Muihin urheilulajeihin verrattuna juokseminen on yksi yksinkertaisimmista ja helpoimmista lajeista. Siitä huolimatta monet ihmiset ovat haluttomia harrastamaan tätä urheilua, koska sitä pidetään väsyttävänä ja vaatii paljon energiaa. Oletko yksi heistä? Jos näin on, se saattaa johtua siitä, että kestävyys ei ole tarpeeksi vahva juoksemaan tiettyä matkaa. Tule katsomaan alla olevia arvosteluja saadaksesi selville, kuinka voit lisätä ja ylläpitää kestävyyttä, jotta juokset vahvana etkä väsy nopeasti!
Vinkkejä kestävyyden lisäämiseen juoksemaan vahvana
Älä anna periksi niin nopeasti, jos olet joku, joka väsyy helposti ja viettää enemmän aikaa lepäämällä juosten aikana. Valmistele tästä eteenpäin seuraavat asiat pitääksesi kestävyyden parhaimmillaan, jotta voit juosta vahvana:
1. Lämmitä ennen juoksua
Kuten muutkin urheilulajit, juoksu vaatii myös lämmittelyä. Varsinkin jos juoksemasi matka on melko pitkä tai aiot juosta pitkään. Joten on hyvä varmistaa, että käytät ensin aikaa lämmittelyyn.
Huolimatta korkeasta tai alhaisesta intensiteetistä ja siitä, kuinka lyhyt tai pitkä juoksu on, on silti hyvä lämmitellä ennen juoksua.
Suorita dynaamisia liikkeitä, joihin liittyy paljon jalkalihaksia, kuten alla.
- Taivuta oikeaa ja vasenta polvea sivulle, ylös ja taakse
- Seiso varpailla treenataksesi reisilihaksia
- Nilkan pyörittäminen oikealle ja vasemmalle
- Juokse paikalleen
2. Säädä hengitystä juoksun aikana
Monet ihmiset väittävät, etteivät he pysty juoksemaan liian pitkään, koska heidän on vaikea säädellä hengitystään. Kyllä, säännöllinen hengitys on yksi vahvan juoksun avaimista, jota sinun ei pidä sivuuttaa. Siksi jos olet aloittelija etkä ole tottunut juoksemaan, ei ole suositeltavaa puhua paljon juoksun aikana.
Tämä todella tekee sinusta hengästymättömän, epäsäännöllisen hengityksen, niin helposti väsyttävän ja periksi. Yritä keskittyä enemmän juosten aikana, sitten hallitse ja pidä hengityksesi tasaisena.
3. Määritä tempo ja intervalli juoksun aikana
Tempon ja intervallien asettamisen harjoitteleminen pitkiä aikoja juostessa auttaa sinua olemaan vahva pitkiä lenkkejä varten ilman kävelyä tai jopa pitkiä lepotaukoja. Se ei ole välitöntä ja sen käsittely kestää jonkin aikaa.
Säännöllisesti säätämällä intervallia ja tempoa joka kerta, kun juokset, se kuitenkin kertoo sinulle ainakin kehosi kyvyn mukaan. Tällä tavalla sinua ei pakoteta juoksemaan kehosi kykyjesi yli. Mitä taitavammin ja useammin harjoittelet, sitä enemmän välit ja temposi kehittyvät juoksussasi.
4. Musiikin kuuntelu
Usko tai älä, mutta musiikin kuuntelu harjoituksen aikana voi vaikuttaa positiivisesti kehoon ja mieleen. Tämän todistaa myös Journal of Clinical and Diagnostic Research -lehdessä vuonna 2016 julkaistu tutkimus.
Tulokset osoittivat, että ryhmä ihmisiä, joilla oli hidas syke, arvioitiin energisemmiksi ja vähemmän väsyneiksi harjoitellessaan musiikkia kuunnellen. Välillisesti musiikki voi todellakin rentouttaa kehoa niin, että se rohkaisee ja motivoi toimintaasi.
Samoin kun juokset samalla kun kuuntelet musiikkia, rasitukset näyttävät saavan sinut unohtamaan, kuinka pitkän matkan olet matkustanut.
5. Pidä huolta ruokavaliostasi
Ruoan ja juoman tyyppi ja annos on tärkeää harkita, jotta voit juosta vahvasti etkä väsy helposti. Täydennä päivittäinen ravinnon saanti riittävällä määrällä hiilihydraattien, proteiinin, rasvan ja kuidun lähteitä. Eli ei liikaa eikä liian vähän.
Vaikka se näyttää triviaalilta, mutta mitä tahansa kulutat, voi itse asiassa vaikuttaa kehon kykyyn suorittaa erilaisia toimintoja, mukaan lukien juoksu.
6. Lepää tarpeeksi
Kaikki edellä mainitut menetelmät ovat epätäydellisiä ilman riittävää lepoa tai unta. Uni voi auttaa palauttamaan juoksun aikana kuluneen energian sekä antaa uutta kestävyyttä olla tarpeeksi vahva juoksemaan uudelleen tietyn matkan.
Oletko siis valmis aloittamaan kestävyyden ylläpitämisen, jotta et väsy helposti juokseessasi?