Niille, jotka rakentavat aktiivisesti lihaksia, punnerruksia on oltava yksi niistä liikkeistä, jotka tulisi sisällyttää rutiiniharjoitukseen. Kuitenkin punnerrukset voivat olla vaikeaa aloittelijoille. Tässä on vinkkejä oikeiden punnerruuksien tekemiseen niille teistä, jotka ovat vasta aloittamassa.
Push up -vinkkejä aloittelijoille
punnerruksia on erilaisia etuja. punnerruksia voi auttaa vahvistamaan ylävartalon lihaksia, erityisesti tricepsissä, rintalihaksissa ja hartioissa. Edut tuntuvat myös arjessa. Jotkut toiminnot, kuten työntäminen, vaativat myös käsien lihaskykyä, jota voidaan harjoitella punnerruksia.
Voit tehdä sen milloin tahansa ja missä tahansa, et tarvitse erityisiä laitteita. Jopa niin, punnerruksia ei voida tehdä mielivaltaisesti. Sen sijaan, että hyödyttäisit sinua, saatat loukkaantua tai saada kouristuksia, jos et tee sitä oikein. Nämä kaksi asiaa ovat yleisiä ongelmia aloittelijoille tehdessään punnerruksia ensimmäinen kerta.
Kuinka estää se? Yritä ensin lämmittää kunnolla. Ainakin lämmittely voi auttaa niitä teistä, jotka eivät ole tottuneet pitämään kuormia liian pitkään.
Toiseksi, aloittelijoiden on hyvä valmistaa paikka punnerruksia mukava loukkaantumisen estämiseksi. Valitse paikka, jossa on tasainen pinta. Voit myös käyttää mattoa, kuten joogamattoa.
Kun aloitat, laita kätesi hartioiden alle kämmenet suorina välttääksesi ranteen kipua. Älä tee punnerruksia nyrkkiin puristetuilla käsillä, jotta ne eivät jännitä käsiä.
Pidä silmäsi alhaalla välttääksesi niskakipuja. Muista myös suoristaa vartaloasi tehdessäsi punnerruksia.
Muista aina, ettet ylikuormita kehoasi. Tehdä punnerruksia Hyvä työ vaatii paljon energiaa ja lihaksia toimiakseen. Kivun jälkivaikutusten vähentämiseksi voit aloittaa jopa 5 kertaa punnerruksia. Jatka kehon harjoittelua ja työmäärän lisäämistä, niin kroppa alkaa tottua siihen.
Liikkeiden muutos punnerruksia aloittelijoille
Sinun ei tarvitse tehdä heti tavallisia punnerruksia, tähän liikkeeseen on tehty monia muutoksia, jotka on räätälöity kykyjesi mukaan. Jos punnerruksia tuntuu edelleen raskaalta aloittelijoille, ehkä joitain muutosliikkeitä punnerruksia tätä voi kokeilla. Tee siirtosi punnerruksia tämä auttaa kehoasi tottumaan siihen paremmin, kun se alkaa liikkua punnerruksia perinteinen.
Seinäpunnerrus
lähde: Healthline Yksi muunnos, joka on melko helppo aloittelijoille tehdä, on seinäpunnerrus. Liikkeen ydin seinäpunnerrus yhdessä punnerruksia tavallista, mutta erona on se, että se tehdään seinää vasten tai se voi olla myös jonkin muun tasaisen pinnan esineen, kuten kaapin tai pöydän, päällä.
punnerruksia Tämä on tarpeeksi helppoa aloittelijoille. Tässä ovat vaiheet:
- Aseta kämmenet seinää vasten siten, että niiden välissä on hartioiden leveys.
- Ota jalkasi taaksepäin noin yhdestä kahteen pientä askelta pitäen samalla kädet paikoillaan. Pidä jalkojen välinen etäisyys olkapäiden suuntaisena.
- Suorista vartaloasi, taivuta kyynärpäitäsi ja siirrä vartaloasi hitaasti seinää kohti pitäen jalat tasaisesti pinnalla.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan. Työnnä sen jälkeen käsiäsi hitaasti taaksepäin ja palaa aloitusasentoon.
- Toista liike useita kertoja.
Polven punnerrukset
Lähde: Giphy Aloittelijoille tehdyt push up -liikkeen muutokset ovat: polven punnerrukset. Vyötäröstä ylöspäin harjoitettavien lihasten lisäksi polven punnerrukset voivat myös harjoittaa polvien voimaa ja tasapainoa. Tässä ovat vaiheet:
- Aseta vartalosi mattoa kohti niin, että kädet ja polvet lepäävät matolla.
- Kohdista kädet hartioiden alle ja suorista ne. Pidä mukava etäisyys käsien ja polvien välillä.
- Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske rintaasi kohti mattoa, kunnes kosketat niitä hitaasti. Pidä asentoa muutama sekunti ja tunne ydinlihasten supistuminen.
- Vedä rintaasi taaksepäin oikaisemalla käsiäsi. Palaa alkuperäiseen asentoon.
- Toista liike useita kertoja.
Istuvat punnerrukset
Lähde: Healthline Ilmeisesti, punnerruksia Se voidaan tehdä myös istuma-asennossa. Liike punnerruksia Tästä on hyötyä hartioiden voiman ja tasapainon harjoittamisessa. Istuvat punnerrukset voi kokeilla aloittelijoille, tässä ovat vaiheet:
- Istu kämmenet sivuillasi tukemalla penkkiä. Aseta jalkasi mukavasti lattialle.
- Paina kämmentäsi alas nostaaksesi vartaloasi samalla, kun pysyt istuma-asennossa. Nosta hieman, kunnes lantiosi ja pakarat ovat irronneet penkin pinnasta.
- Toista liike useita kertoja.
Onnea!