Tiesitkö, että keho tarvitsee edelleen kaloreita, vaikka et olisi aktiivinen? Tämä tunnetaan perusaineenvaihduntanopeudena (AMB) tai tunnetaan paremmin nimellä perusaineenvaihdunnan (BMR). Lisätietoja BMR:stä ja BMR:n laskemisesta on alla.
Mikä on BMR?
Perusaineenvaihdunnan (BMR) ovat kaloreita, joita kehosi tarvitsee suorittaakseen kehon perustoimintoja. Näihin toimintoihin kuuluvat sydämen pumppaus, ruoan sulattaminen, hengittäminen, kehon solujen korjaaminen ja myrkkyjen poistaminen kehosta.
Kun nukut etkä tee mitään, keho suorittaa silti kaikki nämä toiminnot. Tavoitteena on ylläpitää elimistön biologisten toimintojen (homeostaasin) vakautta, jotta keho voi jatkaa selviytymistä.
Noin 50-80 % päivittäisestä energiastasi kuluu kehon perustoimintojen suorittamiseen. Eniten BMR:ää käyttävä kehon osa on lihas. Tämä johtuu siitä, että kehosi tarvitsee paljon energiaa ylläpitääkseen lihasmassaa.
Kun lasket BMR:ääsi, törmäät erilaisiin lukuihin, koska siihen vaikuttavat monet tekijät. Itse asiassa BMR-arvot voivat muuttua koko päivän ja ovat yleensä alhaisimmat aamulla, kun heräät.
BMR:n tunteminen on hyödyllistä tietää, kuinka monta kaloria sinun tulee saada päivässä saavuttaaksesi ihannepainosi. Jos olet ylipainoinen, BMR voi olla opas päivittäisen kalorien saannin rajoittamiseen.
Samoin jos olet alipainoinen. Voit lisätä kalorien saantia tarpeen mukaan, jotta kehoon varastoituu enemmän energiaa ja paino nousee.
Kuinka laskea BMR
Laskemalla BMR:n saat selville, kuinka monta vähimmäiskaloria kehosi tarvitsee toimintojensa suorittamiseen. Tällä tavalla voit vähentää kalorien saantiasi vaikuttamatta kehosi työhön ja terveyteen.
Jokaisen BMR riippuu iästä, sukupuolesta, painosta ja pituudesta. Helpoin tapa selvittää BMR on käyttää Harris-Benedictin kaavaa. Tämä BMR-kaava erotetaan miesten ja naisten välillä.
BMR:n laskeminen miehillä ja naisilla voidaan tietää alla olevasta kaavasta.
- BMR mies = 66,5 + (13,7 × paino) + (5 × pituus) – (6,8 × ikä)
- BMR naiset = 655 + (9,6 × paino) + (1,8 × pituus) – (4,7 × ikä)
Yllä olevassa kaavassa paino ilmoitetaan kilogrammoina (kg), kun taas pituus on senttimetreinä (cm).
Huomaa, että yllä olevat laskentatulokset osoittavat BMR:si, eivät kaloritarpeesi. Jos haluat laskea päivittäisen kaloritarpeesi, sinun on kerrottava BMR:si fyysisen aktiivisuuden tasolla seuraavasti.
- Harvoin harjoittele: kerro 1,2
- Harvinainen harjoitus: kerro 1.3
- Toistuva harjoittelu tai raskas fyysinen toiminta: kerrotaan 1,4:llä
Esimerkiksi on 26-vuotias nainen, joka painaa 60 kg ja on 160 cm pitkä. Hän ei juuri koskaan harjoitellut. Tämä tarkoittaa, että BMR on 1 540 kcal, kun taas kalorivaatimus on 1 848 kcal.
4 yleisimmin kysyttyä kysymystä ruoan kaloreista
BMR-laskin vähimmäiskaloritarpeen laskemiseen
BMR on vain vähimmäismäärä kaloreita, jotka kehosi tarvitsee voidakseen suorittaa kehon elintärkeiden elinten toiminnot. Joka päivä sinun on kuitenkin nautittava enemmän kaloreita sisältäviä ruokia ja juomia.
