Sinun ei tarvitse huolehtia, jos pidät välipalasta, mutta sinun on noudatettava terveellistä ruokavaliota. Laihduttaminen ei tarkoita, että et voisi syödä suosikkivälipalojasi. Sinun on kuitenkin oltava viisaampi tyypin valinnassa välipalat ja säädä annos. Mitkä ovat välipalavaihtoehdot terveelliseen ruokavalioon?
Välipalojen edut dieetin aikana
Välipalat, sekä ruoka että juoma, voivat itse asiassa olla osa terveellistä ruokavaliota. Tämä välipalatapa voidaan kuitenkin tehdä niin kauan kuin se ei sisällä liikaa kaloreita yhdessä päivässä.
Toistaiseksi ei ole tehty tutkimuksia, jotka osoittaisivat välipalojen ja ruumiinpainon välistä yhteyttä. Tästä syystä jotkut ihmiset sisällyttävät terveellisiä välipaloja ruokavalioonsa, kun taas toiset eivät.
Tuoda markkinoille British Nutrition Foundation, tämä voi tapahtua useista tekijöistä riippuen nälästä ympäristötekijöihin. Jos haluat jäädä välipala Laihduttaessa näiden elintarvikkeiden on täytettävä ravinto- ja energiatarpeet.
Välipaloilla voidaan esimerkiksi lisätä sellaisten hedelmien ja vihannesten saantia, joita voi olla vaikea sisällyttää tavalliseen ruokalistaan. Siksi ei ole harvinaista, että välipalat sisällytetään terveelliseen ruokavalioon.
Välipalavaihtoehdot terveelliseen ruokavalioon
Terveellisen ruokavalion välipalat eivät todellakaan saa olla mielivaltaisia. Yritä valita ruokia tai virvoitusjuomia, jotka voivat tyydyttää nälän. Yritä myös syödä välipaloja, jotka tarjoavat kehosi tarvitsemaa energiaa ja ravintoaineita.
Alla on joitakin terveellisiä välipaloja, jotka voivat auttaa hillitsemään ruokahaluasi laihduttamisen aikana.
1. Kreikkalainen jogurtti hunaja ja mustikoita
Yksi ruokavalion terveellisistä välipaloista, jota voit syödä, on kreikkalainen jogurtti, johon on lisätty hunajaa ja mustikoita. Makeat välipalat ja kermainen tämä voi todella pilata kielen.
Sen lisäksi, että jogurtti on herkullinen, kuidun, terveellisten rasvojen ja proteiinien yhdistelmä voi myös voittaa nälän. Jogurttia syödessäsi voit lisätä myös marjoja, kuten mustikoita.
mukaan Kansainvälinen molekyylitieteiden lehti , marjat, jotka sisältävät keholle hyviä antioksidantteja. Tämä antioksidanttipitoisuus auttaa kehoa välttämään kroonisia sairauksia, mukaan lukien ruokavalion noudattaminen.
2. Pähkinät
Kreikkalaisen jogurtin lisäksi muita terveellisiä välipaloja ruokavalioon ovat pähkinät. Joillekin ihmisille pähkinät voivat olla "vihollinen" ruokavaliossa niiden korkean kalori- ja rasvapitoisuuden vuoksi.
Pähkinät voivat kuitenkin olla hyvä valinta, kun osaa syödä niitä. Syynä on se, että pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja ja hyvää proteiinia, mutta niitä ei suositella lisättäväksi kaikkiin ruokiin.
Lisäksi pähkinöissä olevat kuidut ja rasvat auttavat kehoa tuntemaan kylläisyyttä. Voit lisätä pähkinöitä muroihin tai jogurttiin aamiaisella, jotta päivä tuntuu täyteläisemmältä pidempään.
3. Hedelmät ja vihannekset
Niille teistä, joilla ei ole aikaa valmistaa välipaloja, hedelmät ja vihannekset voivat olla vaihtoehto, joka ei häiritse sinua. Syynä on se, että suuri annos hedelmiä tai vihanneksia voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, vaikka sisältö on alle 100 kaloria.
Jotkut hedelmä- ja vihannesvaihtoehdot, jotka ovat alle 100 kaloria, ovat:
- keskikokoinen omena: 95 cal,
- pienet banaanit: 90 cal,
- kaksi kiiviä: 84 cal,
- 20 keskikokoista porkkanaa: 70 cal,
- keskioranssi: 65 cal,
- 20 kirsikkatomaattia: 61 cal,
- keskikokoinen punainen paprika: 37 cal, plus
- 20 hernettä: 28 cal.
Vertailun vuoksi yksi vähärasvainen juustotikku sisältää noin 60 kaloria ja 4,5 grammaa rasvaa. Proteiini ja rasva voivat tukahduttaa ruokahalua, mutta yksi juustopuikko on vähemmän tyydyttävä kuin 20 porkkanaa.
4. Tumma suklaa
Jotkut ihmiset saattavat ajatella, että suklaalla on potentiaalia lisätä painoa, mutta ei tumma suklaa . Sen sisältämien antioksidanttien, kuten polyfenolien ja katekiinien, ansiosta tumman suklaan uskotaan olevan terveydelle hyödyllistä.
Yksi tumman suklaan eduista on, että se auttaa hallitsemaan ruokahalua, varsinkin kun noudatat dieettiä. Tämä käy ilmi pienestä lehdessä julkaistusta tutkimuksesta Ravitsemus ja diabetes .
Tutkimus osoitti vertailun 16 osallistujaa, jotka söivät maitosuklaata ja tumma suklaa . Tämän seurauksena osallistujat, jotka söivät tumma suklaa väitti olevansa vähemmän nälkäinen ja kylläisempi.
Siitä huolimatta sinun on silti oltava varovainen kulutuksen takia tumma suklaa liian paljon voi itse asiassa nostaa painoa. Rajoita aina tämän tyyppisen suklaan käyttöä välipalana ruokavaliossa.
5. Hummus
Hummus on yksi jalostetuista kikherneistä ( kikherneitä ) pienellä seesaminsiemenillä ja oliiviöljyllä. Tämän ruokavalion välipalat tunnetaan hyvinä proteiinin lähteinä.
Vaikka hummuksessa on rasvaa, useimmat rasvatyypit ovat tyydyttymättömiä rasvoja. Voit käyttää hummusta mm dippikastiketta syödään vähäkaloristen vihannesten, kuten kurkkujen, kanssa.
Kahdessa ruokalusikallisessa hummusta on noin 50 kaloria ja 2,8 grammaa rasvaa. Säädä päivittäistä kaloritarpeesi, kun syöt hummusta laihtuaksesi dieetillä.
6. Chia vanukas
Vanukkaan ystävien ei tarvitse huolehtia, voit silti syödä sitä lisäämällä chia-siemeniä. Chia-siemenet sisältävät kuitupitoisia kuitupitoisia ruokia, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon, sekä vegaani- että keto-ruokavalioon.
Chia-siemenet ovat loistava antioksidanttien lähde, jotka auttavat myös vähentämään tulehdusta ja edistämään sydämen terveyttä. Vaikka niillä ei ole paljon makua, näiden jyvien koostumus on samanlainen kuin hyytelö liotettuna.
Tämä terveellinen välipala on ystävällinen laihdutusdieetille, koska se sisältää alle 200 kaloria.
7. Vähäkalorinen juusto ( raejuusto )
Yksi juustolaji, jota voidaan käyttää ruokavalion välipalana, on raejuusto (raejuusto). Tämäntyyppinen juusto on väriltään valkoinen ja tuntuu pehmeältä, koska se on valmistettu luonnonvaraisen lehmänmaidon juustomassasta.
Muihin juustoihin verrattuna raejuusto sisältävät enemmän proteiinia, joka on noin 8,3 grammaa 100 grammassa. Paitsi, että tämä proteiinipitoinen juusto osoittautuu vähäkaloriseksi, mikä tekee siitä sopivan laihduttamiseen.
Raportoitu tutkimuksesta alkaen brittiläinen ravitsemuslehti , proteiinipitoisten ruokien kulutus voi lisätä kylläisyyttä. Seurauksena on, että tämä voi auttaa vähentämään yleistä kalorien saantia, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Voit halutessasi levittää tätä vähäkalorista juustoa leivän päälle tai lisätä munakokkelia.
8. Keitetyt munat
Vaikka keitetyn munan kolesterolipitoisuus on melko korkea, sitä voidaan itse asiassa käyttää terveellisenä välipalana ruokavalioon. Tämä johtuu siitä, että keitetyt munat sisältävät runsaasti proteiinia, K2- ja B12-vitamiinia.
Keitettyjen munien nauttiminen täyttää varmasti vatsasi ja vähentää päivän aikana syömiesi kalorien määrää. Tällä tavalla laihdutat.
Tämä menetelmä, joka tunnetaan myös nimellä munaruokavalio, sisältää myös aminohappoja, jotka auttavat hallitsemaan painoa. Aminohapot ovat hyödyllisiä myös lihasmassan lisäämisessä ja luuston terveyden ylläpitämisessä.
Voit aloittaa keitettyjen kananmunien syömisen aamiaisella aloittaaksesi päiväsi täynnä vatsaa.
9. Oliivit
Sen lisäksi, että voit jalostaa oliiveja terveydelle hyväksi öljyksi, voit valmistaa oliiveja välipalaksi laihdutusohjelman aikana.
Ei vain, oliivit ovat yksi Välimeren ruokavalion peruselintarvikkeista. Syynä on, että tämä vihreä hedelmä sisältää runsaasti sydämen kannalta terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja tarjoaa antioksidantteja oleuropeiinin muodossa.
Oliivien kaloritiheys on myös tarpeeksi alhainen, jotta se voi olla yksi tekijä, joka auttaa sinua laihduttamaan terveellisesti. Se tekee tämän pitämällä kehon täyteläisenä ja korvaamalla epäterveellisiä rasvoja ruokavaliossa.
10. Kaurapuuro
Kaurapuuroa ei syödä vain aamiaiseksi, vaan sen voi syödä milloin tahansa. Korkea kuitupitoisuus tekee kaurapuurosta täyttävän ruoan.
Kaurapuuron liukoinen kuitu muodostaa geelin ruoansulatuskanavassa. Tämä ilmeisesti viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä, mikä saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Näin voit vähentää ravinnonsaantia painonpudotusta varten.
Yritä valita maustamaton pikakaurapuuro ja ripottele päälle mustikoita saadaksesi paremman hyödyn.
11. Suolaamaton popcorn
Tiesitkö, että popcornia voidaan käyttää välipalana terveellisessä ruokavaliossa? Itse asiassa popcorn sisältää myös melko korkean kuidun lähteen ja vähän kaloreita.
Siksi jotkut ihmiset ajattelevat, että popcorn voi auttaa painonpudotuksessa, koska se tekee kehosta täyteläisemmän.
Paitsi että popcornin edut ovat jopa parempia kuin perunalastuissa samassa kalorimäärässä. Yritä silti valita tavallista popcornia välttääksesi lisättyä sokeria tai ylimääräistä suolaa.
Periaatteessa on olemassa monenlaisia välipaloja terveellisempään ruokavalioon. Tärkeintä on laskea, kuinka monta kaloria ruoasta, mukaan lukien proteiini, rasva ja hiilihydraatit, on välipalassa.
Jos sinulla on lisäkysymyksiä, käänny ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi oikean vastauksen.