Tällä hetkellä on olemassa erilaisia laihdutusdieettejä. Yksi ruokavalio, jonka uskotaan pystyvän laihtumaan nopeasti, on kuitupitoinen ruokavalio. Kuinka tehokas tämäntyyppinen ruokavalio sitten on ja miten se toimii? Vastataksesi tähän, selvitetään ensin, mikä kuitu on ja sen rooli kehossa.
Mitä kuitu oikeastaan on?
Kuitu on hiilihydraatti, jota löytyy kasvisruoista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta. Toisin kuin muut hiilihydraatit, elimistö ei hajoa ja sulata kuitua helposti. Siksi kuitu itse asiassa huuhtelee ja tasoittaa ruoansulatusjärjestelmää helposti aiheuttamatta verensokeritason nousua.
Tästä syystä kuitu voi yleensä auttaa alentamaan kolesterolia, ehkäisemään ummetusta ja hoitamaan erilaisia ruoansulatusongelmia.
Kuitutyypit
Kuitu on hyvä ruokavalio on jaettu kahteen tyyppiin, eli liukoinen kuitu ja liukenematon kuitu. Mitä eroa on liukenemattoman kuidun ja liukoisen kuidun välillä? Tässä on ero.
1. Liukenematon kuitu
Kuten nimestä käy ilmi, liukenematon kuitu ei liukene veteen. Tämä kuitu auttaa estämään ummetusta. Yleensä tämän tyyppisiä kuituja löytyy täysjyväviljoista, täysjyväviljoista ja vihanneksista, kuten porkkanoista, selleristä ja tomaateista.
2. Liukoinen kuitu
Vesiliukoinen kuitu imee nestettä niin, että sen muoto paksuuntuu ruoansulatuksessasi. Tämä kuitu auttaa hallitsemaan verensokeria ja alentaa kolesterolia. Löydät tämän tyyppistä kuitua kaurapuuroista, pähkinöistä, omenoista, marjoista ja päärynöistä.
Kuinka kuitu voi laihtua?
Pohjimmiltaan kuitu auttaa sinua laihtumaan saamalla sinut tuntemaan olosi kylläiseksi kuluttamatta paljon kaloreita. Kuitu stimuloi reseptoreita, jotka kertovat aivoille, että on aika lopettaa syöminen.
Tässä tapauksessa kuitu ei toimi yksin, kuitu tarvitsee riittävästi vettä liikkuakseen ruoansulatuskanavan läpi. Lisäksi kahdeksan lasillisen vettä päivässä nauttiminen auttaa myös torjumaan nälkää. Sen lisäksi, että vesi hillitsee janoa, se voi myös tarjota kylläisyyden tunnetta.
Muista, että jos aiot jatkaa kuitupitoista ruokavaliota, tee se vähitellen. Tämä on siksi, että keho pystyy sopeutumaan. Vatsavaivat, kouristukset ja jopa ripuli voivat olla sivuvaikutuksia, jos liioittelet tällä ruokavaliolla.
Opiskelu alkaen Amerikan Sydänyhdistys osoitti, että ihmiset, jotka lisäsivät kuidun osuutta ruokavaliossaan vähentämättä muiden ruokien osuutta, laihtuivat yhtä paljon kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat. Näistä tutkimuksista voidaan päätellä, että enemmän kuitua kuluttavilla ihmisillä on yleensä terveempi ruumiinpaino.
Kuitupitoiset ruoat
Kuitupitoisessa ruokavaliossa sinun tulee syödä kuitupitoisia ruokia määräysten mukaisesti. Alle 50-vuotiaiden naisten tulee kuluttaa vähintään 25 grammaa kuitua päivässä. Miehet tarvitsevat enemmän kuitua, mikä on noin 38 grammaa päivässä.
Valitse elintarvikkeet, jotka ovat luonnollisimpia ja jotka eivät käy läpi liikaa prosessoituja prosesseja, sitä enemmän kuitua on. Lisäksi kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua, suurin osa kuidusta on ihossa. Tämä tarkoittaa, että on parempi syödä omenoita, päärynöitä, viinirypäleitä ja guavia kuorineen. Edellyttäen, että olet puhdistanut ja pestä hedelmät puhtaiksi.
Tässä on joitain elintarvikkeita, joita voidaan kuluttaa kuitupitoisen ruokavalion saavuttamiseksi:
- Jyvät ja vehnä, kuten puuro (kaurapuuro), kuaci- ja chia-siemeniä
- Leipä, erityisesti vehnäleipä
- Hedelmät, kuten päärynät, vadelmat, karhunvatukat ja banaanit
- Vihannekset, kuten parsakaali, porkkanat ja sinapinvihreät
Muita kuitupitoisen ruokavalion etuja
Sen lisäksi, että kuitupitoisella ruokavaliolla on todistetusti laihtuminen, sillä on useita muita etuja, kuten:
1. Auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä.
Ruoassa olevat kuidut lisäävät ulosteen painoa ja kokoa ja pehmentävät sitä. Jos syömäsi ruoka tekee ulosteesta nestemäisemmän, kuidut auttavat kiinteyttämään niitä, koska kuidut imevät paljon vettä. Lisäksi kuitupitoinen ruokavalio vähentää peräpukamien ja paksusuolen sairauksien riskiä.
2. Alentaa kolesterolitasoa
Pähkinöiden ja kauran kuidut auttavat alentamaan veren kolesterolitasoa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kuitupitoiset ruoat ovat hyödyllisiä muille sydämen terveydelle, kuten verenpaineen ja sydämen turvotuksen alentamiseen.
3. Verensokeritason hallinta
Liukoinen kuitu voi hidastaa sokerin imeytymistä ja parantaa verensokeritasoja. Terveellinen ruokavalio, joka sisältää liukenematonta kuitua, voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen (diabeteksen) riskiä.