Tämä johtuu siitä, että tarvitset myös energiaa liikkumiseen, kävelemiseen, ajatteluun ja erilaisiin muihin fyysisiin aktiviteetteihin.
Siksi voit käyttää Kaloritarpeen laskin laskeaksesi BMR:si sekä päivittäin tarvitsemasi kalorien kokonaismäärän.
BMR:ään vaikuttavat tekijät
Kuten jo mainittiin, saat ristiriitaisia tuloksia laskettaessa kaikkien BMR:ää jopa samassa ikäryhmässä. Alla on tekijät, jotka voivat vaikuttaa henkilön BMR:ään.
1. Tekijät kehon sisältä
Sisäiset tekijät, kuten geneettiset sairaudet, ikä, kehon koko ja muut, vaikuttavat merkittävästi BMR:ään. Seuraavat ovat sisäiset tekijät.
- Geneettiset olosuhteet. Useat kehosi geenit voivat vaikuttaa BMR:ään.
- Kehon koko. Isoilla ihmisillä on enemmän kehon soluja, jotka metaboloituvat, joten heidän BMR on myös korkeampi.
- Kokonaislihasmassa. Mitä suurempi ihmisen lihasmassa on, sitä korkeampi on hänen BMR. Tämä johtuu siitä, että lihakset polttavat paljon energiaa.
- Rasvan kokonaismassa. Rasva polttaa vähemmän energiaa kuin muut kehon elimet.
- Ikä. Energianpoltto kehossa vähenee iän myötä. Tämän seurauksena BMR vähenee iäkkäillä ihmisillä.
- Sukupuoli. Miehillä on yleensä korkeampi aineenvaihdunta ja BMR kuin naisilla.
- Kasvu. Taaperoilla ja lapsilla on suurempi energiantarve kasvun ja kehon lämpötilan tukemiseksi.
- Hormonaaliset ja hermostolliset tilat. Hormonaaliset epätasapainot ja hermojen toiminta vaikuttavat myös kehon kykyyn polttaa kaloreita.
2. Kehon ulkopuolelta tulevat tekijät
Kun lasket BMR:ää, on ulkoisia tekijöitä, jotka tietämättäsi vaikuttavat tulosten määrittämiseen. Tässä ovat kyseessä olevat tekijät.
- Kulutetut ravintoaineet. Rasvat voivat lisätä aineenvaihduntaa 0-5 prosenttia, hiilihydraatit 5-10 prosenttia ja proteiinit 20-30 prosenttia.
- Ympäristön lämpötila. Jos ympäristön lämpötila on liian matala tai korkea, kehon on työskenneltävä kovemmin säilyttääkseen sisäisen lämpötilatasapainon. Tämä aiheuttaa BMR:n kasvun.
- Liikunta. Säännöllisesti treenaavilla ihmisillä on korkeampi energianpoltto, jopa lepääessään.
- Paasto, nälkä tai äärimmäinen laihdutus. Kalorien saannin jyrkkä vähentäminen voi vähentää BMR:ää jopa 15 prosenttia.
- Lääkkeet ja kemikaalit. Kofeiini ja nikotiini voivat lisätä BMR:ää.
- Sairaus. Sairastuneen henkilön kehon on työskenneltävä kovemmin uuden kudoksen rakentamiseksi, jotta BMR kasvaa.
- Ravinteiden puute. Jodin puute voi estää kilpirauhasen toimintaa, jolloin myös aineenvaihdunta ja BMR heikkenevät.
BMR kuvaa kaloreita, joita kehosi tarvitsee suorittaakseen perustoiminnot. Laskemalla BMR:si voit asettaa päivittäisen kalorirajan ylläpitääksesi ihannepainosi ja ylläpitääksesi terveyttäsi.