväviljat) väkevöidään foolihapolla, kun taas täysjyväleivät eivät.
Täysjyväviljaan vaihtaessasi saatat kohdata foolihapon ja B-vitamiinien puutetta. Muista tarkistaa tuotteen pakkauksen ravintoarvotiedot varmistaaksesi, että nämä ruoat sisältävät foolihappoa.
Toisaalta kaura sisältää pieniä määriä liukoista kuitua (fruktaaneja), jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Tätä vaikutusta ei kuitenkaan esiinny ihmisillä, jotka sietävät hyvin liukoista kuitua.
Vehnä sisältää myös melko paljon proteiinia, erityisesti gluteenin ja lektiinien muodossa. Gluteenilla voi olla sivuvaikutuksia ihmisillä, joilla on keliakia tai herkkyys tai allergia gluteenille.
Samaan aikaan lektiinit voivat aiheuttaa ilmavaivat. Pähkinöiden ja täysjyväviljojen nauttiminen raakana voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja ripulia. Tämä ruoansulatushäiriö johtuu siitä, että lektiinit voivat vahingoittaa suoliston limakalvoa.
Ihmisillä, joilla on Crohnin tauti tai ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), suolen seinämän limakalvo tulee herkemmäksi ravinnon lähteissä oleville lektiineille, mikä voi korreloida suolen vuotamisen kanssa.
Kuitenkin täysjyvävehnän lektiiniyhdisteet muuttuvat inaktiivisiksi joutuessaan alttiiksi lämmölle ja muuttuvat nolliksi, kun koko vehnä on käynyt läpi kypsennyksen tai paahtamisen.
Ruokavalion lektiinien vaikutukset kestävät vain niin kauan kuin niitä on elimistössä, ja vaikutuksia voidaan torjua syömällä erilaisia hedelmiä, vihanneksia (eikä aina yhtä lajiketta) ja hyviä bakteereja sisältäviä ruokia (esim. jogurttia). ).