Keto- tai ketogeeninen ruokavalio on ruokavalio, jossa sovelletaan vähähiilihydraattista ja runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota. Useat tätä menetelmää tukevat tutkimukset sanovat, että ketogeeninen ruokavalio voi laihtua lyhyessä ajassa, mutta silti lisää energiaa. Joitakin muita etuja, joita voidaan saada keto-ruokavaliosta, ovat diabeteksen, syövän, epilepsian ja Alzheimerin riskin estäminen. Joten kuinka suunnitella keto-ruokavaliovalikko jokapäiväiseen?
Opas keto-ruokavalioon
Kuten edellä selitettiin, keto-ruokavalio keskittyy elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa. Jos normaali rasvankulutus on rajoitettu 20-30 prosenttiin päivittäisestä tarpeesta, ketogeeninen ruokavalio suosittelee rasvan saannin 60-70 prosenttiin.
Hiilihydraattien ravintolähteiden saanti on myös vähentynyt huomattavasti vain 5 prosenttiin päivittäisestä tarpeesta yleensä. Sen sijaan hiilihydraatit vaihdetaan proteiinipitoisiin ruokiin, jotta ne täyttäisivät 20 prosenttia kehon tarpeista.
Tämä hiilihydraattien jyrkkä väheneminen saa kehon siirtymään vaiheeseen, joka tunnetaan nimellä ketoosi. Hiilihydraattien puute saa elimistöä tuottamaan tarpeeksi verensokeria poltettavaksi energiaksi. Tämän seurauksena keho alkaa hajottaa rasvakertymiä varaenergian lähteenä.
Ruoat, joita tulee välttää keto-ruokavaliossa
Tässä on luettelo korkeahiilihydraattisista elintarvikkeista, joita on vähennettävä tai poistettava ketogeenisellä ruokavaliolla:
- Makeat ruoat: sooda, hedelmämehut, smoothiet, kakut, jäätelö, karkkia jne.
- Jyvät tai jauhot: vehnäpohjaiset tuotteet, riisi, pasta, viljat jne.
- Hedelmät: Kaikki hedelmät, lukuun ottamatta pientä määrää hedelmiä, kuten mansikoita.
- Pavut tai herneet: Herneet, munuaispavut, kikherneet jne.
- Juurekset ja mukulat: perunat, bataatit, porkkanat jne.
- Vähärasvaiset tai dieettituotteet: Nämä tuotteet sisältävät usein runsaasti hiilihydraatteja.
- Jotkut mausteet tai kastikkeet: Tuotteet sisältävät runsaasti sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.
- Epäterveelliset rasvat: Rajoita puhdistettujen kasviöljyjen, majoneesin jne.
- Alkoholi
- Sokerittomat dieettiruoat: Sisältää runsaasti keinotekoista sokeria, joka voi vaikuttaa ketoniprosessiin
Keto-ruokavalioon suositeltavat ruoat
Seuraavan tyyppisiä runsaasti rasvaisia ruokia suositellaan sisällytettäväksi keto-ruokavalioon, nimittäin:
- Lihat: Punainen liha, pihvi, kinkku, makkara, pekoni, kana ja kalkkuna.
- Rasvainen kala: lohi, tonnikala, sardiini ja makrilli.
- Kananmuna
- Voita ja kermaa
- Jalostamaton juusto (cheddar, vuohi, kerma, sininen tai mozzarella).
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet jne.
- Terveelliset öljyt: Ekstraneitsytoliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy.
- Avokado, mansikka
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: lehtivihannekset, tomaatit, sipulit, paprikat jne.
- Mausteet: Voit käyttää suolaa, pippuria ja erilaisia terveellisiä yrttejä ja mausteita.
- Täysrasvainen jogurtti, täysrasvainen maito
- 90% tumma suklaa
Keto-ruokavalion menun suunnittelu jokapäiväiseen käyttöön
Tärkeä asia, joka tulee muistaa keto-ruokavalion valikkoa laadittaessa, on hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan jako: 75 % rasvaa, 20 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja. Käytä lisäksi opasta, mitä ruokia tulisi välttää ja mitä suositellaan.
Tässä on valikoima keto-ruokavaliosta, jota voit harjoitella kotona.
Valikko 1
Aamiainen
Musta kahvi ilman kermaa, sokeria, makeutusainetta, maitoa (Voi lisätä kookosöljyä tai voita/margariinia; voidaan myös "makeuttaa" inkiväärijauheella/kaneli/vanilja/suklaa)
Tämä aamiaismenu sisältää 84 prosenttia rasvaa, 12 prosenttia proteiinia ja 2 prosenttia hiilihydraatteja.
Lounastaa
- Grillattua kananrintaa voilla (voilla) tai oliiviöljyllä, mausta valkosipulilla, pippurilla ja suolalla sekä muilla mausteilla maun mukaan.
Tästä valikosta saat 69 prosenttia rasvaa, 30 prosenttia proteiinia ja 1 prosentti hiilihydraatteja.
Illallinen
- Naudanliha-asetelma tomaateilla, juustoraasteella, kermalla, sipulia, voita.
Tästä illallisesta saatavat ravintoaineet ovat 73 prosenttia rasvaa, 23 prosenttia proteiinia ja 3 prosenttia hiilihydraatteja.
Valikko 2
Aamiainen : Pirtelö tai täysrasvainen maito
Lounastaa : Kasvissalaatti muutamalla katkarapupalalla tai kalalla, oliiviöljyllä, sitruunamehulla, mintunlehdillä, paprikalla, seesaminsiemenillä ja juustolla
Illallinen : Kasvissalaatti sekä lihapalat, selleri, paprika, tomaatti ja juusto
Välipala : Avokado, omena ja kourallinen pähkinöitä
Valikko 3
Aamiainen : Runsasrasvainen liha, kuten naudan- tai lampaanliha, lisää munat, tomaatit, paprikat, selleri ja porkkanat
Lounastaa : Kasvissalaatti, käytä sitruunamehua, mintunlehtiä, manteleita, seesaminsiemeniä, salaattia, sieniä oliiviöljyllä (voit lisätä broilerin tai katkaravun rintapalat ja ripaus juustoa)
Illallinen : Merenelävät, parsa, selleri, yrtit, sipulit, valkosipuli, purjo, juusto, salaatti, paprika ja parsakaali
Välipala : Kourallinen pähkinöitä ja mansikoita
Muista, että voit suunnitella oman keto-ruokavaliosi noudattamalla periaatetta 75 % rasvaa, 20 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja.