Vatsalihasten muodostaminen ei ole yhtä helppoa kuin muiden kehon osien muodostaminen. Ehkä naisten pitäisi kuitenkin tyytyä siihen, että miehet ovat tässä suhteessa parempia. Naisten täytyy olla erityisen kovia rakentaakseen vatsalihaksia, mutta se voidaan silti saavuttaa oikealla harjoituksella ja rutiinilla sekä suurella sitoutumisella.
Perinteiset vatsaharjoitukset, kuten istumaannousuja ja crunch käytetään usein toivossa saada vahva ydin ja rakentaa sixpack abs, mutta tämä on vain huono menetelmä. Jos sinä teet istumaannousuja jatkuvasti, et saa varmoja tuloksia vatsalihasten rakentamisessa. Lisäksi liiallinen istumaannousu voi olla haitallista selkärangalle. Mitkä ovat sitten oikeat ja tehokkaat vatsalihasten rakentamisharjoitukset? Katsotaan lisää alla!
Kuinka rakentaa vatsalihaksia
1. Spiderman-lankkupuristus
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Mitä sinun on tehtävä:
- Aloita tavallisesta lankkuasennosta kädet maassa ja vartalo täysin suorassa.
- Tuo oikea polvi eteenpäin kohti oikeaa kyynärpäätäsi ja palaa sitten lankkuasentoon.
- Toista vasen polvi vieminen vasenta kyynärpäätäsi kohti.
- Tee jopa 10 täydellistä toistoa (1 toisto = oikea-vasen puoli).
Lankkujen tekeminen on ainoa harjoitus, joka sitoo koko ydintäsi. Harjoittelet etu- ja takavatsaa samanaikaisesti ilman, että sinun tarvitsee käyttää laitteita. Tämä harjoitus koskettaa myös suoraa vatsalihasta, viistoa ja alaselkää. Tämä on yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä missä ja milloin tahansa.
2. Kaapelin kierto
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Mitä sinun on tehtävä:
- Seiso pitämällä hihnaa molemmin käsin edessäsi, juuri olkapäiden korkeuden alapuolella.
- Pidä kätesi paikoillaan ja suorina lukitsemalla vatsasi, kierrä sitten vartaloasi vasemmalle, sitten takaisin keskelle ja sitten oikealle ja sitten takaisin keskelle.
- Tee se 10 täydellisen toiston sarjalla.
Tämä liike on todella lajikohtaista ja kohdistuu vinoihin, joten se sopii erinomaisesti golfaajille, tennikselle, baseballille ja muille mailaurheilijoille. Harjoittelut, jotka ovat lähellä harjoitteluasi, voivat todella hyödyttää sinua.
3. Polkupyörän crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Mitä sinun on tehtävä:
- Makaa selällesi kädet pään takana ja jalat koholla ja taivuta sitten itseäsi noin 90 astetta.
- Vaihda puolta viemällä oikea kyynärpääsi vasenta polvea kohti ja sitten vasen kyynärpää oikeaa polvea kohti pitäen 60 sekuntia.
- Yritä pitää crunch laskemalla kaksi kummallakin puolella, jotta liikut hitaammin ja keskityt liikkeeseen.
Tällä siirrolla voit kohdistaa kolmelle pääalueelle samanaikaisesti. Yhdistämällä rutistuksia sivuttaisliikkeisiin voi kohdistaa vinot sekä alavatsan lihakset.
4. Cross crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Mitä sinun on tehtävä:
- Makaa selällesi kädet ja jalat vinosti ulospäin niin, että vartalosi muodostaa "X"-muodon.
- Pidä kädet ja jalat suorina, tuo oikea kätesi vasenta jalkaa kohti, sitten vasen kätesi oikeaa jalkaa kohti ja nosta sitten pää, niska ja hartiat irti maasta.
- Tee yksi sarja tai 10 täydellistä toistoa.
Tämä on yksinkertainen ja turvallinen harjoitus, sillä saat tukea maasta. Jalat irti maasta, voit kohdistaa alavatsalihaksiisi. Ja koska aloitat tietystä kulmasta, kohdistat myös vinot ja suorat vatsat.
5. Sveitsin pallon käyttöönotto
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Mitä sinun on tehtävä:
- Polvistu matolle pitäen kädet kiinni vakauspallosta.
- Pidä selkä suorana ja pidä vatsastasi kiinni, vie palloa niin pitkälle kuin mahtuu ja kierrä sitten palloa takaisin lähtöasentoon.
- Tee kaksi 10 rullan sarjaa.
Tämä vaihe on kuin ab pyörä , mutta se on turvallisempi ja helpompi suorittaa, erityisesti alaselässä. Se kohdistuu vatsasuoraan. Jos haluat lisätä toisen elementin, kuten pallon pyörittäminen 45 asteen kulmassa vasemmalle ja oikealle, kohdistuu myös vinoihin.